Os 9 mellores suplementos de keto

Contido

• 1. Magnesio
• 2. Aceite MCT
• 3. Ácidos graxos omega-3
• 4. Vitamina D
• 5. Enzimas dixestivas
• 6. Cetonas esóxenas
• 7. Os verdes en po
• 8. Suplementos de electrolitos ou alimentos ricos en minerais
• 9. Suplementos para aumentar o rendemento atlético
• O punto de partida

A medida que a popularidade da dieta cetogénica segue crecendo, tamén aumenta o interese en como optimizar a saúde mentres segue este plan de alimentación rico en graxa e baixo contido de carbohidratos.

Debido a que a dieta ceto reduce varias opcións alimentarias, é unha boa idea complementar con nutrientes específicos.

Sen mencionar, algúns suplementos poden axudar a facer dieta a reducir os efectos adversos da gripe ceto e incluso mellorar o rendemento atlético cando adestran cunha dieta baixa en carbohidratos.

Aquí tes os mellores suplementos para tomar unha dieta ceto.

1. Magnesio

O magnesio é un mineral que aumenta a enerxía, regula os niveis de azucre no sangue e apoia o teu sistema inmunitario ().

A investigación suxire que, debido aos medicamentos que esgotan o magnesio, á dependencia de alimentos procesados ​​e a outros factores, unha boa parte da poboación ten ou está en risco de desenvolver unha deficiencia de magnesio ().

Nunha dieta cetogénica, pode ser aínda máis difícil satisfacer as súas necesidades de magnesio, xa que moitos alimentos ricos en magnesio como os feixóns e as froitas tamén teñen un alto contido de carbohidratos.

Por estas razóns, tomar 200-400 mg de magnesio ao día pode ser beneficioso se está a facer unha dieta ceto.

O suplemento con magnesio pode axudar a reducir os cólicos musculares, a dificultade para durmir e a irritabilidade; todos os síntomas que experimentan habitualmente os que transitan a unha dieta cetogénica (,,).

Algunhas das formas máis absorbibles de magnesio inclúen glicinato de magnesio, gliconato de magnesio e citrato de magnesio.

Se desexa aumentar a inxestión de magnesio a través de alimentos compatibles con ceto, céntrese en incorporar estas opcións baixas en carbohidratos e ricas en magnesio:

• Espinacas
• Aguacate
• Acelga
• Sementes de cabaza
• Xarda

Os que seguen unha dieta cetogénica poden ter un maior risco de desenvolver unha deficiencia de magnesio. Tomar un suplemento de magnesio ou comer máis alimentos ricos en carbohidratos e baixos en carbohidratos pode axudarche a cumprir as túas necesidades diarias.

2. Aceite MCT

Os triglicéridos de cadea media ou MCT son un complemento popular entre os que fan dieta ceto.

Metabolízanse de xeito diferente aos triglicéridos de cadea longa, o tipo de graxa máis común que se atopa nos alimentos.

Os MCT descompóñense polo fígado e entran rapidamente no torrente sanguíneo onde poden usarse como fonte de combustible para o cerebro e os músculos.

O aceite de coco é unha das fontes naturais máis ricas de MCT, con aproximadamente o 17% dos seus ácidos graxos en forma de MCT con potenciais beneficios metabólicos ().

Non obstante, tomar aceite MCT (feito illando MCT do aceite de coco ou de palma) proporciona unha dose aínda máis concentrada de MCT e pode ser útil para os que seguen unha dieta cetogénica.

O suplemento con aceite de MCT pode axudar aos dietistas ceto, xa que pode aumentar a inxestión de graxa rapidamente, o que aumenta os niveis de cetona e axuda a manterse na cetose ().

Tamén se demostrou que promove a perda de peso e aumenta a sensación de plenitude, o que pode ser útil para aqueles que utilizan a dieta cetogénica como ferramenta para adelgazar ().

