A guía para principiantes para a preparación e nutrición de comidas de culturismo

Contido

• Fundamentos: Nutrición de musculación
• Como determinar os teus obxectivos de calorías e macro para preparar comidas de musculación
• 1. Atopa o teu gasto enerxético diario total.
• 2. Axuste en función de se estás acumulando ou cortando.
• 3. Descubra as súas macros.
• A guía paso a paso para a preparación de comidas de musculación
• 1. Obtén as túas ferramentas.
• 2. Planificar e mercar alimentos.
• 3. Prepara alimentos básicos.
• 4. Monta as túas comidas.
• Un día de ideas de preparación de comidas para o BodyBuilding
• Servizos de entrega de preparacións para comidas de musculación
• Revisión de

Se algunha vez coñeceches a un fisiculturismo competitivo, ou ben, só tes desplazado polo seu feed de Instagram, probablemente non te sorprenderá saber que marcan os seus corpos musculosos e delgados a través dunha combinación de exercicios e nutrición regulados.

Para seguir cunha dieta de musculación reximentada, preparar a comida é fundamental. (Xa sabes como vai: cando preparas comida sa antes, é menos probable que chegues a Chipotle camiño de casa ou que ataces un frasco de manteiga de cacahuete cando teñas ganas de facer o adestramento.)

Tanto se es un atleta con medallas, como un fisiculturista ou só un voyeur nutricional, pode ser útil esta guía para a preparación de comidas de musculación. Ademais, algunhas das receitas de preparación de comidas para o culturismo farán que babes. (Suxestión: non é só polo e arroz).

Fundamentos: Nutrición de musculación

O fisiculturismo non ten un plan nutricional único que os atletas deben seguir. Non obstante, a maioría dos programas nutricionais de musculación combinan unha dieta de conteo de calorías coa dieta macro (tamén coñecida como a dieta "Se se adapta ás túas macros" ou "IFYM"), di Paige Johnson, nutricionista de preparación para o culturismo con The Diet Doc con certificacións nutricionais. de Precision Nutrition e da Academia Nacional de Ciencias Metabólicas.

O reconto de calorías require un seguimento das túas calorías para que poidas controlar a cantidade exacta que comes cada día. Contar macronutrientes (en breve, macros) consiste en asegurarse de que unha porcentaxe do total de calorías provén de cada un dos tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono e graxa.

"A porcentaxe exacta de macros variará de persoa a persoa, pero a maioría dos programas requiren unha alta porcentaxe de hidratos de carbono, unha porcentaxe moderada de proteínas e unha porcentaxe baixa de moderada de graxa", explica Evan Eaton, experto en nutrición de Nutrishop en Boca Raton. , Florida.

Parece complicado? É por iso que a maioría dos atletas contratan a un adestrador ou nutricionista para que os axude a descubrir cal debe ser o seu reconto de calorías e a súa descomposición de macronutrientes - e cal debe ser o seu plan de xogo de preparación de comidas de musculación - en todas as etapas da preparación, di a fisiculturismo Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro e fundadora de IFBB Bikini Pro. Fit Vegan Chef.

ICYDK, a maioría dos fisiculturistas seguen tempadas de "volume" e "corte", durante as cales están máis centrados na construción muscular (e normalmente comen calorías adicionais) ou na perda de graxa (normalmente cortan calorías). Algúns adestradores tamén recomendan a sincronización de nutrientes, que é cando consome estratexicamente carbohidratos para axudar a dinamizar o pre-adestramento ou repoñer as tendas de glicóxeno despois do adestramento. (FYI, estes son os mellores alimentos para comer antes e despois dun adestramento).

Dito istoé posible DIY. Entón, se estás a facer a túa propia comida e preparación para o culturismo, prepárate para enrolarte as mangas.

Como determinar os teus obxectivos de calorías e macro para preparar comidas de musculación

1. Atopa o teu gasto enerxético diario total.

Anthony Balduzzi, NMD, fundador de The Fit Father Project: "O primeiro paso é descubrir o seu gasto diario total de enerxía (TDEE):" Esta é unha estimación próxima do número de calorías que queima cada día en función da súa altura, peso , idade e nivel de actividade", explica. Para atopar ese valor, use unha calculadora en liña como esta ou esta. (Aquí: 10 cousas que non sabías sobre as calorías).

