Como elixir o mellor iogur para a súa saúde

Contido

• Lea sempre a etiqueta
• Lista de ingredientes
• Datos nutricionais
• Evite o azucre engadido
• Baixo contido de graxa vs graxa completa
• Busca culturas en directo
• Que tipo é mellor?
• Iogur grego, non lácteo ou regular?
• Orgánico ou non?
• Poucos iogures para probar
• Stonyfield Organic
• Dannon All Natural
• Chaira Total Fage
• Ao elixir un iogur saudable, menos é máis

O iogur adoita comercializarse como un alimento saudable.

Non obstante, o azucre e os condimentos engadidos a moitos iogures poden facelos máis parecidos á comida lixo.

Por este motivo, navegar polo corredor de iogur da tenda de alimentación pode resultar confuso.

Siga esta guía para saber que hai que buscar e que evitar cando se compra un iogur saudable.

Lea sempre a etiqueta

Ler o rótulo sempre debe ser o primeiro paso á hora de decidir que comida mercar.

Isto débese a que ler a etiqueta é esencial para saber o que hai realmente na túa comida.

Por fóra, pode parecer que todos os iogures son iguais. Non obstante, se sabes que buscar, a etiqueta de cada iogur pode contar unha historia diferente.

Lista de ingredientes

Aínda que todos os iogures comezan como iogur simple, a miúdo conteñen unha variedade de ingredientes engadidos, como azucre, sabores artificiais, colorantes, estabilizantes e conservantes.

Cando sexa posible, elixe un iogur sen grandes cantidades de ingredientes engadidos. Pola contra, intente escoller un iogur con poucos ingredientes.

Deberían incluír o leite, os cultivos bacterianos empregados para converter o leite en iogur e non moito máis.

Os ingredientes están listados por peso, polo que evita os iogures que teñan azucre na parte superior.

Mellor aínda, simplemente evite todos os iogures que teñan algún tipo de azucre engadido na lista de ingredientes.

O azucre pódese enumerar baixo unha serie de nomes diferentes, incluíndo sacarosa, xarope de millo rico en fructosa, zume de froita, azucre de cana e néctar de agave.

Datos nutricionais

Os datos nutricionais que figuran na etiqueta poden darche algunha información máis específica.

O tamaño da porción e as calorías por porción aparecen na parte superior. Os datos nutricionais tamén poden indicar cantos carbohidratos, graxas, proteínas e azucre hai en cada porción.

Ten en conta que pode haber máis dunha porción por envase, o que significa que tamén hai máis calorías.

Neste momento, a etiqueta nutricional non distingue o azucre engadido do azucre natural, o que pode dificultar a detección de cantidade de azucre.

Non obstante, hai pautas de etiquetaxe para que os gramos de azucre engadido por porción tamén figuren nas etiquetas no futuro.

A información nutricional tamén lle indicará canto calcio e vitamina D contén cada porción de iogur.

O ideal sería que o seu iogur conteña vitamina D e unha parte significativa das súas necesidades diarias de calcio. Esta aparecerá como porcentaxe do valor diario (% DV) na etiqueta.

Para obter máis información sobre como ler as etiquetas dos alimentos, consulta este artigo.

Ler a etiqueta é o primeiro que debes facer ao elixir un iogur. A lista de feitos e ingredientes nutricionais pode dicirche moito sobre o que hai no teu iogur.

Evite o azucre engadido

O principal culpable que converte o iogur nun alimento saudable nun pouco saudable é o azucre engadido.

A inxestión media de azucre engadido dos estadounidenses aumentou de 9 libras (9 kg) de azucre ao ano en 1850 a máis de 73 kg (160 libras) ao ano a comezos dos anos 2000 ().

Estímase que as bebidas azucaradas son responsables do 40% dese aumento. Non obstante, os alimentos procesados ​​con azucre engadido, incluídos iogures endulzados, contribúen a iso ().

Comer demasiado azucre pode ser moi prexudicial para a saúde. A investigación relacionouna co desenvolvemento da obesidade, enfermidades cardíacas, disfunción metabólica, enfermidades hepáticas e diabetes tipo 2, entre outros problemas (,,).

Aínda que o iogur xa contén algo de azucre natural en forma de lactosa (azucre do leite), as empresas alimentarias adoitan engadir grandes cantidades de azucres simples para que o iogur teña un sabor máis doce.

O iogur normal normalmente contén entre 10 e 15 gramos de carbohidratos por cunca (245 gramos), pero os iogures con sabor ou edulcorados poden conter facilmente máis de 30 gramos por porción (4).

Para escoller un iogur saudable, escolle as marcas con menos azucre por porción. Isto significa o menos posible sobre os 10-15 gramos por cunca (245 gramos) que xa está presente na lactosa.

Normalmente, a opción máis saudable é o iogur simple e sen sabor. Pero se non che gusta o iogur simple, hai algunhas cousas que podes facer no seu lugar.

Unha opción é edulcralo vostede mesmo coa súa froita fresca favorita.