O aceite de MCT pódese engadir facilmente a batidos e batidos ou simplemente tomar a cullerada para un rápido aumento de graxa.

É unha boa idea comezar cunha pequena dose (1 cucharadita ou 5 ml) de aceite MCT para ver como reacciona o seu corpo antes de aumentar á dosificación suxerida que figura na botella do suplemento.

O aceite MCT pode causar síntomas como diarrea e náuseas nalgunhas persoas.

O aceite MCT é un tipo de graxa de dixestión rápida que pode usarse para axudar aos que fan dietas cetogênicas a aumentar a inxestión de graxa e manterse na cetose.

3. Ácidos graxos omega-3

Os suplementos de ácidos graxos omega-3, como o aceite de peixe ou o krill, son ricos en ácidos graxos omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA), que benefician a saúde de moitos xeitos.

Atopouse que a EPA e o DHA reducen a inflamación, reducen o risco de enfermidades cardíacas e evitan o declive mental ().

As dietas occidentais adoitan ser máis altas en ácidos graxos omega-6 (que se atopan en alimentos como aceites vexetais e alimentos procesados) e máis baixas en omega-3 (que se atopan en peixes graxos).

Este desequilibrio pode promover a inflamación no corpo e estivo relacionado cun aumento de moitas enfermidades inflamatorias ().

Os suplementos de omega-3 poden ser particularmente beneficiosos para as persoas con dietas cetogênicas, xa que poden axudar a manter unha relación sa entre omega-3 e omega-6 cando se segue unha dieta rica en graxas.

Ademais, os suplementos omega-3 poden maximizar o impacto da dieta cetogénica na saúde xeral.

Un estudo demostrou que as persoas que seguían unha dieta cetogénica que se complementaban con ácidos graxos omega-3 do aceite de krill experimentaron maiores diminucións nos triglicéridos, insulina e marcadores inflamatorios que as que non o fixeron ().

Cando compras suplementos omega-3, elixe unha marca de boa reputación que proporcione polo menos 500 mg combinados de EPA e DHA por porción de 1.000 mg.

Aqueles que reciben medicamentos para diluír o sangue deben consultar cun médico antes de tomar suplementos de omega-3, xa que poden aumentar o risco de sangrado adelgazando aínda máis o sangue ().

Para aumentar a inxestión de ácidos graxos omega-3 a través de alimentos compatibles con ceto, coma máis salmón, sardiña e anchoa.

Os suplementos de ácidos graxos omega-3 poden reducir a inflamación, diminuír os factores de risco de enfermidades cardíacas e axudar a garantir un equilibrio saudable entre omega-3 e omega-6.

4. Vitamina D

Ter niveis óptimos de vitamina D é importante para a saúde de todos, incluídas as persoas que seguen dietas cetogênicas.

A dieta ceto non necesariamente supón un maior risco de desenvolver unha deficiencia de vitamina D, pero dado que a deficiencia de vitamina D é común en xeral, complementar con esta vitamina é unha boa idea ().

A vitamina D é importante para moitas funcións corporais, incluíndo facilitar a absorción de calcio, un nutriente que podería carecer dunha dieta cetogénica, especialmente naqueles que teñen intolerancia á lactosa ().

A vitamina D tamén é responsable de apoiar o seu sistema inmunitario, regular o crecemento celular, promover a saúde ósea e reducir a inflamación no seu corpo ().

Dado que poucos alimentos son boas fontes desta importante vitamina, moitos profesionais da saúde recomendan suplementos de vitamina D para garantir unha inxestión adecuada.

O seu médico pode realizar unha análise de sangue para determinar se ten deficiencia de vitamina D e axudarlle a prescribir unha dosificación adecuada en función das súas necesidades.

Dado que a deficiencia de vitamina D é común, pode ser unha boa idea para as persoas que seguen a dieta cetogénica que os seus niveis de vitamina D se comproben e complementen segundo corresponda.

