Porcentaxe de graxa corporal para abdominais: cal é o número máxico?

Contido

• Porcentaxe de graxa corporal masculina
• Do 5 ao 9 por cento
• Do 10 ao 14 por cento
• Do 15 ao 19 por cento
• 20 a 24 por cento
• Do 25 ao 29 por cento
• 30 a 34 por cento
• 35 a 39 por cento
• Porcentaxe de graxa corporal feminina
• Do 5 ao 9 por cento
• Do 10 ao 14 por cento
• Do 15 ao 19 por cento
• 20 a 24 por cento
• Do 25 ao 29 por cento
• 30 a 34 por cento
• 35 a 39 por cento
• Como se mide a porcentaxe de graxa corporal
• O punto de partida

Feitos sobre a graxa corporal

Nos círculos de fitness, as persoas conversan diariamente sobre como reducir a graxa corporal e obter abdominais de seis paquetes. Pero que pasa coa persoa media? Se buscas información sobre como a graxa corporal e a distribución da graxa afectan a visibilidade dos teus músculos abdominais, cubrímosche.

Pero antes de falar de porcentaxes específicas de graxa corporal, é importante definir a graxa corporal. Segundo Elliott Upton, adestrador persoal senior en Ultimate Performance, a graxa corporal ou o tecido adiposo son unha parte normal de todo corpo humano.

"Principalmente serve para almacenar e proporcionar enerxía para os procesos metabólicos para todo, desde o latexo do teu corazón ata as velocidades das pernas", di.

Upton di que hai varios tipos diferentes de graxa, incluída a graxa marrón, a graxa beige, a graxa branca, a graxa visceral e a graxa subcutánea. O tipo de graxa que se asenta na superficie do corpo é a graxa subcutánea; esa é a graxa que ves no espello.

Aquí, repasamos as porcentaxes de graxa corporal desde a gama baixa ata a alta, indicando o nivel que precisa para abdominais visibles.

Porcentaxe de graxa corporal masculina

Do 5 ao 9 por cento

Ter niveis de graxa corporal neste extremo da escala colócase na elite xenética ou no nivel de fisiculturismo de competición, di Upton. "Esta é a graxa corporal esencial que só deixa o suficiente para que poida sobrevivir", explica.

Ademais, di que un nivel de graxa corporal do 5 por cento é incriblemente difícil de alcanzar, é moi difícil de tratar e non é nada bo para o corpo. "Visualmente verías non só todos os músculos do teu corpo, senón tamén probables fíos musculares individuais en certas partes", engade.

Se estás preto do 9 por cento, aínda estarás delgado e terás un paquete de seis visible.

Do 10 ao 14 por cento

Este rango de graxa corporal aínda é escaso, o que significa que os abdominais serán visibles. Pero tamén se considera máis saudable e doado de obter que o rango do 5 ao 9 por cento.

O adestrador persoal certificado Steve Washuta di que a definición abdominal superior e aínda se poden ver algúns oblicuos externos, pero a definición é mínima e a metade inferior dos abdominais normalmente non está definida.

Do 15 ao 19 por cento

Aínda que se considera saudable, é menos probable que vexa moita definición muscular neste rango. De feito, Upton di que é improbable que vexas unha definición ab nesta porcentaxe.

20 a 24 por cento

Cando golpeas entre o 20 e o 24 por cento de graxa corporal, hai moitas posibilidades de que esteas suave polo medio. Isto significa que os abdominais non serán visibles. Upton chámalle o extremo máis alto da "media" para os homes.

Do 25 ao 29 por cento

Neste rango de graxa corporal, non verás os abdominais en absoluto. Para os homes, este nivel considérase obeso. Upton di que a estética non debe ser a súa principal preocupación. Pola contra, cómpre estar centrado en tomar decisións sobre o estilo de vida que o axuden a volver a unha gama de graxa corporal sa.

30 a 34 por cento

Cando alcanza este nivel de graxa corporal, poden ser necesarias intervencións externas. Normalmente non se considera unha graxa corporal aceptable ou saudable para un home e non verás ningunha definición muscular no teu corpo.

35 a 39 por cento

Este é un sinal de alerta por complicacións na saúde. Upton di que unha graxa corporal neste rango convértete nun candidato principal á diabetes e que te presenta un risco elevado de padecer enfermidades cardíacas aínda máis abaixo.

Porcentaxe de graxa corporal feminina

Do 5 ao 9 por cento

Trátase dun rango de graxa corporal moi baixo, probablemente perigoso, para unha femia. Upon di que o 8 ao 10 por cento de graxa corporal é esencial para a vida. Serán visibles os abdominais? Si, o farán. Non obstante, xestionar este nivel de delgadez pode comprometer a súa saúde.

