Desafieime a 30 días de agachamento ponderado ... Isto é o que pasou

Contido

•  
• Un desafío de okupas de 30 días precisa algo máis que só agachamentos
• Isto é o que din os expertos sobre a adición de okupas ponderadas
• Como facer unha copa en cuclillas
  
• Velaquí como foron as miñas catro semanas
• Primeira semana: descubrir os meus puntos débiles e fortalecer a miña forma
• Segunda semana: tomala dunha agacha á vez
• Terceira semana: aumentar o peso e sentirse máis forte
• Cuarta semana: Sentirse máis confiado
• O final do experimento
• 3 Movementos para fortalecer os glúteos

Os agachamentos son o exercicio máis común para construír un botín soñado, pero só os agachamentos só poden facer tanto.

 

CrossFit é a miña marmelada, o ioga quente é a miña cerimonia dominical e unha carreira de 5 quilómetros desde Brooklyn a Manhattan é o meu ritual previo ao brunch. Estou en forma. Estou activo. Pero odio o meu vagabundo, sempre o teño.

É o vagabundo que se chamaba "demasiado óseo", o vagabundo polo que me burlaban de grao e bacharelato ("Onde está ...?"), E o vagabundo cuxa ausencia se fixo aínda máis evidente cando comecei a adestrar a forza máis regularmente e a miña bíceps, ombreiros e tríceps enchidos. "Construído ao revés", ría o meu ximnasio.

Entón, alí estaba un día odiando no meu tuchu en voz alta cando o meu editor suxeriu que probase 20 sentadillas con pesas todos os días. Ela pensou que se correría a traballar todos os días durante dúas semanas, probablemente saltaría a oportunidade de conseguir un botín máis redondo e suculento - e fíxeno.

Trinta días despois, os glúteos son máis fortes e a resistencia muscular nos meus brazos mellorou definitivamente con todo o que sostiña o kettlebell. Tamén acumulei bastante forza no núcleo facendo 600 agachamentos ponderados ao longo dun mes. As cuclillas dianteiras e traseiras que teño que facer durante CrossFit tamén son máis fáciles xa que me centrei na miña forma e mantiven os talóns baixos.

O meu amigo no ximnasio (cunha espalda igualmente plana) exclamou con alegría solidaria: "Vexo que o botín se xoga, GK!"

Aínda que non poida continuar estas pausas de agachamento de copa diarias (como Cross Fitter, xa collín os beneficios das agachamentos básicas), aprendín moito sobre a forma, a base e como levar ás agachamento ao seguinte nivel. este reto. Se estás construíndo o teu botín dende o principio, aquí tes o que tes que saber:

Un desafío de okupas de 30 días precisa algo máis que só agachamentos

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, fundadora de Training2xl deixou claro que engadir pesos é o xeito de actualizar os teus agachamentos regulares. Fortalecer o teu botín inclúe algúns beneficios reais. Os glúteos fortes fan moito máis que facer que a cintura pareza máis pequena e o botín pareza incrible nunhas polainas ou vaqueiros. Tamén melloran a velocidade, a axilidade, a potencia e evitan o risco de lesións relacionadas coas súas costas, di Luciani.

“Os okupas céntranse principalmente no glúteo máximo. Pero os glúteos consisten noutros dous músculos chamados gluteus medius e gluteus minimus. Deberá exercitar os tres para ver os resultados aos que vai ", di Luciani.

Para activar e crear todos os botíns, necesitarás unha rutina de adestramento que inclúa unha variedade de exercicios como:

• empuxóns de cadeira
• patadas de burro
• mortos
• levantadores de pernas laterais
• estocadas

Non obstante, se non es un amante do fitness ou só queres concentrarte nas túas sentadillas, o plan que tentei é un excelente comezo. É fácil comprometerse (porque quen quere facer 100 sentadillas tódolos días), constrúe unha forza impresionante para o núcleo, o brazo e as costas e proporciona o elevador do botín, especialmente se es novo en cuclillas.

