Respiración de caixa

Contido

• Comezar coa respiración de caixa
• Paso 1: Exhala lentamente
• Paso 2: Inhala lentamente
• Paso 3: Manteña a respiración
• Paso 4: Exhala de novo
• Paso 5: Manteña a respiración de novo
• Beneficios da respiración en caixa
• Consellos para principiantes

Que é a respiración de caixa?

A respiración por caixa, tamén coñecida como respiración cadrada, é unha técnica empregada cando se respiran lentamente e profundamente. Pode aumentar o rendemento e a concentración ao mesmo tempo que é un poderoso calmante do estrés. Tamén se di respiración de catro cadrados.

Esta técnica pode ser beneficiosa para calquera, especialmente para aqueles que queiran meditar ou reducir o estrés. É usado por todos, desde atletas ata SEAL da Mariña dos Estados Unidos, policías e enfermeiros.

Pode resultarlle especialmente útil se ten unha enfermidade pulmonar como a enfermidade pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

Comezar coa respiración de caixa

Antes de comezar, asegúrate de estar sentado en posición vertical nunha cómoda cadeira cos pés no chan. Tenta estar nun ambiente tranquilo e sen estrés onde poidas concentrarte na túa respiración.

Manteña as mans relaxadas no colo coas palmas cara arriba, céntrese na súa postura. Debería estar sentado recto. Isto axudarache a respirar profundamente.

Cando estea listo, comece co paso 1.

Paso 1: Exhala lentamente

Sentado en posición vertical, exhala lentamente pola boca, sacando todo o osíxeno dos pulmóns. Céntrate nesta intención e ten conciencia do que fas.

Paso 2: Inhala lentamente

Inhala lentamente e profundamente polo nariz ata o número de catro. Neste paso, conta ata catro moi lentamente na túa cabeza.

Sinte como o aire enche os pulmóns, unha sección á vez, ata que os pulmóns están completamente cheos e o aire móvese no abdome.

Paso 3: Manteña a respiración

Manteña a respiración por outro lento reconto de catro.

Paso 4: Exhala de novo

Expire pola boca para o mesmo lento número de catro, expulsando o aire dos pulmóns e do abdome.

Sexa consciente da sensación do aire que sae dos pulmóns.

Paso 5: Manteña a respiración de novo

Manteña a respiración durante o mesmo número lento de catro antes de repetir este proceso.

Beneficios da respiración en caixa

Segundo a Clínica Mayo, hai probas suficientes de que a respiración profunda intencionada pode realmente calmar e regular o sistema nervioso autónomo (SNA).

Este sistema regula funcións involuntarias do corpo como a temperatura. Pode baixar a presión arterial e proporcionar unha sensación de calma case inmediata.

A retención lenta da respiración permite o CO₂ para acumularse no sangue. Un aumento do CO en sangue₂ mellora a resposta cardio-inhibitoria do nervio vago cando expiras e estimula o teu sistema parasimpático. Isto produce unha sensación tranquila e relaxada na mente e no corpo.

A respiración en caixa pode reducir o estrés e mellorar o estado de ánimo. Isto convérteo nun tratamento excepcional para enfermidades como o trastorno de ansiedade xeneralizada (TAG), o trastorno de pánico, o trastorno de estrés postraumático (TEPT) e a depresión.

Tamén pode axudar a tratar o insomnio permitíndolle calmar o sistema nervioso pola noite antes de durmir. A respiración en caixa pode incluso ser eficiente para axudar a controlar a dor.

Consellos para principiantes

Se es novo na respiración en caixas, pode ser difícil facelo. Pode marearse despois dunhas roldas. Isto é normal. A medida que o practiques con máis frecuencia, poderás ir máis tempo sen o mareo. Se te mareas, queda sentado un minuto e retoma a respiración normal.

Para axudarte a concentrarte na respiración, busca un ambiente tranquilo e pouco iluminado para practicar a respiración en caixa. Isto non é en absoluto necesario para realizar a técnica, pero pode axudarte a concentrarte na práctica se es novo nela.

Idealmente, quererá repetir o ciclo de respiración da caixa catro veces nunha sesión.

Respire en caixa varias veces ao día segundo sexa necesario para calmar os nervios e aliviar o estrés.