Tamén podes facer o teu propio iogur de sementes de chia para que o iogur normal sexa menos tartoso. E, como bonificación, obterás proteínas, fibra e graxas saudables coas sementes de chia.

É tan sinxelo como mesturar 2 cuncas (473 ml) de iogur con 1,5-2 culleres de sopa (22-30 ml) de sementes de chia e deixalo repousar durante a noite na neveira.

O azucre engadido pode converter un alimento saudable nunha comida lixo. Escolla iogur normal cando sexa posible e lea sempre a etiqueta para saber se se engadiu azucre.

Baixo contido de graxa vs graxa completa

O iogur pódese facer a partir de leite enteiro, baixo en graxa ou sen graxa.

Os expertos en saúde a miúdo recomendan produtos lácteos baixos en graxa porque a maioría da xente xa come máis calorías das que necesitan.

Como resultado, a maioría dos iogures están feitos con leite baixo en graxa ou sen graxa.

Non obstante, os iogures con pouca graxa normalmente conteñen máis azucre, o que se engade para compensar a perda de sabor da graxa. Entón, se escolle un iogur baixo en graxa, asegúrese de buscar un sen azucre engadido.

O iogur con graxa completa tamén está dispoñible. Aínda que contén máis calorías que o iogur baixo contido de graxa, iso non o fai necesariamente unha opción menos sa.

De feito, as graxas que se atopan nos produtos lácteos cheos de graxa poden ser beneficiosas.

Os produtos lácteos conteñen algunhas graxas trans de orixe natural que son diferentes das graxas trans nocivas que se atopan nalgúns alimentos procesados.

Estas graxas, nomeadamente o ácido linoleico conxugado (CLA), non se consideran nocivas e incluso poden ter algúns beneficios para a saúde.

Poden axudar a reducir a graxa corporal e a inflamación, reducir o risco de enfermidades cardíacas, mellorar o control do azucre no sangue e loitar contra as células cancerosas nos tubos de ensaio (,,).

Os iogures baixos en graxa e sen graxa sen azucre poden ser saudables. Decide que tipo comer segundo os teus hábitos dietéticos, preferencias alimentarias e obxectivos de calorías.

O iogur pódese facer a partir de leite con pouca graxa ou con graxa completa. O iogur con graxa reducida só ten menos calorías se non ten azucre engadido. Ambos poden ser opcións saudables.

Busca culturas en directo

As bacterias probióticas saudables úsanse para facer iogur. Converten o azucre do leite (lactosa) en ácido láctico, o que fai que o iogur teña un sabor agrio.

Estas bacterias probióticas, a miúdo referidas como "cultivos vivos" no iogur, poden ofrecer un gran número de beneficios para a saúde.

Aínda que a investigación sobre probióticos aínda está na súa infancia, os estudos suxiren que poden:

• Mellorar os síntomas de intolerancia á lactosa ().
• Estimular o sistema inmunitario ().
• Reduce significativamente os síntomas da depresión ().
• Reducir o risco de diarrea asociada a antibióticos en nenos e adultos (,).
• Mellorar os síntomas da síndrome do intestino irritable (,).

Outros estudos descubriron que o iogur probiótico podería axudar a reducir o colesterol, o peso corporal e incluso os marcadores inflamatorios ().

Comer iogur co probiótico Bifidobacterium Tamén se demostrou que mellora a regularidade intestinal en nenos e mulleres (, 17).

Todos os iogures conteñen estes cultivos vivos inicialmente, xa que son o ingrediente que converte o leite en iogur.

Non obstante, o contido probiótico dun iogur pode variar moito dependendo dunha serie de factores, incluídos os métodos de envasado e as condicións de almacenamento.

Para obter o máximo proveito do teu iogur, elixe un con máis probióticos. Por desgraza, non hai un xeito doado de saber canto contén cada iogur.

A Asociación Nacional de Iogur ofrece un selo "Culturas vivas e activas" para iogures que conteñen 100 millóns de cultivos (bacterias) por gramo no momento das probas. O selo ten o seguinte aspecto: Fonte da imaxe: Fage.

Non obstante, conseguir o selo é caro. Moitas marcas optan por prescindir del, aínda que cumpran os 100 millóns de culturas por gramo.

De feito, un informe sobre iogures probados de forma independente descubriu que moitas marcas sen o selo contiñan máis de 100 millóns de cultivos por gramo (18).

O máis importante é evitar iogures tratados térmicamente ou pasteurizados despois de engadir os probióticos. A pasteurización mata as bacterias, que deben estar vivas para beneficiarte.

Isto é fácil de descubrir porque as etiquetas destes iogures deberían dicir "tratados térmicamente despois de cultivalos" (19).

Os probióticos son as bacterias amigas que converten o leite en iogur. Busque iogur co selo "Culturas vivas e activas" e evite os iogures pasteurizados despois da produción.

Que tipo é mellor?

Hai moitos tipos diferentes de iogur dispoñibles e así se comparan as diferentes variedades.

Iogur grego, non lácteo ou regular?