2. Axuste en función de se estás acumulando ou cortando.

Se o teu obxectivo é perder peso e graxa (cortar), terás que comer menos calor que o teu número TDEE, explica o doutor Balduzzi. "Pero se estás buscando aumentar de peso ou músculo, terás que comer un pouco máis de calorías", di. Engade ou resta de 250 a 500 calorías ao teu TDEE para atopar a túa inxestión calórica diaria obxectivo (DTCI). (¿Queres levar os teus músculos ao seguinte nivel? Esta guía global de volume pode axudarche a cumprir os teus obxectivos de forma física.)

3. Descubra as súas macros.

Podes facer un montón de matemáticas para descubrir exactamente cantos gramos de hidratos de carbono, proteínas e graxas debes comer cada día (esta guía amosarache como facelo) ou só podes conectalo a unha calculadora macro . Proba un destes:

• Katy Hearn Fit Macro Calculator
• Calculadora de macros IIFYM
• Calculadora de macros BodyBuilding.com

A guía paso a paso para a preparación de comidas de musculación

A premisa dun plan de comidas para musculación é que podes comer os alimentos que queiras, sempre que non superes as túas calorías asignadas e alcances a proporción correcta das tres macros. (PD: este estilo de alimentación tamén se pode chamar "dieta flexible").

A preparación das comidas pode axudarche enormemente a seguir unha dieta de musculación. "É moito máis doado saír da pista e tomar malas opcións de comida cando non prepara a comida", explica Eaton. É por iso que el e Johnson recomendan asignar unha vez durante a semana á súa preparación para a musculación.

1. Obtén as túas ferramentas.

Unha aplicación de seguimento como MyFitnessPal e Lose It! facilita a selección e o seguimento dos alimentos, xa que combinan as calorías e as macros de cada un dos seus preparados para a musculación. Ademais, axudaranche a aprender que alimentos conteñen carbohidratos, proteínas e graxas. (Relacionado: As mellores aplicacións de perda de peso que son totalmente gratuítas).

Tamén podes querer unha báscula de cociña (que che axudará a medir os alimentos con máis precisión en comparación co tamaño das porcións só oculares) e algúns recipientes sólidos para preparar comidas para almacenar a túa comida.

2. Planificar e mercar alimentos.

A continuación na túa lista de tarefas para preparar comidas de musculación: compras de comestibles. "En cada unha das categorías (proteínas, carbohidratos e graxas) planifica de tres a cinco alimentos principais que comerás durante a semana. Despois fai unha lista de verduras", di Balduzzi. El chama a estes alimentos "de consumo", e estes representarán a parte máis importante das túas comidas para a semana que vén. (Se esta é a túa primeira vez que preparas a comida, le sobre estes erros na preparación da comida para evitar.)

Ao escoller os seus vexetais, "asegúrese de que haxa unha variedade de cores porque as cores representan vitaminas e minerais", di Matthews. "Isto axudará a evitar a deficiencia de nutrientes e evitará que se aburra". (P.S. si, podes ser un fisiculturista vegano).

Utiliza algúns dos exemplos seguintes para mellorar a túa lista de comestibles para preparar comidas de musculación.

• Proteínas omnívoras: polo, pavo, tenreira, salmón, ovos, conservas de atún ou sardiñas
• Proteínas vexetais: quinoa, feixón, tofu, proteína vexetal texturada, tempeh, feixón, proteína veg en po
• Graxas saudables: aguacate, aceite de coco, noces, iogur grego, queixo, sementes
• Carbohidratos saudables: quinoa, arroz, bagas mixtas, avea, batata, pan Ezequiel, cuscús
• Vexetais: col rizada, pementos, espinacas, tomates, pepinos, mestura de ensalada
• Especias / Condimentos: salsa picante, albahaca, vinagreta balsámica, fermento nutritivo, allo, sal, pementa, limón

