Os mellores adestramentos para un ximnasio ateigado

Contido

• Fai cardio sen máquina
• Ter un plan de copia de seguridade
• Axuste as súas representacións para usar só un peso
• Colle un Kettlebell
• Escolle 2 movementos e móvete
• Instrucións do exercicio Parte 1
• Instrucións para o exercicio Parte 2
• Máis en SHAPE.com:
• Revisión de

Para os que xa adoran a forma física, xaneiro é un pesadelo: a multitude de resolucións de Ano Novo invade o teu ximnasio, ata o equipo e fai que as rutinas de adestramento de 30 minutos se estendan moito máis aló dunha hora. Desaparecerán en febreiro... se podes aguantar.

Unha solución: proba unha sesión gratuíta cun adestrador. "Poderán navegar entre unha multitude mellor do que poderías por ti mesmo ... e abre novas áreas do ximnasio para ti", di Jared Meachem, director de servizos de fitness nos ximnasios Sky Fitness e Benestar. Tamén pode ter a oportunidade de probar algúns novos exercicios ou desenvolver un novo programa en poucas sesións. "Pode dirixir ao adestrador para que lle desenvolva un programa que non sexa sensible ao equipamento, para que poida facelo a calquera hora do día sen esperar na cola."

Se o teu ximnasio non ofrece sesións gratuítas, ou simplemente prefires ir só, proba estas estratexias para crear unha rutina de adestramento de xaneiro que evite as liñas para poñerte en forma, rápido... e sen frustracións.

Fai cardio sen máquina

As liñas para cintas de correr, elípticas e bicicletas estáticas son as peores de todas, e poden tardar 30 minutos ou máis en despexar. Fai unha resolución para non facer máquinas e obter un adestramento cardio máis eficaz sen un chisco de equipo.

"O máis sinxelo é crear un circuíto de dous a catro exercicios", di Mike Wunsch, director de performance de Results Fitness en Santa Clarita, CA. Wunsch coloca aos seus clientes en acabados de alta intensidade durante todo o ano para practicar cardio e acondicionamento. Recomenda realizar un exercicio durante 20 segundos, co obxectivo de 1 repetición por segundo. Descansa 20 segundos e despois pasa ao seguinte exercicio.

"Proba sentadillas, saltos, flexións e empuñaduras", di. (As instrucións completas para todos os exercicios deste artigo están listadas na última páxina.) Comeza con tres ou catro quendas de todos os exercicios, traballando ata cinco a 10 roldas totais.

Ter un plan de copia de seguridade

Se estás morto de peso ou tes un plan de adestramento de forza que seguiches, trae un plan de respaldo ou dous para cada exercicio do teu adestramento para evitar que a liña se ralentice, di Craig Ballantyne, CSCS, propietario de TurbulenceTraining.com.

"Se o teu obxectivo é gañar músculo e perder graxa, realmente non tes que preocuparte polo exercicio exacto", só o patrón de movemento, di. Se planeaba facer unha prensa de banco, estea listo para cambiar as prensas de pesas. Non hai bolas suízas de recambio para extensións de cadeira? Proba o exercicio cunha soa perna nun banco.

Hai unha bonificación, segundo Ballantyne: "Invertir o teu adestramento con novos exercicios pode levar a novos cambios no teu corpo".

Axuste as súas representacións para usar só un peso

A mellor forma de evitar as liñas de ximnasia non é moverse: en vez de loitar por diferentes pesas, deseña un adestramento onde empregue o mesmo peso para todos os movementos, di Nick Tumminello, adestrador de forza e acondicionamento en Florida e autor de DVD incluído o adestramento de forza para a perda e acondicionamento de graxa.

"Xunta un complexo. Permítelle construír todo un circuíto de adestramento baseado nun equipo", di. "Reduce o teu corpo nun movemento de empuxe, un movemento de tracción, un exercicio para a parte inferior do corpo e un movemento básico. Escolle un exercicio que bata cada un cun par de pesas".

