Os mellores exercicios para a parte inferior do corpo para tonificar os glúteos e os isquiotibiais

Contido

• Triple Threat Drop Squats
• RDL de perna única + lúpulo burnout
• Patadas de pulso de glúteos agachados
• Drop 'n' Kick Its
• Super hidrantes + Queimaduras en círculo de cadeira
• Revisión de

Esta rutina de adestramento presenta os seis mellores exercicios para tonificar toda a metade inferior: os mellores exercicios para a coxa para dirixir os glúteos, os isquiotibiais, o traseiro, o interior e o exterior das coxas. Imos traballar todo.

Este adestramento de 10 minutos é unha divertida e intensa mestura de exercicios dirixidos á forza inferior do corpo xunto con algúns exercicios de pliometría (adestramento de salto). Non só traballarás as pernas, senón que tamén aumentarás o ritmo cardíaco e queimarás máis calorías no proceso. Bonificación: pódese facer en calquera lugar e en calquera momento, sen que se precise absolutamente ningún equipo.

Brisa por el unha vez ou, se queres máis sudor, repíteo unha ou dúas veces para unha queimadura insana do corpo inferior de 20 a 30 minutos. Se queres engadir algo de traballo na parte superior do corpo á mestura, combina este adestramento con estes exercicios de brazos duros. Queres apuntar ao teu botín? Engade un adestramento extra de banda de botín de 10 minutos. (Porque, ICYMI, ter un traseiro forte é importante para moitas máis cousas que para lucir ben.) Queres engadir un pouco de lume extra nas túas coxas internas? Engade unha explosión interna da coxa de cinco minutos.

Triple Threat Drop Squats

A. Comeza a estar cos pés xuntos, cos brazos xuntos diante do peito.

B. Baixar nun estreito agachamento, afundindo as cadeiras cara atrás para evitar que os xeonllos avancen pasando os dedos.

C. Hop para aterrar cos pés aproximadamente a anchura da cadeira, baixando inmediatamente nun agachamento regular.

D. Hop para aterrar cos pés máis anchos que os anchos da cadeira separados, os dedos dos pés apuntando cara abaixo nun sumo agachado.

E. Salta para unir os pés para comezar a seguinte rep. Repita por 1 minuto.

RDL de perna única + lúpulo burnout

A. Ponte na perna dereita, a perna esquerda nunha posición de xeonllo alto coa coxa paralela ao chan e o xeonllo dobrado nun ángulo de 90 graos.

B. Bisagra nas cadeiras para inclinarse cara adiante, estendendo a perna esquerda recta cara atrás e os brazos cara adiante, bíceps polas orellas. Mantén as cadeiras cadradas.

C. Levante o torso para volver ao inicio, levando o brazo dereito cara adiante mentres o xeonllo esquerdo se levanta. Repita durante 30 segundos.

D. Engade un salto na perna dereita cando o xeonllo esquerdo estea en posición alta. Repita durante 15 segundos. Cambiar de lado; repetir.

Patadas de pulso de glúteos agachados

A. Comeza a axeonllarse na perna dereita co pé esquerdo plano no chan. Xire a canela dereita para que o pé apunte cara á esquerda e desenganche os dedos para que os cordóns queden no chan.

B.Preme no pé esquerdo para poñerse de pé e bota o pé dereito cara ao lado.

C. Deixe caer o pé dereito detrás da esquerda para baixar as costas para comezar, tocando o xeonllo dereito no chan. Repita durante 45 segundos.

D. Fai unha pausa na parte superior da patada e pulsa a perna dereita arriba e abaixo durante 15 segundos. Cambiar de lado; repetir.

Drop 'n' Kick Its

A. Comeza a sentar no chan cos dous xeonllos á dereita, inclinándose sobre a man esquerda. Equilibra o peso entre o xeonllo esquerdo e a man esquerda.

B. Crunch o xeonllo dereito cara ao peito.

C. Presiona as cadeiras cara arriba e bota a perna dereita cara ao lado co pé flexionado. Repita durante 45 segundos.

D. Manteña a parte superior da posición do tiro e pulse a perna dereita recta cara arriba e abaixo durante 15 segundos. Cambiar de lado; repetir.

Super hidrantes + Queimaduras en círculo de cadeira

A. Comezar en posición de mesa. Levante a perna dereita cara atrás e cara arriba, dobrada nun ángulo de 90 graos co pé flexionado para que a parte inferior do pé dereito apunte cara ao teito.

B. Estenda a perna dereita e logo gírea cara á dereita, estendéndose horizontalmente desde a cadeira, o pé aínda sobre o chan.

C. Volver para comezar, pero sen tocar o xeonllo dereito ao chan. Repita durante 45 segundos.

D. Manteña a terceira posición (a perna dereita estendida cara ao lado) e mova o pé en pequenos círculos cara adiante. Fai 10 repeticións. Inverte a dirección e fai 10 máis. Cambiar de lado; repetir.

Non esquezas subscribirte á canle de YouTube de Mike para exercicios semanais gratuítos. Atopa máis de Mike en Facebook, Instagram e o seu sitio web. E se precisas música fantástica para dinamizar os teus adestramentos, consulta o seu podcast de música de adestramento dispoñible en iTunes.

Revisión de