5 beneficios comprobados dos BCAA (aminoácidos de cadea ramificada)

Contido

• 1. Aumentar o crecemento muscular
• 2. Diminuír a dor muscular
• 3. Reducir a fatiga por exercicio
• 4. Previr o desperdicio muscular
• 5. Beneficia ás persoas con enfermidade hepática
• Alimentos ricos en BCAA
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Hai 20 aminoácidos diferentes que forman miles de proteínas diferentes no corpo humano.

Nove dos 20 considéranse aminoácidos esenciais, o que significa que o seu corpo non pode fabricalos e debe obtelos a través da súa dieta.

Dos nove aminoácidos esenciais, tres son os aminoácidos de cadea ramificada (BCAA): leucina, isoleucina e valina.

"Cadea ramificada" refírese á estrutura química dos BCAA, que se atopan en alimentos ricos en proteínas como ovos, carne e produtos lácteos. Tamén son un complemento dietético popular vendido principalmente en forma de po.

Aquí tes cinco beneficios comprobados dos BCAA.

1. Aumentar o crecemento muscular

Un dos usos máis populares dos BCAA é aumentar o crecemento muscular.

A leucina BCAA activa unha determinada vía no corpo que estimula a síntese de proteínas musculares, que é o proceso para facer músculo (,).

Nun estudo, as persoas que consumiron unha bebida con 5,6 gramos de BCAA despois do seu adestramento de resistencia tiveron un aumento do 22% maior na síntese de proteínas musculares en comparación coas que consumiron unha bebida placebo ().

Dito isto, este aumento na síntese de proteínas musculares é aproximadamente un 50% menos do que se observou noutros estudos nos que as persoas consumían un batido de proteína de soro de leite que contiña unha cantidade similar de BCAA (,).

A proteína do soro de leite contén todos os aminoácidos esenciais necesarios para construír o músculo.

Polo tanto, aínda que os BCAA poden aumentar a síntese de proteínas musculares, non poden facelo ao máximo sen os outros aminoácidos esenciais, como os que se atopan na proteína do soro de leite ou noutras fontes completas de proteínas (,).

Resumo Os BCAA xogan un papel importante
papel na construción muscular. Non obstante, os teus músculos requiren todo o amino esencial
ácidos para obter os mellores resultados.

2. Diminuír a dor muscular

Algunhas investigacións suxiren que os BCAA poden axudar a diminuír a dor muscular despois dun adestramento.

Non é raro sentirse dolorido un ou dous días despois dun adestramento, especialmente se a rutina de exercicios é nova.

Esta dor chámase dor muscular de inicio tardío (DOMS), que se desenvolve de 12 a 24 horas despois do exercicio e pode durar ata 72 horas ().

Aínda que non se entende claramente a causa exacta do DOMS, os investigadores cren que é o resultado de pequenas bágoas nos músculos despois do exercicio (,).

Demostrouse que os BCAA diminúen o dano muscular, o que pode axudar a reducir a lonxitude e a gravidade dos DOMS.

Varios estudos demostran que os BCAA diminúen a degradación de proteínas durante o exercicio e diminúen os niveis de creatina quinasa, que é un indicador de dano muscular (,,)

Nun estudo, as persoas que completaron con BCAA antes dun exercicio en cuclillas experimentaron DOMS reducidos e fatiga muscular en comparación co grupo placebo ().

Polo tanto, completar con BCAA, especialmente antes do exercicio, pode acelerar o tempo de recuperación (,).

Resumo Complementando con BCAA
pode diminuír a dor muscular reducindo o dano nos músculos exercitados.

3. Reducir a fatiga por exercicio

Así como os BCAA poden axudar a diminuír o dolor muscular por exercicio, tamén poden axudar a reducir a fatiga inducida polo exercicio.

Todo o mundo experimenta fatiga e esgotamento por exercicio nalgún momento. A rapidez coa que se cansa depende de varios factores, incluíndo a intensidade e duración do exercicio, as condicións ambientais e o seu nivel nutricional e físico ().

Os teus músculos usan BCAA durante o exercicio, o que fai que diminúan os niveis no sangue. Cando os niveis de BCAA no sangue diminúen, aumentan os niveis de aminoácido esencial triptófano no cerebro ().

No seu cerebro, o triptófano convértese en serotonina, un produto químico cerebral que se cre que contribúe ao desenvolvemento da fatiga durante o exercicio (,,).

En dous estudos, os participantes que completaron con BCAA melloraron o seu enfoque mental durante o exercicio, o que se cre que é o efecto redutor da fatiga dos BCAA (,).

Non obstante, é improbable que esta diminución da fatiga se traduza en melloras no rendemento do exercicio (,).

