Aquí tes como fortalecer e estirar os teus latos (ademais, por que deberías)

Contido

• Por que é importante o adestramento de Lats
• Adestramento de Lats para principiantes
• 1. Fila sentada
• 2. Mosca inclinada
• 3. Superman Lift
• 4. Pulsións escapulares
• 5. Progresión Pull-Up
• Como estirar os teus Lats
• 1. Gato / Vaca
• 2. Estiramento do cóbado do banco / cadeira
• 3. Liberación do brazo da banda de resistencia
• Revisión de

Se es como a maioría dos afeccionados ao ximnasio, probablemente estea vagamente consciente dos músculos da parte superior do corpo aos que se fai referencia habitual aos que se lles deu nomes abreviados: trampas, delt, pectorales e lats. Aínda que todos estes músculos son importantes, os latis (o latissimus dorsi) merecen unha atención ~ especial.

Por que? Ben, eles fanunha morea. Os teus dorsais son os músculos máis grandes da parte superior do teu corpo, comezando nas axilas e estendéndose ata a parte superior dos glúteos en forma de abanico. Isto significa que son moi útiles en moitos movementos do corpo superior e total, aínda que as súas funcións principais son tirar os brazos cara abaixo cara aos costados e estabilizar o núcleo, segundo Jess Glazer, un adestrador persoal con sede en Nova York. (P.S. Le a súa inspiradora historia persoal sobre como ser positivo para o corpo.) Pero se alguén che pedise que flexionases os lats, ¿serías capaz de facelo? Para a maioría da xente, a resposta a esa pregunta sería non. Vexa como incorporar o adestramento de Lats na súa rutina pode mellorar a súa forma física, ademais de como facelo.

Por que é importante o adestramento de Lats

Desaténdese a maioría das persoas. "Debido á natureza da sociedade e aos hábitos cotiáns que inclúen ordenadores, sentados nun escritorio, pasar tempo co teléfono e falta de movemento, todo o mundo adoita estar encorvado", sinala Glazer. Cando se inclina, "apagas" ou desenganchas o núcleo e os músculos das costas, explica.

"Para estar sentado e de pé recto é necesario que manteña os ombreiros cara atrás, o peito aberto e o núcleo enganchado", engade. "A boa postura require dorsais fortes. Non só os dorsais fortes mellorarán a túa postura, senón que unha boa postura tamén mellorará a túa autoconfianza!" Ademais, ter latidos débiles obrigará a outros músculos a coller a folgura, o que provocará tensións no pescozo e no ombreiro, di ela. (Proba tamén estes tres tramos para desfacer o corpo da túa mesa).

En resumo, os lats máis fortes significan unha mellor postura e un núcleo máis forte, o que pode levar a aumentos de fitness. Ola, pull-ups estritos! (Relacionado: 6 razóns polas que o teu primeiro pull-up non aconteceu aínda)

Adestramento de Lats para principiantes

Antes de comezar, investiga un pouco nos teus propios lats. "O primeiro que debes facer é atopar a conexión mentres disparas os músculos, así que engancha a zona debaixo das axilas e solta as costelas para que non saian", di Glazer. Unha vez que teñas conciencia de onde e como activar os músculos das costas, xa estás listo para pasar aos exercicios.

Realiza estes movementos como un circuíto ou incorpóraos á túa rutina de adestramento habitual. Se optas por facelos como circuíto, realiza tres roldas de todos os exercicios e fai unha rolda final dos tres exercicios que requiren catro xogos.

1. Fila sentada

A. Usando unha banda de resistencia ou unha máquina de fila de cables, séntese erguido coas pernas estiradas. Se usas unha banda de resistencia, colócaa ao redor dos pés. Non importa o equipo, rola os ombreiros cara atrás e cara abaixo, "empacándoos" en dorsais.

B. Mantendo os cóbados axustados e preto do corpo, reme os cóbados cara atrás cara atrás, apertando os omóplatos.

C. Restablece co control e despois repite.

Fai 3 series de 10 a 15 repeticións.

Consello profesional: se estás a usar unha máquina para realizar a fila de cables, selecciona un peso resistente pero que non comprometa o teu formulario. "Desafíate; estes músculos das costas son grandes, polo que deberías ser capaz de levantar pesados." engade Glazer.

2. Mosca inclinada

A. Póñase cos xeonllos suaves sostendo unha mancuerna en cada man polos lados. Bisagra cara adiante nas cadeiras cunha parte traseira plana e pescozo neutro. Deixe os brazos colgar baixo o queixo cunha lixeira curva nos cóbados.