Do 10 ao 14 por cento

Se estás a buscar niveis baixos de graxa corporal, este é o máis baixo que queres. "Isto tería como resultado un físico extremadamente atlético, cunha gran definición muscular e abdominais visibles se existe o grosor xenético do ventre muscular", explica Upton.

Do 15 ao 19 por cento

As femias deste nivel adoitan ter un aspecto atlético, con gran forma e moi pouca graxa corporal. Washuta di que a definición ao longo dos abdominais inferiores comeza a desaparecer, pero aínda hai unha definición ab diferente nos oblicuos. Se este é o nivel que buscas, terás que cumprir un plan de dieta e exercicios rigorosos.

20 a 24 por cento

Considérase que é un nivel baixo ou medio de graxa corporal. A definición do músculo nesta etapa non será perfecta, explica Upton, pero as túas curvas naturais formarán parte do teu corpo.

"Os problemas de saúde non deberían preocupar á maioría das mulleres aquí, pero aconsellaríase a actividade física xeral para manter a inflamación e o risco de enfermidades baixas e a acumulación de graxa visceral a distancia", engade.

Do 25 ao 29 por cento

Cando alcanza o 25 por cento, o seu corpo pode comezar a ter un aspecto máis suave. Segundo Upton, aínda ten moi pouco exceso de graxa, pero a súa definición pode ser mínima.

Upton di que isto está no lado máis alto do que se considera "medio", segundo a maioría dos estándares médicos e, aínda que non está mal, pode ser motivo de atención e axustar os niveis de actividade e educarse nunha nutrición adecuada.

30 a 34 por cento

Esta variedade de graxa corporal indica que se está dirixindo cara á obesidade. Non terás músculos abdominais visibles neste nivel e quizais non te sintas xenial.

35 a 39 por cento

Esta é unha bandeira vermella para a intervención na perda de peso. Do mesmo xeito que os homes deste rango, Upton di que unha porcentaxe de graxa corporal de 35 ou máis convérteo nun candidato principal á diabetes e que ten un risco elevado de enfermidades cardíacas no futuro.

Como se mide a porcentaxe de graxa corporal

Hai varias formas de medir a graxa corporal. As formas máis comúns de medir a graxa corporal son:

• Pinzas plegables. Estas ferramentas miden o espesor da graxa en varias áreas do corpo.
• Medidas de circunferencia corporal. Isto implica medir a circunferencia de varias partes do corpo, incluíndo a cintura, os brazos e as pernas.
• Absorptiometría de raios X de enerxía dual (DXA). Este método utiliza dous raios X para estimar a composición da graxa corporal.
• Pesaxe hidrostática. Esta é unha forma de pesaxe subacuática que mide a composición corporal en función da densidade do seu corpo.
• Pletismografía de desprazamento de aire (Bod Pod). Do mesmo xeito que a versión de auga anterior, este método calcula a composición corporal e a densidade usando o aire.
• Análise de impedancia bioeléctrica (BIA). Este dispositivo envía correntes eléctricas polo corpo para determinar canto ten graxa e canto músculo.
• Espectroscopia de bioimpedancia (BIS). Este dispositivo tamén usa correntes eléctricas, pero con tecnoloxía e ecuacións diferentes para calcular a graxa corporal.
• Miografía de impedancia eléctrica (EIM). Semellante ao BIA e BIS, este dispositivo tamén envía correntes eléctricas polo corpo, pero en áreas máis pequenas.
• Escáneres de corpo en 3D. Estes dispositivos de imaxe usan sensores de infravermellos para xerar un modelo do seu corpo. Unha ecuación estima a porcentaxe de graxa corporal en función da súa forma.
• Modelos multicompartimento. Este método utiliza varias das técnicas anteriores para dividir o corpo en varias partes para calcular a porcentaxe de graxa corporal de cada área.

A maioría destes métodos requiren un profesional do fitness capacitado para tomar as medidas, pero hai algunhas formas de controlar a graxa corporal na casa. As medidas de circunferencia corporal e a impedancia bioeléctrica, que está dispoñible en determinadas escalas, son métodos que podes facer só.

O punto de partida

O xeito no que os diferentes corpos miran as diferentes porcentaxes de graxa corporal varía moito. Pero estes rangos poden servir de guía xeral cando se intenta comprender o aspecto de certos niveis de delgadez á hora de definir o músculo.