9 Beneficios para a saúde e a nutrición das peras

Contido

• 1. Moi nutritivo
• 2. Pode promover a saúde intestinal
• 3. Conter compostos vexetais beneficiosos
• 4. Teñen propiedades antiinflamatorias
• 5. Pode producir efectos anticancerosos
• 6. Ligado a un menor risco de diabetes
• 7. Pode aumentar a saúde cardíaca
• 8. Pode axudarche a perder peso
• 9. Fácil de engadir á súa dieta
• O punto de partida

As peras son froitos doces en forma de campá que se aprecian dende a antigüidade. Pódense comer crocantes ou suaves.

Non só son deliciosos, senón que tamén ofrecen moitos beneficios para a saúde apoiados pola ciencia.

Aquí tes 9 impresionantes beneficios para a saúde das peras.

1. Moi nutritivo

As peras teñen moitas variedades. As peras Bartlett, Bosc e D'Anjou figuran entre as máis populares, pero en todo o mundo cultívanse arredor de 100 tipos ().

Unha pera de tamaño medio (178 gramos) proporciona os seguintes nutrientes ():

• Calorías: 101
• Proteína: 1 gramo
• Carbohidratos: 27 gramos
• Fibra: 6 gramos
• Vitamina C: 12% do valor diario (DV)
• Vitamina K: 6% de DV
• Potasio: 4% do DV
• Cobre: 16% de DV

Esta mesma porción tamén proporciona pequenas cantidades de folato, provitamina A e niacina. O folato e a niacina son importantes para a función celular e a produción de enerxía, mentres que a provitamina A apoia a saúde da pel e a cicatrización de feridas (,,).

As peras son igualmente unha rica fonte de minerais importantes, como o cobre e o potasio. O cobre xoga un papel na inmunidade, no metabolismo do colesterol e na función nerviosa, mentres que o potasio axuda ás contraccións musculares e á función cardíaca (,,,).

Ademais, estas froitas son unha excelente fonte de antioxidantes polifenólicos, que protexen contra os danos oxidativos. Asegúrese de comer a pera enteira, xa que a casca ten ata seis veces máis polifenois que a carne (,).

Resumo As peras son especialmente ricas en folato, vitamina C, cobre e potasio. Tamén son unha boa fonte de antioxidantes polifenol.

2. Pode promover a saúde intestinal

As peras son unha excelente fonte de fibra soluble e insoluble, que son esenciais para a saúde dixestiva. Estas fibras axudan a manter a regularidade intestinal suavizando e acumulando as feces ().

Unha pera de tamaño medio (178 gramos) contén 6 gramos de fibra, o 22% das necesidades diarias de fibra (,).

Ademais, as fibras solubles alimentan as bacterias saudables do seu intestino. Como tales, considéranse prebióticos, que están asociados cun envellecemento saudable e unha mellor inmunidade ().

En particular, a fibra pode axudar a aliviar o estreñimiento. Nun estudo de 4 semanas, 80 adultos con esta enfermidade recibiron 24 gramos de pectina (o tipo de fibra que se atopa na froita) ao día. Experimentaron alivio do estreñimiento e aumentaron os niveis de bacterias intestinais saudables ().

Como a pel de pera contén unha cantidade substancial de fibra, é mellor comer esta froita sen pelar ().

Resumo As peras ofrecen fibra dietética, incluídos prebióticos, que promoven a regularidade intestinal, o alivio do estreñimiento e a saúde dixestiva en xeral. Para obter o máximo de fibra da túa pera, cómea coa pel.

3. Conter compostos vexetais beneficiosos

As peras ofrecen moitos compostos vexetais beneficiosos que dan a estes froitos os seus diferentes tons.

Por exemplo, as antocianinas prestan un ton vermello rubí a algunhas peras. Estes compostos poden mellorar a saúde cardíaca e fortalecer os vasos sanguíneos (,).

Aínda que se precisan investigacións específicas sobre antocianinas de pera, numerosos estudos sobre a poboación suxiren que unha inxestión elevada de alimentos ricos en antocianina como as bagas está asociada a un risco reducido de enfermidades cardíacas ().

As peras con pel verde presentan luteína e zeaxantina, dous compostos necesarios para manter a visión nítida, especialmente ao envellecer ().

Unha vez máis, moitos destes compostos vexetais beneficiosos concéntranse na pel (,,).

Resumo As peras albergan moitos compostos beneficiosos das plantas. Os de peras vermellas poden protexer a saúde do corazón, mentres que os de peras verdes poden promover a saúde dos ollos.

4. Teñen propiedades antiinflamatorias

Aínda que a inflamación é unha resposta inmune normal, a inflamación crónica ou a longo prazo pode prexudicar a súa saúde. Está relacionado con certas enfermidades, incluíndo enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2 ().

As peras son unha rica fonte de antioxidantes flavonoides, que axudan a combater a inflamación e poden diminuír o risco de enfermidades ().

Varias críticas importantes relacionan a inxestión elevada de flavonoides cun risco reducido de enfermidades cardíacas e diabetes. Este efecto pode deberse ás propiedades antiinflamatorias e antioxidantes destes compostos (,,).

Ademais, as peras empaquetan varias vitaminas e minerais, como o cobre e as vitaminas C e K, que tamén combaten a inflamación (6,,).

Resumo As peras son unha rica fonte de flavonoides, que son antioxidantes que poden axudar a reducir a inflamación e protexer contra certas enfermidades.

5. Pode producir efectos anticancerosos

As peras conteñen varios compostos que poden presentar propiedades anticancerosas. Por exemplo, o seu contido en antocianina e ácido cinámico demostrou combater o cancro (, 26,).

