4 razóns polas que algunhas persoas fan ben como veganos (mentres que outras non)

Contido

• 1. Conversión de vitamina A
• 2. Microbioma intestinal e vitamina K2
• 3. Tolerancia á amilase e ao amidón
• 4. Actividade PEMT e outeiro
• O punto de partida

O debate sobre se o veganismo é unha dieta saudable para os seres humanos ou unha vía rápida para a deficiencia estase a producir desde tempos inmemoriais (ou cando menos desde a chegada de Facebook).

A controversia está alimentada por ardentes afirmacións de ambos os dous lados do valado. Os veganos a longo prazo informan de boa saúde, mentres que os ex veganos relatan o seu declive gradual ou rápido.

Afortunadamente, a ciencia aproxímase a comprender por que as persoas responden de xeito diferente ás dietas con poucos alimentos ou sen alimentos, cunha gran parte da resposta enraizada na xenética e na saúde intestinal.

Non importa o nutricionalmente adecuada que pareza unha dieta vegana no papel, a variación metabólica pode determinar se alguén prospera ou se libra cando vai sen carne e máis alá.

1. Conversión de vitamina A

A vitamina A é unha verdadeira estrela do rock no mundo dos nutrientes. Axuda a manter a visión, apoia o sistema inmunitario, promove unha pel sa, axuda no crecemento e desenvolvemento normais e é vital para a función reprodutiva, entre outras funcións ().

Ao contrario da crenza popular, os alimentos vexetais non conteñen verdadeira vitamina A (coñecida como retinol). Pola contra, conteñen precursores de vitamina A, o máis famoso dos cales é o betacaroteno.

No intestino e no fígado, o betacaroteno convértese en vitamina A polo encima beta-caroteno-15,15′-monooxixenase (BCMO1), un proceso que, ao funcionar sen problemas, deixará ao seu corpo facer retinol a partir de alimentos vexetais como cenorias e doces. patacas.

Pola contra, os alimentos de orixe animal fornecen vitamina A en forma de retinoides, que non requiren conversión de BCMO1.

Aquí tes as malas novas. Varias mutacións xénicas poden reducir a actividade de BCMO1 e frustrar a conversión de carotenoides, facendo que os alimentos vexetais sexan inadecuados como fontes de vitamina A.

Por exemplo, dous polimorfismos frecuentes no xene BCMO1 (R267S e A379V) poden reducir colectivamente a conversión de beta caroteno nun 69%. Unha mutación menos común (T170M) pode reducir a conversión arredor do 90% nas persoas que levan dúas copias (, 3).

En total, arredor do 45% da poboación leva polimorfismos que os fan "baixos respondedores" ao betacaroteno ().

Ademais, unha serie de factores non xenéticos tamén poden diminuír a conversión e absorción de carotenoides, incluíndo a baixa función tiroidea, a saúde intestinal comprometida, o alcoholismo, as enfermidades hepáticas e a deficiencia de cinc (,,).

Se algún destes son lanzados á pobre mestura xenética, a capacidade de producir retinol a partir de alimentos vexetais pode diminuír aínda máis.

Entón, por que un problema tan estendido non causa epidemias masivas de deficiencia de vitamina A? Sinxelo: no mundo occidental, os carotenoides proporcionan menos do 30% da inxestión de vitamina A das persoas, mentres que os alimentos de orixe animal proporcionan máis do 70% ().

Un mutante omnívoro BCMO1 xeralmente pode patinar coa vitamina A de fontes animais, sen ter en conta a batalla dos carotenoides dentro.

Pero para os que evitan produtos de orixe animal, os efectos dun xene BCMO1 disfuncional serán obvios e, eventualmente, prexudiciais.

Cando os pobres convertidores se fan veganos, poden comer cenorias ata quedar de cor laranxa (!) Sen obter suficiente vitamina A para unha saúde óptima.

Os niveis de carotenoides simplemente aumentan (hipercarotenemia), mentres que o estado de vitamina A é unha enfermidade (hipovitaminose A), o que leva á deficiencia entre unha inxestión aparentemente adecuada (3).

Mesmo para os vexetarianos con pouca conversión, o contido en vitamina A de lácteos e ovos (que non conteñen vela a produtos cárnicos como o fígado) pode non ser suficiente para evitar a deficiencia, especialmente se tamén están en xogo problemas de absorción.