Por exemplo, Tumminello suxire presións de ombreiro (empuxe), filas de mancuernas dobradas (tirando), agachamentos (pernas) e chuletas de mancuernas (núcleo). Escolle un peso para os catro movementos.

"Se tes un par de pesas de 25 libras, as agachamentos serán máis fáciles que as prensas de ombreiros: fai repeticións máis altas nos teus movementos máis fortes, como as agachamentos, e menos nos movementos máis débiles", di. Por cada exercicio, faga non menos de seis a oito repeticións por xogo e non máis de 20 a 25.

"Non rompas entre exercicios", di. En lugar diso, remata os catro movementos e despois descansa de 90 a 3 minutos. Repita toda a secuencia tantas veces como sexa posible durante 12 minutos ou realiza 4 ou 5 roldas.

Ao deseñar un circuíto por si mesmo, elixe exercicios complexos que empreguen varios grupos musculares con cada representante, di Jeremy Frisch, propietario e director de Achieve Performance Training en Clinton, Mass. preme ou enrolla ata unha estocada con mancuernas, por exemplo. Complexo favorito de Frisch: dez repeticións cada unha das agachamento de mancuernas, prensas de mancuernas, filas dobradas, estocadas de mancuernas e flexións ou flexións elevadas.

Colle un Kettlebell

Aquí pode ser útil unha sesión de adestramento gratuíta: que un adestrador te ensine algúns conceptos básicos sobre o kettlebell e que poidas adestrar forza e cardio xunto cun só peso en forma de bola. Se xa estás familiarizado e confías na túa forma de kettlebell, Wunsch di que podes realizar intervalos de balances de kettlebell como un adestramento completo.

"Se fas 30 segundos de balance, despois 30 segundos de descanso e repites durante 10 minutos, sería un rematador incrible", di.

Se estás interesado en construír un adestramento completo para ir con el, suxire este puñado: balance de kettlebell, agachamento de copa, prensa por riba e empuxe en cuclillas.

Escolle 2 movementos e móvete

Se o espazo e o equipamento son limitados, non teña medo de facelo sinxelo, di Ballantyne. Podes facer un gran adestramento facendo máis conxuntos de exercicios básicos en lugar de facer moitos movementos diferentes.

"Non tería ningún problema en ir e vir entre as prensas de peito con mancuernas e as filas de mancuernas durante 6 series cada unha, despois terminar con algunhas flexións e flexiones antes de chamarlle un día", di.

Cambia entre dous exercicios opostos e fai moitos conxuntos para un adestramento rápido e eficiente. Outros pares que poden facer un adestramento completo: agachamento de mancuernas con prensas de ombreiro, filas de mancuernas con flexións, estiradas de mancuernas con prensas no peito.

Instrucións do exercicio Parte 1

Levantar:

Asuma a posición clásica de flexión: pernas rectas, mans baixo os ombros. Mantendo o corpo ríxido, báixate ata que o peito toque o chan. Empuxe cara atrás ata que os brazos estendan. Se isto é demasiado difícil, tente unha flexión elevada coas mans elevadas nun chanzo ou banco. Fai clic aquí para ver un vídeo de instrucións.

Empuxe en cuclillas: Póñase cos pés ao ancho dos ombreiros e cos brazos aos costados. Empuxe as cadeiras cara atrás, dobre os xeonllos e baixe o corpo o máis profundo posible en cuclillas. Agora chute as pernas cara atrás para que estea nunha posición de flexión e, a continuación, volva rapidamente as pernas a unha agachamento. Levántate rapidamente e repite todo o movemento. Fai clic aquí para ver un vídeo de instrucións.

Dip da cadeira: Coloque as mans detrás de ti no bordo dun banco ou cadeira e os pés no chan a poucos metros diante de ti. Baixa o corpo ata que a parte superior dos brazos estea case paralela ao chan. Pausa e logo volve á posición inicial. Fai clic aquí para ver un vídeo de instrucións.

Extensión de cadeira dunha soa perna: Déitese de costas co talón esquerdo nun banco e a perna dereita erguida no aire. Levante as cadeiras do chan presionando o talón esquerdo no banco; o teu corpo debe formar unha liña recta desde os ombreiros ata os xeonllos. Baixa o corpo e repite. Fai clic aquí para ver un vídeo de instrucións.

