9 alimentos amargos que son bos para ti

Contido

• 1. Melón amargo
• 2. Vexetais crucíferos
• 3. Verdes de Dente de León
• 4. Casca de cítricos
• 5. Arandos
• 6. Cacao
• 7. Café
• 8. Té verde
• 9. Viño tinto
• O punto de partida

Os alimentos amargos ás veces teñen un mal rap no mundo culinario, xa que os seus fortes sabores poden resultar desconcertantes para os consumidores esixentes.

Non obstante, os alimentos amargos son incriblemente nutritivos e conteñen unha gran variedade de produtos químicos de orixe vexetal que teñen importantes beneficios para a saúde.

Algúns destes beneficios inclúen un menor risco de moitas enfermidades (incluído o cancro, enfermidades cardíacas e diabetes) e unha mellor saúde intestinal, ocular e hepática.

Aquí tes 9 alimentos amargos que son bos para a túa saúde.

1. Melón amargo

O melón amargo é un melón verde, accidentado e con forma de pepino que ten un sabor extremadamente amargo.

Comese en países asiáticos, africanos e caribeños pero é menos popular noutras zonas.

O melón amargo está cheo de fitoquímicos como triterpenoides, polifenois e flavonoides que demostraron que retardan o crecemento de varios tipos de cancro tanto en estudos de probeta como en animais (,).

Tamén se usa en medicina natural para axudar a reducir os niveis de azucre no sangue en persoas con diabetes.

Un estudo de 4 semanas descubriu que o consumo de 2.000 mg de melón amargo seco e en po baixaba significativamente os niveis de azucre no sangue en persoas con diabetes, pero non tanto como un medicamento convencional para a diabetes ().

Unha revisión máis grande atopou resultados mixtos en humanos e determinou que a evidencia é insuficiente para recomendar suplementos de melón amargo ás persoas con diabetes ().

Como a maioría dos alimentos amargos, o melón amargo é rico en antioxidantes, que axudan a previr o dano celular causado polos radicais libres e poden reducir o risco de enfermidades cardíacas e diabetes (,,).

Resumo O melón amargo está cheo de produtos químicos naturais de orixe vexetal que poden axudar a previr o cancro, reducir o estrés oxidativo e reducir os niveis de azucre no sangue.

2. Vexetais crucíferos

A familia das crucíferas contén moitas verduras de sabor amargo, incluíndo brócoli, coles de Bruxelas, repolo, col, rabanetes e rúcula.

Estes alimentos conteñen compostos chamados glucosinolatos, que lles dan o seu sabor amargo e son responsables de moitos dos seus beneficios para a saúde ().

Os estudos realizados en probetas e animais demostraron que os glicosinolatos poden retardar o crecemento e a propagación das células cancerosas, pero estes resultados non se reproduciron de forma consistente nos estudos en humanos (,,).

Aínda que algúns datos suxiren que as persoas que comen máis vexetais crucíferos teñen un risco menor de cancro, non todos os estudos están de acordo (,).

Algúns investigadores cren que esta discrepancia pode deberse a diferenzas xenéticas entre as persoas, así como a diferenzas naturais nos niveis de glucosinolato debido ás condicións de cultivo vexetal e aos métodos de cocción. Precísase máis investigación (,).

Ademais dos seus potenciais efectos de loita contra o cancro, os glucosinolatos dos vexetais crucíferos axudan aos encimas hepáticos a procesar as toxinas de forma máis eficaz, reducindo os seus impactos negativos no corpo ().

Aínda que non se estableceron recomendacións oficiais, algunhas investigacións suxiren que comer polo menos cinco porcións de vexetais crucíferos á semana proporciona os maiores beneficios para a saúde ().

Resumo Os vexetais crucíferos como o brócoli e o repolo conteñen potentes compostos para loitar contra o cancro e poden mellorar a capacidade do seu fígado para procesar toxinas.

3. Verdes de Dente de León

Podes pensar que os dentes de león son só unha mala herba do xardín, pero as súas follas son comestibles e altamente nutritivas.

Os verdes de dente de león son follas verdes de tamaño medio e vibrantes con bordos irregulares. Pódense consumir crúas en ensaladas, salteadas como acompañamento ou incluídas en sopas e pastas.

Como son moi amargas, os verdes de dente de león adoitan equilibrarse con outros sabores como o allo ou o limón.

Aínda que hai poucas investigacións sobre os beneficios específicos para a saúde dos dentes de león, son ricos en moitas vitaminas e minerais, incluído calcio, manganeso, ferro e vitaminas A, C e K (15).