Non en balde, as consecuencias dunha vitamina A inadecuada reflicten os problemas denunciados por algúns veganos e vexetarianos.

A disfunción da tireóide, a cegueira nocturna e outros problemas de visión, a inmunidade prexudicada (máis catarros e infeccións) e os problemas co esmalte dos dentes poden resultar dun mal estado de vitamina A (, 10,,).

Mentres tanto, os veganos con función BCMO1 normal que cen en comida abundante en carotenoides xeralmente poden producir suficiente vitamina A dos alimentos vexetais para manterse sans.

As persoas que sexan eficientes nos convertidores de carotenoides xeralmente poden obter suficiente vitamina A nas dietas veganas, pero os pobres convertidores poden chegar a ser deficientes incluso cando a inxestión cumpre os niveis recomendados.

2. Microbioma intestinal e vitamina K2

O teu microbioma intestinal, a colección de organismos que residen no teu colonos, realiza unha vertixinosa serie de funcións, que van desde a síntese de nutrientes ata a fermentación de fibras ata a neutralización da toxina (13).

Hai moitas evidencias de que o teu microbioma intestinal é flexible, e as poboacións bacterianas cambian en resposta á dieta, idade e ambiente. Pero gran parte dos teus microbios residentes tamén se herdan ou establécense desde pequenos (13 anos).

Por exemplo, niveis máis altos de Bifidobacterias están asociados co xene da persistencia da lactase (que indica un compoñente xenético no microbioma), e os bebés que nacen vaginalmente recollen o seu primeiro feixe de microbios na canle do parto, o que leva a composicións bacterianas que difiren a longo prazo dos que nacen por cesárea. (15).

Ademais, un trauma no microbioma, como unha eliminación bacteriana por antibióticos, quimioterapia ou certas enfermidades, pode causar cambios permanentes nunha comunidade saudable de bichos intestinais.

Hai algunha evidencia de que certas poboacións bacterianas nunca volven ao seu estado anterior despois da exposición a antibióticos, estabilizándose en cambio a niveis menos abundantes (,,,,).

Noutras palabras, a pesar dunha adaptabilidade xeral do microbioma intestinal, pode que esteas "atascado" con certas características debido a circunstancias alleas ao teu control.

Entón, por que lles importa isto aos veganos? O teu microbioma intestinal xoga un papel importante na forma en que respondes a diferentes alimentos e sintetizas nutrientes específicos e algunhas comunidades microbianas poden ser máis favorables ás verduras que outras.

Por exemplo, son necesarias certas bacterias do intestino para sintetizar a vitamina K2 (menaquinona), un nutriente con beneficios únicos para a saúde do esqueleto (incluídos os dentes), a sensibilidade á insulina e a saúde cardiovascular, así como para a prevención do cancro de próstata e fígado (22,,,, , 27, 28,,).

Os principais produtores de K2 inclúen certos Bacteroides especies, Prevotella especie, Escherichia coli, e Klebsiella pneumoniae, así como algúns microbios gram positivos, anaerobios e non esporantes (31).

A diferenza da vitamina K1, que é abundante en follas verdes, a vitamina K2 atópase case exclusivamente nos alimentos de orixe animal; a principal excepción é un produto fermentado de soia chamado natto, que ten un sabor que se pode describir eufemisticamente como "adquirido" (32).

Os estudos demostraron que o uso de antibióticos de espectro completo reduce drasticamente os niveis de vitamina K2 no corpo ao destruír as bacterias responsables da síntese de K2 ().

E un estudo de intervención descubriu que cando se participaba nunha dieta alta en plantas baixas en carne (menos de 2 onzas diarias), o principal determinante dos seus niveis fecais de K2 era a proporción de Prevotella, Bacteroides, e Escherichia / Shigella especies no intestino ().

Entón, se o microbioma de alguén ten poucas bacterias produtoras de vitamina K2 - xa sexa por factores xenéticos, ambiente ou uso de antibióticos - e os alimentos de orixe animal elimínanse da ecuación, entón os niveis de vitamina K2 poden afundirse ata niveis tráxicos.

Aínda que a investigación sobre o tema é escasa, isto podería roubar de xeito factible aos vexetarianos (e algúns vexetarianos) os moitos agasallos que fai K2, o que contribúe potencialmente a problemas dentais, a un maior risco de fracturas óseas e a protección reducida contra a diabetes, as enfermidades cardiovasculares e certos cancros. .

