As mellores formas de manterse hidratado todo o día

Contido

• O que debes saber sobre a auga e a hidratación
• O mellor xeito de manterse hidratado con auga
• A mellor forma de manterse hidratado coa comida
• Revisión de

Non fai falla que necesites moita auga, especialmente despois de mergullarte polo sutiã deportivo durante un adestramento. Pero pode que non esteas a beber o suficiente. De feito, de media, os estadounidenses beben algo máis de catro vasos ao día, o que supón unha gota no balde. Cambiarte pode afectar o teu adestramento, o teu peso e incluso a túa capacidade cerebral. Por que? Practicamente todos os sistemas do corpo dependen do H2O, di Lawrence Armstrong, doutor, profesor de exercicio e fisioloxía ambiental no Laboratorio de Rendemento Humano da Universidade de Connecticut. A auga protexe e hidrata os nosos órganos, transporta os nutrientes ás nosas células e axúdanos a manternos energizados e mentalmente afiados. Tamén equilibra o nivel de electrólitos -minerais como sodio e potasio- no corpo para manter os músculos funcionando correctamente. (¿Necesitas bebidas electrolíticas para estar hidratado?)

Non obstante, exactamente canto debes beber é un problema escorregadizo. O Instituto de Medicina dá un obxectivo de 91 onzas ao día para as mulleres, que inclúe a auga que obtén dos alimentos. E logo está a regra estándar de oito vasos ao día. Pero ningún destes edictos é adecuado para todos, din os expertos. Isto débese a que pode ter necesidades de auga diferentes ás da muller que está na esteira ao teu lado. Non só iso, as túas propias necesidades de auga cambian dun día para outro dependendo do intenso exercicio que fixeches, se engordaches ou perdiches peso, as túas hormonas e o que esteas facendo en cada momento. "Temos un sistema de auga moi dinámico e complexo nos nosos corpos, que cambia cada hora do día", explica Armstrong. "Por iso non hai unha cantidade absoluta".

A mellor forma de manterse hidratado comeza determinando a cantidade de auga que necesita para o día que vén é pesarse pola mañá, di. Para atopar o teu feliz peso H2O, bebe o que consideres que é unha cantidade adecuada (ata que a túa sede estea satisfeita e o teu pis teña unha cor clara; vólvese escuro cando estás deshidratado) todos os días durante unha semana. Cada mañá, pésate nunha báscula dixital a primeira hora despois de orixinar. Toma a media dos tres números máis semellantes: ese é o teu peso de referencia cando estás ben hidratado. A partir de entón, pisa a báscula todas as mañás e "se es un quilo máis lixeiro, bebe 16 onzas extra ese día", di Armstrong.

O que debes saber sobre a auga e a hidratación

1. Non fai falta tomar un galón de H2O durante a sesión de exercicios.

Parece a mellor forma de manterse hidratado durante unha sesión de ximnasia suada, pero cando traballas cunha intensidade moderada durante menos dunha hora, só necesitas beber o suficiente para satisfacer a túa sede. Se vai unha hora ou máis ou está facendo exercicio en condicións cálidas, pésese antes e despois de facer exercicio e saborea 16 onzas de auga extra por quilo perdido.

2. A auga pode dar un impulso ao teu adestramento.

Plain H2O hidratarache ben durante unha sesión de suor típica para que poidas sacar o máximo proveito da túa rutina. Non obstante, se prefires o sabor da auga de coco, vai por iso. Contén algúns carbohidratos, que poden axudarche a levantarte. Se es deficiente en certos nutrientes, as vitaminas poden axudarche a mellorar o teu rendemento. Nese caso, proba auga con vitaminas. (Relacionado: beber cervexa despois do ciclo obtén o selo de aprobación de hidratación)

3. Amaga a auga no conxelador antes de facer exercicio.

O H2O frío é mellor para o teu adestramento que a auga a temperatura ambiente. Nun estudo británico, as persoas que tomaron unha bebida moi fría antes e durante as sesións de ciclismo suorosas foron capaces de seguir avanzando significativamente máis tempo que as que bebían a súa bebida a temperaturas máis cálidas, probablemente porque os grolos xeados mantiñan as temperaturas corporais máis baixas.