Tamén conteñen carotenoides luteína e zeaxantina, que protexen os teus ollos contra a catarata e a dexeneración macular ().

Ademais, os dentes de león son unha gran fonte de prebióticos inulina e oligofructosa, que promoven o crecemento de bacterias intestinais saudables ().

Resumo Os dentes de león son ricos en vitaminas e minerais, conteñen carotenoides que benefician a saúde dos ollos e son unha fonte de prebióticos que fomentan o crecemento de bacterias intestinais saudables.

4. Casca de cítricos

Mentres que a carne e o zume dos cítricos como os limóns, as laranxas e os pomelos teñen un sabor doce ou agridulce, a casca exterior e a mazá branca son bastante amargas.

Isto débese á presenza de flavonoides, que protexen o froito da inxestión das pragas pero teñen moitos beneficios para a saúde nos humanos.

De feito, as cascas de cítricos conteñen unha maior concentración de flavonoides que calquera outra parte da froita ().

Dous dos flavonoides cítricos máis abundantes son a hesperidina e a naringina, ambos poderosos antioxidantes (19).

A investigación sobre probetas e animais suxire que os flavonoides cítricos poden axudar a combater o cancro reducindo a inflamación, mellorando a desintoxicación e retardando o crecemento e a propagación das células cancerosas, pero é necesaria unha investigación humana ().

Se desexa incluír a casca de cítricos na súa dieta, pódese ralar e gozar como ralladura, secar e usarse en mesturas de condimentos ou incluso confitadas e engadir ás sobremesas.

Resumo A casca de cítricos ten un sabor amargo debido á súa alta concentración de flavonoides. Estes poderosos antioxidantes poden reducir a inflamación e axudar a protexer contra o cancro.

5. Arandos

Os arandos son bagas vermellas amargas e tostadas que se poden degustar crúas, cocidas, secas ou zumadas.

Conteñen un tipo de polifenol coñecido como proantocianidinas de tipo A, que poden evitar que as bacterias se peguen ás superficies, como os tecidos corporais.

Isto pode ser beneficioso para reducir a caries bacteriana, reducindo o risco de padecer H. pylori infeccións no estómago e incluso prevención E. coli infeccións no intestino e nas vías urinarias (,,,).

Aínda que moitos destes estudos realizáronse en probetas ou en animais, os resultados da investigación baseada en humanos son prometedores.

Un estudo de 90 días descubriu que beber aproximadamente dúas cuncas (500 ml) de zume de arándano todos os días axudaba a eliminar H. pylori infeccións estomacais tres veces máis eficaces que un placebo ().

Outros estudos demostraron que unha dose diaria de pastillas de arándanos que conteñan polo menos 36 mg de proantocianidinas pode reducir significativamente a frecuencia das infeccións do tracto urinario (ITU), especialmente en mulleres (,,,).

Ademais das súas propiedades antibacterianas, os arándanos son incriblemente ricos en antioxidantes. De feito, conteñen a concentración máis alta de 24 das froitas máis consumidas ().

Isto pode explicar por que o consumo regular de zume de arandos se relacionou cunha mellor saúde cardíaca, incluída a inflamación reducida, o azucre no sangue, a presión arterial e os niveis de triglicéridos ().

Resumo Os arándanos son ricos en polifenois e antioxidantes que axudan a previr varios tipos de infeccións bacterianas e poden mellorar a saúde cardíaca.

6. Cacao

O cacao en po está feito das fabas da planta de cacao e ten un sabor extremadamente amargo cando non se endulza.

Adoita empregarse nunha variedade de sobremesas, tamén se mestura con manteiga de cacao, licor de cacao, vainilla e azucre para facer chocolate.

A investigación descubriu que as persoas que comen chocolate polo menos cinco veces á semana teñen un risco de enfermidades cardíacas un 56% menor, en comparación coas que non comen chocolate en absoluto ().

Isto débese probablemente aos polifenois e antioxidantes que se atopan no cacao, que poden ensanchar os vasos sanguíneos e reducir a inflamación, protexendo o teu corazón ().

O cacao tamén é unha boa fonte de varios trazos minerais, incluído cobre, manganeso, magnesio e ferro (33).

O cacao en po sen azucre, as puntas de cacao e o chocolate negro escuro conteñen o maior número de antioxidantes e menos cantidade de azucre. Polo tanto, fan suplementos saudables para a túa dieta ().