O iogur grego é a maior tendencia neste momento. Diferénciase do iogur tradicional porque se coa máis veces, eliminando parte do soro de leite e da lactosa.

Isto proporciona o iogur grego aproximadamente o dobre de proteína que o iogur tradicional e aproximadamente a metade dos carbohidratos. É unha boa opción como aperitivo de recheo e para aqueles que teñen intolerancia á lactosa (20).

Non obstante, isto significa que o iogur grego tamén ten máis calor e graxa e contén menos calcio que o iogur tradicional.

Moitas marcas tamén están cheas de azucre engadido.

Tamén se popularizaron os iogures sen lácteos, como o soia ou o coco. Debido a que son de orixe vexetal, teñen moito máis graxa que o iogur tradicional e non conteñen lactosa.

Estas son opcións ideais para veganos e persoas con intolerancia á lactosa. Non obstante, naturalmente non conteñen moito calcio, así que asegúrese de comprobar a etiqueta dunha marca con calcio e vitamina D.

O iogur grego, o non lácteo e o iogur normal poden ser opcións saudables, pero ningún é necesariamente máis saudable que os demais.

Orgánico ou non?

Para levar o selo orgánico do USDA, o leite debe ser de vacas alimentadas con pensos orgánicos non transxénicos e non tratados con antibióticos ou hormonas de crecemento.

Non obstante, se os alimentos orgánicos son mellores ou non é moi discutido e o uso de transxénicos e hormonas de crecemento na gandería segue sendo moi controvertido.

O contido nutricional dos alimentos orgánicos fronte aos convencionais tamén é controvertido, aínda que parece que hai diferenzas cando se trata de produtos lácteos orgánicos.

Por exemplo, estudos descubriron que o leite orgánico ten un mellor perfil de ácidos graxos e un maior contido en betacaroteno, vitamina E e ferro que o leite convencional (21).

Non obstante, tamén parece que o leite orgánico é máis baixo nos minerais selenio e iodo ().

Curiosamente, estas diferenzas son moi probablemente debidas a diferenzas na dieta das vacas. Non dependían necesariamente de se as prácticas agrícolas eran orgánicas ou convencionais (,).

O certo é que é difícil dicir se o orgánico é realmente mellor que o convencional cando se trata de beneficios nutricionais e para a saúde.

O iogur grego ten máis proteínas e menos hidratos de carbono, mentres que o iogur sen leite adoita ter menos graxa e sen lactosa. O iogur orgánico pode ser máis rico en certos nutrientes, pero máis baixo noutros.

Poucos iogures para probar

Aínda que esta lista non é en absoluto exhaustiva, aquí tes algúns tipos de iogur que son opcións saudables.

Stonyfield Organic

Stonyfield Organic é unha boa marca para escoller se desexa mercar orgánico. Todos os seus iogures son orgánicos e teñen moitos produtos para escoller.

Ofrecen iogur alimentado con herba, leite integral, iogur grego e unha liña Smooth & Creamy.

Se prefires o iogur con sabor, os seus iogures gregos con sabor a froita son excelentes opcións.

Non obstante, a maioría dos outros iogures con sabor a froita conteñen azucre engadido.

Dannon All Natural

A liña de iogures All Natural de Dannon é un bo exemplo de iogur saudable.

Ten só dous ingredientes: leite baixo en graxa ou sen graxa e pectina, que é un espesante natural. Tamén leva o selo "Culturas vivas e activas".

Por desgraza, este iogur non ten vitamina D engadida.

Non obstante, sen azucre engadido, 8 gramos de proteína por porción e o 30% das necesidades diarias de calcio, segue sendo unha boa opción.

O resto de iogures de Dannon, aínda que son populares, conteñen moito azucre engadido e, polo tanto, non son as opcións de iogur máis saudables.

Chaira Total Fage

Fage é unha excelente opción para os que gozan do iogur grego.

A liña de iogur Fage Total Plain só contén leite e unha variedade de cultivos vivos. Tamén está dispoñible en variedades completas en graxa, 2% e 0%.

Non obstante, dado que é un iogur grego, o contido de calcio é inferior ao que sería un iogur normal, aproximadamente o 20% das súas necesidades diarias. Tampouco contén vitamina D. engadida

Aínda así, é unha boa opción.

Pero, como as outras marcas, únense ás variedades simples. Os iogures con sabor ou engadidos de froita da marca conteñen moito azucre engadido.

Hai moitas marcas de iogur saudable para probar. Escolla variedades con azucre baixo ou sen engadido e unha pequena lista de ingredientes.

Ao elixir un iogur saudable, menos é máis

Cando se trata de iogur, mantelo san significa mantelo sinxelo.

Tenta escoller un iogur que conteña poucos ingredientes e o menos azucre engadido posible. O mellor é o iogur simple e sen azucre.

Ademais disto, a maioría das opcións depende da preferencia persoal.

Mentres siga estes consellos, pode estar seguro de que o iogur que escolle é unha opción sa e nutritiva.