Pola contra, as persoas cun microbioma robusto que sintetiza K2 (ou que doutro xeito se identifican como natto gourmands) poderían obter o suficiente desta vitamina nunha dieta vegana.

Os veganos sen bacterias suficientes para sintetizar a vitamina K2 poden experimentar problemas relacionados coa inxestión inadecuada, incluído un maior risco de problemas dentais e enfermidades crónicas.

3. Tolerancia á amilase e ao amidón

Aínda que hai certas excepcións, as dietas sen carne adoitan ser máis altas en hidratos de carbono que as totalmente omnívoras (, 36,).

De feito, algunhas das dietas vexetais máis famosas roldan o 80% de carbohidratos (procedentes principalmente de grans de amidón, leguminosas e tubérculos), incluído o Programa Pritikin, o Programa Dean Ornish, o Programa McDougall e a dieta para o corazón de Caldwell Esselstyn. reversión da enfermidade (38,, 40,).

Aínda que estas dietas teñen un historial impresionante en xeral, o programa de Esselstyn, por exemplo, reduciu eficazmente os eventos cardíacos en quen se adheriron dilixentemente; algunhas persoas informan de resultados menos salgados despois de cambiar a dietas veganas con alto contido de amidón (42).

Por que a dramática diferenza de resposta? A resposta pode estar, de novo, á espreita nos teus xenes e tamén no teu espeto.

A saliva humana contén alfa-amilase, un encima que transforma as moléculas de amidón en azucres simples mediante hidrólise.

Dependendo de cantas copias do xene que codifica a amilase (AMY1) leva, xunto con factores de estilo de vida como o estrés e os ritmos circadianos, os niveis de amilase poden ir dende "apenas detectables" ata o 50% da proteína total da súa saliva ().

En xeral, as persoas de cultivos centrados en amidón (como o xaponés) adoitan levar máis copias de AMY1 (e teñen niveis máis altos de amilase salival) que as persoas de poboacións que historicamente dependían máis de graxas e proteínas, apuntando a un papel da presión selectiva ( ).

Noutras palabras, os patróns AMY1 aparecen ligados ás dietas tradicionais dos teus antepasados.

É por iso que isto importa: a produción de amilase inflúe fortemente na forma en que metaboliza os alimentos amidónidos e se eses alimentos envían o azucre no sangue nunha montaña rusa que desafía a gravidade ou unha ondulación máis pausada.

Cando as persoas con baixa amilase consumen amidón (especialmente formas refinadas), experimentan picos de azucre no sangue máis pronunciados e de maior duración en comparación cos que teñen niveis de amilase naturalmente altos ().

Non en balde, os produtores de baixa amilase teñen un risco elevado de síndrome metabólica e obesidade cando comen dietas estándar altas en amidón ().

Que significa isto para vexetarianos e veganos?

Aínda que o problema da amilase é relevante para calquera persoa con boca, é probable que as dietas vexetais centradas en grans, leguminosas e tubérculos (como os mencionados programas Pritikin, Ornish, McDougall e Esselstyn) traian intolerancia latente aos carbohidratos.

Para os produtores con pouca amilase, a inxestión de amidón que suba radicalmente pode ter consecuencias devastadoras, o que pode levar a unha mala regulación do azucre no sangue, baixa saciedade e aumento de peso.

Pero para alguén con maquinaria metabólica sacar moita amilase, manexar unha dieta rica en carbohidratos pode ser unha peza de bolo.

Os niveis de amilase salival influencian o ben (ou o mal) que fan as persoas nas dietas veganas ou vexetarianas con amidón.

4. Actividade PEMT e outeiro

A colina é un nutriente esencial pero a miúdo esquecido que participa no metabolismo, na saúde cerebral, na síntese de neurotransmisores, no transporte de lípidos e na metilación ().

Aínda que non recibiu tanto tempo de transmisión mediático como algúns outros nutrientes (como os ácidos graxos omega-3 e a vitamina D), non é menos importante. De feito, a deficiencia de outeiro é un dos principais actores da enfermidade do fígado graxo, un problema que se dispara nas nacións occidentalizadas (48).

A deficiencia de colina tamén pode aumentar o risco de enfermidades neurolóxicas, enfermidades cardíacas e problemas de desenvolvemento nos nenos ().