Algúns estudos indican que as dietas ricas en froitas, incluídas as peras, poden protexer contra algúns tipos de cancro, incluídos os de pulmón, estómago e vexiga (,).

Algúns estudos poboacionais suxiren que as froitas ricas en flavonoides como as peras tamén poden protexerse contra os cancros de mama e ovario, facendo desta froita unha opción especialmente intelixente para as mulleres (,,).

Aínda que comer máis froita pode reducir o risco de cancro, necesítanse máis investigacións. As peras non deben considerarse un substituto para o tratamento do cancro.

Resumo As peras conteñen moitos compostos vexetais potentes que poden ter propiedades de loita contra o cancro. Non obstante, é necesaria máis investigación.

6. Ligado a un menor risco de diabetes

As peras (especialmente as variedades vermellas) poden axudar a diminuír o risco de diabetes.

Un gran estudo realizado en máis de 200.000 persoas descubriu que comer 5 ou máis porcións semanais de froitas ricas en antocianina como as peras vermellas estaba asociado cun 23% menor risco de diabetes tipo 2 (,).

Ademais, un estudo realizado en ratos observou que os compostos vexetais, incluídas as antocianinas, na casca de pera presentaban efectos anti-diabéticos e antiinflamatorios (35).

É máis, a fibra das peras retarda a dixestión e dálle ao seu corpo máis tempo para descompoñerse e absorber os carbohidratos. Isto tamén pode axudar a regular os niveis de azucre no sangue, o que pode axudar a previr e controlar a diabetes ().

Resumo As peras poden axudar a reducir o risco de padecer diabetes tipo 2 debido ao seu contido en fibra e antocianina.

7. Pode aumentar a saúde cardíaca

As peras poden reducir o risco de enfermidades cardíacas.

Os seus antioxidantes procianidina poden diminuír a rixidez do tecido cardíaco, baixar o colesterol LDL (malo) e aumentar o colesterol HDL (bo) (,,).

A casca contén un importante antioxidante chamado quercetina, que se pensa que beneficia a saúde cardíaca ao diminuír a inflamación e reducir factores de risco de enfermidades cardíacas como a hipertensión arterial e os niveis de colesterol (,).

Un estudo realizado en 40 adultos con síndrome metabólica, un grupo de síntomas que aumenta o risco de enfermidades cardíacas, descubriu que comer 2 peras medias ao día durante 12 semanas reduciu os factores de risco de enfermidades cardíacas, como a presión arterial alta e a circunferencia da cintura ().

Un amplo estudo de 17 anos en máis de 30.000 mulleres revelou que cada porción diaria de 80 gramos de froita diminuía o risco de enfermidades cardíacas nun 6-7%. Por contexto, unha pera media pesa uns 178 gramos (,).

Ademais, considérase que a inxestión regular de peras e outros froitos de carne branca reduce o risco de derrame cerebral. Un estudo de 10 anos realizado en máis de 20.000 persoas determinou que cada 25 gramos de froita de carne branca inxerida diariamente diminuían o risco de derrame cerebral nun 9% ().

Resumo As peras son ricas en potentes antioxidantes, como as procianidinas e a quercetina, que poden aumentar a saúde do corazón mellorando a presión arterial e o colesterol. Comer peras regularmente tamén pode reducir o risco de derrame cerebral.

8. Pode axudarche a perder peso

As peras son baixas en calorías, ricas en auga e cheas de fibra. Esta combinación convérteos nunha comida amigable coa perda de peso, xa que a auga e a fibra poden axudarche a estar cheo.

Cando está cheo, naturalmente tes menos tendencia a seguir comendo.

Nun estudo de 12 semanas, 40 adultos que comían 2 peras diarias perderon ata 2,7 cm da circunferencia da cintura ().

Ademais, un estudo de 10 semanas descubriu que as mulleres que engadían 3 peras ao día á súa dieta habitual perderon unha media de 0,84 kg. Tamén viron melloras no seu perfil lipídico, un marcador de saúde cardíaca ().

Resumo Comer peras regularmente pode axudarche a sentirse farto debido ás súas elevadas cantidades de auga e fibra. Á súa vez, isto pode axudarche a perder peso.

9. Fácil de engadir á súa dieta

As peras están dispoñibles todo o ano e son fáciles de atopar na maioría dos supermercados.

Comidos enteiros, cun puñado de froitos secos se o desexas, fan unha boa merenda. Tamén é fácil engadilos aos teus pratos favoritos, como fariña de avea, ensaladas e batidos.

Os métodos de cociña populares inclúen o asado e a caza furtiva. As peras complementan especialmente ben o polo ou o porco. Tamén se combinan moi ben con especias como canela e noz moscada, queixos como Gouda e brie e ingredientes como limón e chocolate.

Non obstante que escolla comelos, lembre de incluír a pel para obter o maior número de nutrientes.

Resumo As peras están amplamente dispoñibles e son fáciles de engadir á súa dieta. Podes comelos enteiros coa pel ou incorporalos aos pratos principais. Estas froitas son especialmente deliciosas cando se asan ou se escalfan.

O punto de partida

As peras son unha froita potencia, fibra de envasado, vitaminas e compostos vexetais beneficiosos.

Crese que estes nutrientes combaten a inflamación, promoven a saúde intestinal e cardíaca, protexen contra certas enfermidades e incluso axudan á perda de peso.

Asegúrese de comer a casca, xa que alberga moitos dos nutrientes desta froita.