Isto é o que din os expertos sobre a adición de okupas ponderadas

Consellos de Luciani sobre como engadir agachamentos ponderados á túa rutina:

• Cravar primeiro un agachamento de peso corporal.
• Engade un peso que podes facer polo menos 10 repeticións.
• Se tes acceso a un adestrador, fai que comprobe o teu formulario.
• Non só fagas okupas.
• Continúa engadindo peso cando as sentadillas comecen a sentirse demasiado fáciles.

Grazas a CrossFit, tiven cuclillas de aire e pesas ás costas. Luciani deume a baixa noutras variacións de agachamento ponderadas e decidín centrarme específicamente na agachamento de copa.

Como facer unha copa en cuclillas

1. Manteña un kettlebell ou unha mancuerna nas dúas mans á altura do peito e pé cos pés de ancho de cadeira a ancho de ombreiro.
2. Póñase alto e estire o núcleo e, a continuación, deixe caer as costas cara atrás e cara abaixo mentres mantén o peito erguido, sentado de novo sobre os talóns sen mover o peso cara adiante sobre as bolas dos pés.
3. Conducindo polos talóns, volve estar de pé e dálle un aperto aos glúteos. Isto é 1 representante.

Unha vez que me fixei no okupa de copa, Luciani axudoume a idear este plan de catro semanas para asegurar os meus beneficios:

Semana	Plan de okupas
1	2 xogos de 10 sentadillas con 1 minuto de descanso, kettlebell de 35 libras
2	1 xogo de 20 okupas, kettlebell de 35 libras
3	2 xogos de 10 sentadillas con 1 minuto de descanso, kettlebell de 42 libras
4	1 xogo de 20 okupas, kettlebell de 42 libras

Con recordatorios diarios establecidos para as 2:00 pm (traballo desde casa e teño un ximnasio no meu edificio de apartamentos, polo que a sesión de cuclillas do mediodía foi realmente un bo descanso do meu traballo), púxenme á cabeza. Literalmente.

Segue "Miss New Booty" e sigue lendo para saber como foi o meu reto dun mes e se estou a lucir ou non o botín dos meus soños.

Velaquí como foron as miñas catro semanas

Primeira semana: descubrir os meus puntos débiles e fortalecer a miña forma

Os agachados de copa sinalaron o débil e inflexible que eran as coxas internas, os flexores da cadeira e os nocellos. Os meus cadros axustados fixeron que fora un reto ser paralelo ao chan, así que a primeira semana tiven que acostumarme á cómoda dor.

Definitivamente, tampouco foron só os meus glúteos. Sorprendéronme os outros grupos musculares que estes espertadores espertaron: os meus quads e o núcleo en particular. Para ser xusto, Luciani menciona: "As sentadillas cargadas dianteiras son un excelente exercicio para quads, núcleo e parte superior das costas".

E despois de enviarlle a Luciani un vídeo para que comprobase o formulario despois do meu primeiro día, sinalou que os meus tacóns a miúdo saían do chan cando empurraba cara arriba. Ela recomendoume que me centrase realmente en tirar do chan cos tacóns cando conduzo cara arriba para remediar a situación. Despois de xogar co posicionamento, de verdade resultou máis fácil manter unha boa forma cando fixen as cuclillas descalzas, o que Luciani asegura que é totalmente seguro.

Consello profesional: Se non tes un adestrador que poida comprobar o teu formulario, fai un vídeo dos teus okupas e reprodúceo. Tamén podes analizar o teu formulario en tempo real cando te moves diante dun espello no ximnasio.

Segunda semana: tomala dunha agacha á vez

A transición de 2 sets de 10 a 1 set de 20 foi físicamente complicada, especialmente os últimos catro okupas do segundo set. Tamén foi duro mentalmente porque todos eses representantes comezaron a sentirse un pouco repetitivos.

Para manterme concentrado durante o exercicio, comecei a contar repeticións en voz alta, o que axudou a que cada okupa se sentise como a caixa que necesitaba para comprobar a miña lista de tarefas pendentes (e adoro listas de tarefas pendentes). Tamén me asegurei de enviar mensaxes de texto ao meu grupo de amigos cada día para axudarme a render contas.