Prensa de ombreiro con mancuernas: Manteña un par de pesas xusto fóra dos ombros, cos brazos dobrados e as palmas das mans enfrontadas. Separa os pés do ancho dos ombreiros e dobra lixeiramente os xeonllos. Preme os pesos cara arriba ata que os brazos estean completamente rectos. Baixa lentamente as mancuernas á posición inicial. Fai clic aquí para ver un vídeo de instrucións.

Fila dobrada con mancuernas: Póñase cunha mancuerna en cada man, cos pés separados polo ancho da cadeira. Dobra os xeonllos, empurrando as cadeiras cara atrás ata que as costas estean paralelas ao chan, os brazos colgando na liña dos teus ombreiros, as palmas das mans para dentro. Dobre os cóbados, tirando as pesas ata os lados do torso. Volve os brazos a colgar e repite. Fai clic aquí para ver un vídeo de instrucións.

Agachamento de mancuernas: Manteña un par de pesas aos costados, coas palmas das mans. Empuxe as cadeiras cara atrás e baixe o corpo dobrando os xeonllos. Volve á posición inicial. Fai clic aquí para ver un vídeo de instrucións.

Volve para comezar

Instrucións para o exercicio Parte 2

Chuleta de mancuerna:

Manteña unha bóla ou unha pesa pesada coas dúas mans diante do peito, os brazos estendidos e párate cos pés anchos. Dobre os xeonllos e xira os pés cara á esquerda, baixando a pelota (ou mancuerna) cara á espinilla esquerda. Endereza inmediatamente as pernas, eleva o peso sobre a cabeza e xira cara á dereita. Repita para todas as repeticións, despois cambia de lado (xira en dirección oposta).

Kettlebell Swing: Póñase cos pés máis afastados do ancho dos ombreiros. Manteña un kettlebell de dúas mans coas mans colgadas diante de ti. Empuxe as cadeiras cara atrás e baixe o peso entre as pernas ata que estea debaixo da súa nádega. Volve cara a unha posición de pé e balance o peso ata a altura do peito, mantendo os brazos rectos. Vaia directamente ao seu seguinte representante e continúe a un ritmo rápido. Fai clic aquí para ver un vídeo de instrucións.

Sentadillas Kettlebell Goblet: Coloca unha pesa ou kettlebell diante do peito, cos cóbados xuntos. Empuxa as cadeiras cara atrás e dobre os xeonllos para agacharte, mantendo o peso do teu corpo sobre os talóns. Preme cara atrás polos talóns ata a posición inicial e repite.

Kettlebell Overhead Press: Manteña un kettlebell xusto fóra do ombreiro, co brazo dobrado, coa palma cara adentro. Axuste os pés ao ancho dos ombreiros e dobre un pouco os xeonllos. Preme o kettlebell cara arriba ata que o brazo estea recto.

Stepup con Prensa: Párate de cara a un chanzo ou banco, sostendo pesas nos ombreiros. Coloque un pé sobre o chanzo e empuxe cara abaixo o talón para levantar a outra perna ata o chanzo. Na parte superior do movemento, prema as pesas directamente sobre a cabeza. Volve os brazos aos ombreiros e baixa cara á posición inicial. Remata as repeticións cunha perna antes de cambiar de perna e repetir o exercicio.

Estocada con prensa: Suxeitando as pesas polos ombreiros nunha posición de pé, dá un gran paso adiante cunha perna. Cando a coxa dianteira estea paralela ao chan e o xeonllo traseiro estea fóra do chan, prema os pesos por riba. Volve os pesos aos ombreiros e retrocede á posición inicial. Repita coa outra perna.

Volve para comezar

Máis en SHAPE.com:

12 tendencias de fitness a ter en conta en 2012

10 movementos sen crujidos para abs asasinos

Os mellores vídeos de adestramento en YouTube

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Volve para comezar

Revisión de