5. Enzimas dixestivas

Unha das principais queixas dos novos na dieta cetogênica é que o alto contido en graxas deste patrón alimenticio é difícil para o seu sistema dixestivo.

Dado que a dieta ceto pode consistir nun 75% de graxa, aqueles afeitos a consumir dietas con menos contido de graxa poden experimentar síntomas gastrointestinais desagradables como náuseas e diarrea.

Ademais, aínda que a dieta cetogénica só ten unha proteína moderada, aínda pode ser unha cantidade superior á que están acostumadas algunhas persoas, o que tamén pode causar efectos secundarios dixestivos.

Se experimentas problemas dixestivos como náuseas, diarrea e inchazo ao pasar a unha dieta cetogénica, unha mestura de encima dixestiva que contén encimas que descompoñen as graxas (lipasas) e as proteínas (proteasas) poden axudar a optimizar a dixestión.

É máis, demostrouse que os encimas proteolíticos, que son encimas que axudan a descompoñer e dixerir as proteínas, reducen a dor posterior ao adestramento, o que pode ser un extra para os entusiastas do adestramento cunha dieta ceto (,).

Tomar un suplemento dixestivo que conteña encimas proteasa e lipase, que descompoñen proteínas e graxas respectivamente, pode axudar a aliviar os síntomas dixestivos relacionados coa transición a unha dieta ceto.

6. Cetonas esóxenas

As cetonas esóxenas son cetonas subministradas a través dunha fonte externa, mentres que as cetonas endóxenas son do tipo producido naturalmente polo corpo a través dun proceso chamado cetoxénese.

Os suplementos de cetona esóxenos son usados ​​normalmente por aqueles que seguen unha dieta cetogénica para aumentar os niveis de cetona no sangue.

Ademais de potencialmente axudarche a alcanzar a cetose máis rápido, os suplementos de cetona esóxenos tamén se relacionaron con outros beneficios.

Por exemplo, demostrouse que aumentan o rendemento atlético, aceleran a recuperación muscular e diminúen o apetito (,).

Non obstante, a investigación sobre cetonas esóxenas é limitada e moitos expertos argumentan que estes suplementos non son necesarios para os dietistas ceto.

Ademais, a maioría dos estudos sobre cetonas esóxenas empregaron un tipo máis potente de cetonas esóxenas chamadas ésteres de cetona, non sales de cetona, que é a forma máis común que se atopan nos suplementos dispoñibles para os consumidores.

Aínda que algunhas persoas poden atopar estes suplementos útiles, necesítanse máis investigacións para establecer os seus potenciais beneficios e riscos.

As cetonas esóxenas poden axudar a aumentar os niveis de cetona, diminuír o apetito e aumentar o rendemento atlético. Non obstante, son necesarias máis investigacións para establecer a eficacia destes suplementos.

7. Os verdes en po

Aumentar a inxestión de vexetais é algo no que todos deben centrarse.

As verduras conteñen unha gran variedade de vitaminas, minerais e potentes compostos vexetais que poden combater a inflamación, reducir o risco de enfermidades e axudar ao seu corpo a funcionar a niveis óptimos.

Aínda que non todos os que seguen unha dieta ceto faltan necesariamente na inxestión de vexetais, este plan de alimentación fai que sexa máis difícil consumir suficientes alimentos vexetais.

Un xeito doado e rápido de aumentar a inxestión de vexetais é engadindo un po de verduras ao seu réxime de suplemento.

A maioría dos po verdes conteñen unha mestura de plantas en po como espinacas, espirulina, chlorella, col, brócoli, herba de trigo e moito máis.

Os pó verdes pódense engadir a bebidas, batidos e batidos, o que os converte nun xeito cómodo de aumentar a inxestión de produtos saudables.

Os que seguen dietas cetogênicas tamén poden concentrarse en engadir máis vexetais de comida enteira e baixos en carbohidratos ás súas comidas e lanches.