Resumo Os BCAA poden ser útiles en
diminuíndo a fatiga inducida polo exercicio, pero é improbable que melloren o exercicio
actuación.

4. Previr o desperdicio muscular

Os BCAA poden axudar a previr o desgaste ou a ruptura muscular.

As proteínas musculares descompóñense e reconstrúense constantemente (sintetízanse). O equilibrio entre a degradación e síntese de proteínas musculares determina a cantidade de proteína no músculo ().

O desgaste ou a descomposición muscular ocorre cando a descomposición de proteínas supera a síntese de proteínas musculares.

O desgaste muscular é un sinal de desnutrición e ocorre con infeccións crónicas, cancro, períodos de xaxún e como parte natural do proceso de envellecemento ().

Nos humanos, os BCAA representan o 35% dos aminoácidos esenciais que se atopan nas proteínas musculares. Representan o 40% do total de aminoácidos necesarios polo teu corpo ().

Polo tanto, é importante que os BCAA e outros aminoácidos esenciais se substitúan durante os tempos de desgaste muscular para detelo ou retardar a súa progresión.

Varios estudos apoian o uso de suplementos de BCAA para inhibir a degradación de proteínas musculares. Isto pode mellorar os resultados de saúde e a calidade de vida en determinadas poboacións, como as persoas maiores e as que padecen enfermidades como o cancro (,,).

Resumo Tomar suplementos de BCAA
pode evitar a degradación de proteínas en determinadas poboacións con músculo
malgastar.

5. Beneficia ás persoas con enfermidade hepática

Os BCAA poden mellorar a saúde en persoas con cirrose, unha enfermidade crónica na que o fígado non funciona correctamente.

Estímase que o 50% das persoas con cirrose desenvolverá encefalopatía hepática, que é a perda da función cerebral que se produce cando o fígado é incapaz de eliminar as toxinas do sangue ().

Aínda que certos azucres e antibióticos son os piares fundamentais do tratamento da encefalopatía hepática, os BCAA tamén poden beneficiar ás persoas que padecen a enfermidade (,).

Unha revisión de 16 estudos incluíndo 827 persoas con encefalopatía hepática descubriu que tomar suplementos de BCAA tivo un efecto beneficioso sobre os síntomas e signos da enfermidade, pero non tivo ningún efecto sobre a mortalidade ().

A cirrose hepática tamén é un factor de risco importante para o desenvolvemento de carcinoma hepatocelular, a forma máis común de cancro de fígado, para o que tamén poden ser útiles os suplementos de BCAA (,).

Varios estudos demostraron que tomar suplementos de BCAA pode ofrecer protección contra o cancro de fígado en persoas con cirrose hepática (,).

Como tal, as autoridades científicas recomendan estes suplementos como unha intervención nutricional para enfermidades hepáticas para evitar complicacións (, 41).

Resumo Os suplementos de BCAA poden
mellorar os resultados para a saúde das persoas con enfermidades hepáticas, pero tamén posiblemente
protexendo contra o cancro de fígado.

Alimentos ricos en BCAA

Os BCAA atópanse en alimentos e suplementos de proteínas enteiras.

Obter BCAA de fontes de proteínas completas é máis beneficioso, xa que conteñen todos os aminoácidos esenciais.

Afortunadamente, os BCAA atópanse en moitos alimentos e suplementos de proteínas enteiras. Isto fai que os suplementos de BCAA sexan innecesarios para a maioría, especialmente se xa consumes suficiente proteína na túa dieta ().

O consumo de alimentos ricos en proteínas tamén lle proporcionará outros nutrientes importantes dos que carecen os suplementos de BCAA.

As mellores fontes de alimentos de BCAA inclúen ():

Resumo Moitos alimentos ricos en proteínas
conteñen altas cantidades de BCAA. Se consumes suficiente proteína na túa dieta, BCAA
é pouco probable que os suplementos proporcionen beneficios adicionais.

O punto de partida

Os aminoácidos de cadea ramificada (BCAA) son un grupo de tres aminoácidos esenciais: leucina, isoleucina e valina.

Son esenciais, é dicir, non poden ser producidos polo teu corpo e deben obterse dos alimentos.

Os suplementos de BCAA demostraron que constrúen músculos, diminúen a fatiga muscular e alivian a dor muscular.

Tamén se usaron con éxito nun hospital para previr ou retardar a perda muscular e mellorar os síntomas da enfermidade hepática.

Non obstante, debido a que a maioría da xente recibe moitos BCAA durante a súa dieta, é probable que o suplemento con BCAA poida proporcionar beneficios adicionais.

Tenda en liña para suplementos de BCAA.