En xeral, os alimentos máis abundantes en colina son os produtos de orixe animal; as xemas e o fígado dominan os gráficos e outras carnes e mariscos tamén conteñen cantidades decentes. Unha gran variedade de alimentos vexetais conteñen niveis de colina moito máis modestos (50).

Os seus corpos tamén poden producir colina internamente co encima fosfatidiletanolamina-N-metiltransferasa (PEMT), que metila unha molécula de fosfatidiletanolamina (PE) nunha molécula de fosfatidilcolina (PC) ().

En moitos casos, as pequenas cantidades de outeiro ofrecidas polos alimentos vexetais, combinadas coa colina sintetizada a través da vía PEMT, poden ser suficientes para satisfacer colectivamente as súas necesidades de colina, sen que se necesiten ovos nin carne.

Pero para os veganos, non sempre é unha navegación suave pola parte do outeiro.

En primeiro lugar, a pesar dos esforzos para establecer niveis de inxestión (AI) adecuados para o outeiro, os requirimentos individuais das persoas poden variar enormemente e o que parece suficiente colina no papel aínda pode levar a unha deficiencia.

Un estudo descubriu que o 23% dos participantes masculinos desenvolveron síntomas de deficiencia de outeiro ao consumir a "inxestión adecuada" de 550 mg ao día ().

Outras investigacións suxiren que os requirimentos de colina dispáranse polo tellado durante o embarazo e a lactación, debido a que a colina leva da nai ao feto ou ao leite materno (,,).

En segundo lugar, non todos os corpos son fábricas de outeiros igualmente produtivas.

Debido ao papel dos estróxenos no impulso da actividade PEMT, as mulleres posmenopáusicas (que teñen niveis máis baixos de estróxenos e capacidades de síntese de colina obstaculizadas) necesitan comer máis outeiro que as mulleres que aínda están na súa etapa reprodutiva ().

E aínda máis significativamente, as mutacións comúns nas vías de folato ou no xene PEMT poden facer que as dietas baixas en colina sexan perigosas ().

Un estudo descubriu que as mulleres portadoras dun polimorfismo MTHFD1 G1958A (relacionado co folato) eran 15 veces máis susceptibles a desenvolver disfunción de órganos cunha dieta baixa en colina ().

Investigacións adicionais demostran que o polimorfismo rs12325817 no xene PEMT - atopado en aproximadamente o 75% da poboación - aumenta significativamente os requirimentos de colina e as persoas con polimorfismo rs7946 poden necesitar máis colina para evitar enfermidades hepáticas graxas ().

Aínda que se precisan máis investigacións, tamén hai algunhas evidencias de que o polimorfismo rs12676 no xene colina deshidroxenase (CHDH) fai que as persoas sexan máis susceptibles á deficiencia de colina, o que significa que necesitan unha inxestión dietética máis alta para estar sans ().

Entón, que significa isto para as persoas que baixan da súa dieta alimentos de alta calidade para animais? Se alguén ten requisitos normais de colina e unha afortunada variedade de xenes, é posible estar cheo de colina nunha dieta vegana (e certamente como vexetariano que come ovos).

Pero para as novas ou próximas futuras nais, homes ou mulleres postmenopáusicas con niveis de estróxenos máis baixos, así como para as persoas cunha das moitas mutacións xénicas que inflan os requirimentos de colina, as plantas por si soas poden non subministrar o suficiente deste nutriente crítico.

Neses casos, facerse vegano pode ser o presaxio de danos musculares, problemas cognitivos, enfermidades cardíacas e aumento da acumulación de graxa no fígado.

As variacións na actividade do PEMT e nos requirimentos individuais de outeiro poden determinar se alguén pode (ou non) obter suficiente colina nunha dieta vegana.

O punto de partida

Cando os elementos xenéticos (e microbianos) correctos están no seu lugar, as dietas veganas - cando se complementan coa vitamina B12 necesaria - teñen máis posibilidades de satisfacer as necesidades nutricionais dunha persoa.

Non obstante, cando aparecen problemas de conversión de vitamina A, maquillaxe do microbioma intestinal, niveis de amilase ou necesidades de colina, as probabilidades de prosperar como vegano comezan a caer.

A ciencia apoia cada vez máis a idea de que a variación individual conduce a resposta humana a diferentes dietas. Algunhas persoas están mellor equipadas para coller o que necesitan dos alimentos vexetais ou producir o que precisan coa fabulosa mecánica do corpo humano.