B. Dirixindo cos cóbados, trae os brazos cara atrás e imaxina que estás abrazando unha árbore cara atrás, apertando os omóplatos. Manteña premido durante 1 segundo antes de baixar con control.

Fai 3 series de 10 a 12 repeticións con pesas de entre 5 e 10 libras.

Consello profesional: este movemento pódese realizar con pesas ou unha banda de resistencia.

3. Superman Lift

A. Déitese boca abaixo no chan cos brazos e as pernas estendidos. Preme os glúteos para pegar os nocellos e suxeita os brazos xunto ás orellas. Manteña o pescozo neutral e mire cara ao chan durante todo o movemento.

B. Use as costas para levantar as pernas do chan, intentando levantar os quads do chan sen dobrar os xeonllos. Baixa con control. Repita só coa parte superior do corpo.

C. Unha vez dominado illar o inferior e o superior, engádeos xuntos, levantando as catro extremidades do chan e suxeitándoo na parte superior antes de baixalo co control.

Fai 4 xogos de 15 a 20 repeticións.

4. Pulsións escapulares

A. Comezar nunha posición de prancha alta.

B. Sen dobrar os cóbados, deslice os omóplatos cara atrás e xuntos, afundíndose nos ombreiros sen deixar caer o estómago nin as cadeiras.

C. Preme nas palmas para afastar a parte media-superior cara atrás do chan, separando os omóplatos.

Fai 4 xogos de 10 a 15 repeticións.

Consello profesional: este é un movemento pequeno pero desafiante que ten como obxectivo o seu serrato anterior, un conxunto de músculos moitas veces ignorado pero crucial que soportan unha boa postura, a saúde xeral dos ombreiros e os seus dorsais.

5. Progresión Pull-Up

Se podes realizar un pull-up estrito, fai o máximo de repeticións sen asistencia, tirando dos teus dorsais o máximo posible. Outras opcións inclúen usar unha banda de resistencia para axudar (como se mostra no vídeo) ou realizar negativos onde saltas cara arriba (queixo a barra) e despois practicar baixando o máis lentamente posible. É posible que necesites unha caixa en función da altura da barra de tracción. (Aquí tes un desglose completo das progresións de pull-up).

Fai 4 conxuntos de repeticións máximas ata o fracaso.

Como estirar os teus Lats

Unha forma crucial de sacar o máximo proveito de incorporar estes exercicios é estirar tamén os dorsais. "A mellor forma de activar e recoñecer todos os días os teus latos é estiralos correctamente a primeira hora da mañá e sempre que estiveses sentado durante un longo período de tempo", di Glazer. "Isto axudará ao teu corpo e cerebro a ser máis conscientes do teu posicionamento". Ademais, a combinación correcta de estiramento e fortalecemento é máis probable que axude a previr dores nas costas relacionadas co slouching. (Nunha pitada? Proba estes seis movementos que diminúen a tensión diaria.)

1. Gato / Vaca

A. Comeza coas mans e os xeonllos. Espiña redonda cara ao teito para pasar a "gato", caendo a cabeza e o cóccix cara ao chan.

B. A continuación, arquea de novo en "vaca", deixando caer o estómago cara ao chan e levantando o cóccix e a coroa da cabeza cara ao teito.

Repita esta secuencia durante 60 segundos.

Consello profesional: esta secuencia estira toda a túa costa, incluídas as dorsais.

2. Estiramento do cóbado do banco / cadeira

A. Axeonllarse no chan cos cóbados apoiados nun banco ou cadeira e os brazos estendidos. Manteña o pescozo nunha posición neutral, mire cara ao chan.

B. Presione lentamente o peito e a cabeza cara ao chan mantendo o núcleo acoplado. Para un estiramento máis profundo, dobra os cóbados para que as mans toquen os ombreiros.

Manteña durante 30 a 60 segundos.

3. Liberación do brazo da banda de resistencia

A. Ligue unha banda de resistencia ao redor dun poste resistente e envolve o outro extremo ao redor dun pulso.

B. Retrocede ata que se ensina a banda de resistencia, permitindo que a parte superior do corpo se incline cara ao chan. Mantendo o brazo recto, permita con coidado que a banda tire do brazo do corpo. Xire suavemente o ombreiro dun lado a outro para estirar os dorsais e o ombreiro.

Repita durante 30 a 60 segundos a cada lado.

Revisión de