Resumo O cacao é rico en polifenois, antioxidantes e minerais traza e o consumo regular pode protexer contra as enfermidades cardíacas.

7. Café

O café é unha das bebidas máis consumidas en todo o mundo e a principal fonte de antioxidantes na dieta americana ().

Como a maioría dos alimentos amargos, o café está cheo de polifenois que lle dan á cervexa o seu sabor único.

Un dos polifenois máis abundantes no café é o ácido cloroxénico, un forte antioxidante probable responsable de moitos dos beneficios para a saúde do café, incluído o dano oxidativo reducido e un menor risco de enfermidades cardíacas e diabetes (,,).

Os estudos demostran que beber 3-4 cuncas de café ao día pode reducir os riscos de morte, cancro e enfermidades cardíacas nun 17%, 15% e 18% respectivamente, en comparación con non tomar ningún café ().

Unha análise separada descubriu que cada cunca de café consumida ao día reduce o risco de padecer diabetes tipo 2 nun 7% ().

Algunhas investigacións tamén suxiren que o café con cafeína pode axudar a previr trastornos neurolóxicos, incluíndo a enfermidade de Alzheimer e Parkinson, pero son necesarias máis investigacións para entender por que (,).

Resumo O café é unha rica fonte de antioxidantes e polifenois. Beber 3-4 cuncas ao día pode reducir o risco de morte, enfermidades cardíacas, diabetes e trastornos neurolóxicos.

8. Té verde

O té verde é outra bebida popular consumida en todo o mundo.

Ten un sabor naturalmente amargo debido ao seu contido en catequinas e polifenoles.

A máis coñecida destas catequinas chámase galato de epigalocatechina ou EGCG.

Os estudos sobre probetas e animais demostran que o EGCG pode retardar o crecemento das células cancerosas, pero non está claro se ten o mesmo efecto en humanos (,).

Aínda que algunhas investigacións indican que os bebedores regulares de té verde teñen un risco menor de desenvolver certos cancros, non todos os estudos demostraron un beneficio ().

O té verde tamén contén unha variedade de polifenois que actúan como antioxidantes e antiinflamatorios. Xuntos, estes compostos reducen o dano causado polos radicais libres e diminúen a inflamación, o que pode reducir o risco de enfermidades cardíacas (,,).

De feito, beber só unha cunca de té verde ao día está asociado cun risco de ataque cardíaco case un 20% menor ().

Escolla o té verde sobre as variedades brancas ou negras para obter a máxima dose de antioxidantes (, 50).

Resumo O té verde contén catequinas e polifenois que proporcionan moitos beneficios para a saúde, incluída a posible protección contra o cancro e un menor risco de enfermidades cardíacas.

9. Viño tinto

O viño tinto contén dous tipos principais de polifenois: as proantocianidinas e os taninos, que lle dan ao viño unha cor profunda e un sabor amargo.

A combinación de alcol e estes polifenois pode reducir o risco de enfermidades cardíacas ao diminuír a oxidación do colesterol, reducir a coagulación do sangue e expandir os vasos sanguíneos ().

Algunhas novas investigacións tamén demostraron que o viño tinto pode ser bo para o seu intestino.

Un pequeno estudo descubriu que beber dous vasos de viño tinto ao día durante un mes aumentaba o número de bacterias intestinais saudables ().

É máis, estes cambios nas bacterias intestinais asociáronse directamente con niveis máis baixos de colesterol e reduciron a inflamación.

Outros beneficios de beber viño tinto inclúen a lonxevidade e un menor risco de diabetes e osteoporose ().

Ten en conta que beber alcohol en exceso pode provocar danos no fígado e outros problemas de saúde, polo que a moderación é importante.

Resumo O viño tinto contén polifenois que se relacionaron cunha mellor saúde cardíaca e intestinal. Beber viño tinto tamén pode aumentar a lonxevidade e reducir o risco de diabetes e osteoporose.

O punto de partida

Os alimentos con sabor amargo teñen os seus propios beneficios exclusivos para a saúde, incluída a protección contra o cancro, as enfermidades cardíacas e a diabetes, así como a inflamación reducida e o estrés oxidativo.

A maioría destes beneficios proveñen da ampla gama de polifenois, que actúan como antioxidantes, antiinflamatorios e incluso prebióticos.

Dado que hai tantos tipos de alimentos amargos para escoller, é fácil incluír polo menos algúns deles na súa dieta para obter múltiples beneficios para a saúde.