3. Prepara alimentos básicos.

A preparación de comidas de musculación pode axudarche a manter o camiño correcto, pero só se comes o que realmente cociñas. Introduza: variedade. Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, nutrición, en vez de facer cousas como guisos, curry e sofrito que requirirán que comas o mesmo durante cinco días seguidos, preparando alimentos que se poden combinar de diferentes xeitos. consultor para RSP Nutrition. (Relacionado: 20 pensamentos que definitivamente tes mentres preparas a comida)

O teu plan de acción: mete a túa proteína (cuberta con especias) no forno e déixaa cocer. "Adiante e coce as verduras ao mesmo tempo", di Balduzzi. Despois, usa unha cociña de arroz ou a estufa para cociñar os carbohidratos con algúns botóns. Simultaneamente, cociña ao vapor as verduras que che gustaría ter a man e ferva os ovos.

"Cando todo estea cocido, almacene cada ingrediente en envases separados dos que poderá coller durante toda a semana", suxire Balduzzi.

4. Monta as túas comidas.

Agora que todos os teus alimentos están cociñados e o teu frigorífico está abastecido, todo o que tes que facer é sacar eses envases e combinar os alimentos de diferentes xeitos á hora da comida.

"Mantéñase sinxelo enchendo aproximadamente a metade do prato con vexetais, enche un cuarto do prato con proteínas e o final cun carbohidrato saudable", di Balduzzi. "Se as túas macros son diferentes, as porcións cambiarán, pero este é un bo punto de partida."

Máis consellos útiles e ideas de preparación de comidas para musculación:

• 7 ideas vexetarianas para preparar comidas con só 10 ingredientes
• Como escoller a receita perfecta para preparar a comida
• O plan semanal de comidas da dieta mediterránea
• Consellos para preparar máis comidas e cociñar máis este ano
• Desafío de preparación de comida de 30 días

Un día de ideas de preparación de comidas para o BodyBuilding

Para reiterar: o plan de comidas de ninguén terá o mesmo aspecto. É posible que as ideas de preparación de comidas de culturismo de Moreno e Balduzzi a continuación non funcionen co seu plan, pero poden ser unha boa forma de facer fluír os seus creativos zumes culinarios.

Almorzo:Fai unha avea durante a noite con manteiga de anacardo, linhaça moída, leite de noces ou leite lácteo e sementes de chíaOUfilloas feitas con fariña de améndoas, leite de noces ou leite lácteo, aceite de oliva, puré de froitas/espinacas, fermento en po e canela (para obter proteína extra, podes engadir unha cullerada de proteína en po).

Xantar:Bota unha das túas proteínas nunha ensalada lateral feita con pepino cortado en cubos, tomate, aguacate, un chorro de limón, sal e vinagre, despois emparella cun carbohidratos como unha batata ou combina salmón enlatado con aguacate, iogur grego, e maionesa de aguacate para unha comida instantánea, sen cocer, rica en proteínas, e engádese a unha cama de espinacas. (Queres máis ideas? Descubra estas ideas de preparación de comidas que non sexan polo e arroz tristes).

Cea:Bota unha ensalada grande cunha cunca de quinoa orgánica, aguacate e cóbrea con tofu, tempeh ou polo.OU combina ingredientes similares nun burrito, envoltura de bocadillos ou burrito desconstruído para cambialo. (Tamén podes probar esta tilapia con costra de pistacho, este salmón mis-limón con cuscús, brócoli e pementos ou esta hamburguesa feta de pavo de espinacas.)

Servizos de entrega de preparacións para comidas de musculación

¿Probas a preparación de comidas de culturismo e simplemente non podes hash todas as semanas? Afortunadamente, co aumento dos servizos de entrega de paquetes de comida como Blue Apron e HelloFresh tamén apareceron empresas de entrega de preparacións para comidas de culturismo. Os de abaixo poden entregar comidas preparadas e preparadas, adaptadas aos teus obxectivos e dieta, directamente á túa porta.

• Cociña Kettlebell
• Icona Comidas
• Comidas FlexPro
• MealPro
• Come Clean Bro
• Macros poderosas
• Comidas musculares 2 Go
• Comidas de combustible

Revisión de