Os okupas céntranse principalmente no glúteo máximo. Pero os glúteos consisten noutros dous músculos chamados gluteus medius e gluteus minimus. Terás que facer exercicio aos tres para ver os resultados aos que estás a buscar.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Terceira semana: aumentar o peso e sentirse máis forte

Á terceira semana, estaba preparado para afrontar o peso máis pesado. "Saberás que estás preparado para subir de peso cando as dúas últimas repeticións de cada conxunto xa non sexan súper desafiantes", di Luciani. Aínda que definitivamente sentín os 7 quilos adicionais do meu kettlebell de 42 quilos, non estaba sensiblemente adolorido polo peso engadido.

O mellor foi que a finais da terceira semana xa non tiña que preocuparme tanto pola miña forma. Os meus talóns deixaron de saír do chan e empuxei instintivamente os xeonllos durante cada representación.

Cuarta semana: Sentirse máis confiado

Non me decatei do todo ata o final da cuarta semana, pero as miñas sentadillas sentíronse bastante máis fáciles que durante a primeira semana, aínda que subira de peso. E non só me sentín máis forte, mireino.

O meu amigo no ximnasio (cunha espalda igualmente plana) exclamou con alegría solidaria: "Vexo que o botín se xoga, GK!" ao que outro amigo fixo eco: "En serio, o teu botín parece máis elevado ou algo así".

Despois de clase cando cheguei a casa, me arremetei co meu par de vaqueiros favorito por primeira vez desde o comezo do experimento, e tiven que estar de acordo con eles ... o meu botín era definitivamente máis grande. Aínda cabía nos meus pantalóns (non era un botín de Kardashian no caso de éxito dun día para outro), pero a miña parte traseira era definitivamente máis axustada. Reflexivamente, gustaríame ter pensado facer unha medición previa e posterior á desafío, pero asegúrovos que os resultados das probas de Jean son indiscutibles.

Queimada de botín O teu corpo queima máis calorías para manter o tecido muscular magro que para manter o tecido graxo. Isto significa que os pesos poden axudar a provocar un tope máis forte, un metabolismo máis rápido e máis calorías queimadas durante todo o día.

O final do experimento

Na celebración dos comentarios dos meus amigos e da parte traseira lixeiramente levantada, bilei cara a lululemon para mercar un par de calzóns negros de adestramento. Quizais teña algo de traballo por facer antes de que me sinta 100% cómodo paseando nelas no meu ximnasio, pero gústame levalas polo apartamento e admirar o meu mellorado redondo cada vez que me miro no espello de corpo enteiro do baño.

Se probas algún reto de okupas de 30 días, recoméndoche que o cambies despois dun mes. Luciani díxome que despois de aproximadamente catro semanas empregando os mesmos exercicios, os glúteos adaptaranse á rutina e deixarán de crecer. Nese momento, terás que cambiar os exercicios para proporcionar un novo estímulo muscular.

Dito isto, Luciani dixo que debería intentar seguir incorporando okupas de copa (ou outra okupa cargada frontal como as sentadas dianteiras) polo menos unha vez á semana na miña rutina para manter a forza do núcleo que acumulara (a partir dunhas 600 okupas ponderadas acumuladas !) ao longo do mes. Quen sabe, quizais manteña a cita do botín ás 14:00 horas co ximnasio de abaixo en nome da confianza no fondo.

3 Movementos para fortalecer os glúteos

Gabrielle Kassel é unha escritora de benestar baseada en Nova York que xoga ao rugby, que leva o barro, mestura de batidos de proteínas, prepara comida, CrossFitting. Converteuse nunha persoa matutina, probou o reto Whole30 e comeu, bebeu, cepillouse, fregou e bañouse con carbón vexetal, todo en nome do xornalismo. No seu tempo libre pódese atopar lendo libros de autoaxuda, presionando bancos ou practicando o hixge. Síguea Instagram.