4. Beber auga pode axudarche a perder peso.

Beber antes das comidas axudou aos que están a dieta a consumir 90 calorías menos en cada comida, segundo un estudo recente. Unha vez máis, a auga fría pode ser unha mellor opción; a investigación descubriu que queimas un pouco máis de calorías despois de beber, probablemente porque o teu corpo gasta enerxía para quentar a auga.

5. H2O é bo para a túa pel.

"O ácido hialurónico da túa pel absorbe parte da auga que bebes", di Doris Day, MD, dermatóloga da cidade de Nova York. "Isto dálle algo de elasticidade e vitalidade". Pero non hai que botar un océano de cousas. "Unha vez que o ácido hialurónico absorbeu todo o que pode, simplemente vai orixinar o resto", di o doutor Day. A mellor regra xeral: se a pel non rebota de inmediato cando a pinchas, bebe.

6. O teu hábito de Starbucks non te está deshidratando.

Resulta que cortar o café non é a mellor forma de manterse hidratado. A cafeína é un diurético leve, pero non leva á deshidratación, segundo a investigación de Armstrong. Podes incluso contar as bebidas con cafeína para o consumo total de líquidos, di Lauren Slayton, RD, a autora de O pequeno libro do fino e o fundador de Foodtrainers en Nova York. Oito onzas de café equivalen aproximadamente a catro onzas de auga.

7. É posible beber demasiada auga.

Isto pode ser un grave problema para os atletas de resistencia, especialmente as mulleres, que son máis pequenas que os homes e teñen menos auga no corpo, di Timothy Noakes, MD, director de investigación en ciencias do exercicio e medicina deportiva do Departamento de Bioloxía Humana de a Universidade de Cidade do Cabo. Beber grandes cantidades de auga pode causar unha enfermidade chamada hiponatremia, na que os niveis de sodio no sangue baixan demasiado e as células e tecidos do cerebro se inchan, o que provoca náuseas, confusión, convulsións, coma e incluso a morte. Pero a condición é rara. O ximnasio medio, ou mesmo un triatleta que bebe só para saciar a sede, é moi improbable que consuma máis auga da que o seu corpo pode soportar, di o doutor Noakes.

O mellor xeito de manterse hidratado con auga

• Infundir o seu H20 para obter máis sabor e hidratación. Poña franxas de froita, como limón, lima e laranxa, nunha xerra de auga e refrigere. (Relacionado: 8 receitas de auga infundida para actualizar o H2O)
• Engade xeo de coco. Encha a bandexa de cubitos de xeo con auga de coco e logo introduce os cubos no vaso para darlle á auga un sabor lixeiramente doce.
• Bebe augas con sabor sen azucre. Os deliciosos sabores de Hint (sandía, pera ou pepino) e a espumante auga de herbas de Ayala (casca de laranxa de canela ou xenxibre e limón) fan que saciar a sede sexa menos soñadora.

A mellor forma de manterse hidratado coa comida

Estes alimentos son unha forma sinxela e saborosa de aumentar a inxestión de H2O sen golpear a botella.

• 1 cunca de sopa de fideos de polo = 8 oz. (ou unha destas saborosas sopas de caldo de ósos).
• 1 cunca de calabacín cortado en rodajas = 6 oz.
• 1 mazá media = 6 oz.
• 1 cunca de cubos de melón = 5 oz.
• 1 cunca de bolas de sandía = 5 oz.
• 1 cunca de tomates cherry = 5 oz.
• 1 laranxa de embigo pequena = 4 oz.
• 10 cenorias medianas = 3 oz.
• 1 cunca de floretes de brócoli cru = 2 oz.

Revisión de