Aínda que non se debería usar como substituto de produtos frescos, un po de verduras ben equilibrado é un xeito sinxelo e excelente para que os dietistas ceto engadan un aumento de nutrientes ao seu plan de comidas.

Os po verdes conteñen formas en po de plantas saudables como espinacas, espirulina e col. Poden proporcionar unha fonte conveniente de nutrientes aos que seguen dietas cetogênicas.

8. Suplementos de electrolitos ou alimentos ricos en minerais

Centrarse na adición de minerais a través da dieta é importante para as persoas que seguen unha dieta cetogénica, especialmente cando se cambia a esta forma de comer.

As primeiras semanas poden ser desafiantes xa que o corpo adáptase ao número moi baixo de carbohidratos consumidos.

A transición a unha dieta cetogénica produce unha maior perda de auga do corpo ().

Os niveis de sodio, potasio e magnesio tamén poden caer, provocando síntomas da gripe ceto, como dores de cabeza, cólicas musculares e fatiga ().

Ademais, os atletas que seguen unha dieta ceto poden experimentar aínda maiores perdas de líquidos e electrolitos pola transpiración ().

Engadir sodio a través da dieta é a mellor estratexia. Simplemente salgar alimentos ou beber un caldo feito con cubos de caldo debería cubrir o aumento das necesidades de sodio da maioría das persoas.

Aumentar a inxestión de alimentos ricos en potasio e magnesio tamén pode contrarrestar as perdas destes minerais importantes.

Os verdes de folla escura, os froitos secos, o aguacate e as sementes son alimentos que son compatibles con ceto e teñen un alto contido en magnesio e potasio.

Tamén están dispoñibles suplementos de electrolitos que conteñen sodio, potasio e magnesio.

As persoas que seguen unha dieta cetogénica deben concentrarse en aumentar o seu consumo de sodio, potasio e magnesio para evitar síntomas desagradables como dor de cabeza, cólicas musculares e fatiga.

9. Suplementos para aumentar o rendemento atlético

Os atletas que buscan aumentar o rendemento mentres seguen unha dieta cetogénica poden beneficiarse dos seguintes suplementos:

• Creatina monohidrato: A creatina monohidrato é un suplemento dietético moi investigado que demostrou que promove a ganancia muscular, mellora o rendemento do exercicio e aumenta a forza (,).
• Cafeína: Unha cunca adicional de café ou té verde pode beneficiar o rendemento atlético e aumentar os niveis de enerxía, especialmente nos atletas que pasan a unha dieta ceto ().
• Aminoácidos de cadea ramificada (BCAA): Atopáronse suplementos de aminoácidos de cadea ramificada que reducen o dano muscular, o dolor muscular e a fatiga relacionados co exercicio durante o exercicio (,,).
• HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirato): O HMB pode axudar a diminuír a perda muscular e aumentar a masa muscular, especialmente naqueles que están comezando un programa de exercicios ou aumentando a intensidade dos seus adestramentos (,).
• Beta-alanina: O suplemento co aminoácido beta-alanina pode axudar a previr fatiga e queimaduras musculares cando se segue unha dieta cetogénica (,).

Os atletas que seguen unha dieta cetogénica poden beneficiarse de certos suplementos que preservan a masa muscular, aumentan o rendemento e evitan a fatiga.

O punto de partida

A dieta cetogénica rica en graxas e baixa en carbohidratos séguese por varias razóns, desde promover a perda de peso ata aumentar o rendemento atlético.

Algúns suplementos poden facilitar a transición a esta forma de comer e axudar a reducir os síntomas da gripe ceto.

É máis, moitos suplementos poden mellorar o valor nutricional dun plan de dieta cetogénica e incluso mellorar o rendemento atlético.

Tomar estes suplementos pode axudar a optimizar a nutrición e permitirlle prosperar mentres está nunha dieta ceto.