Os beneficios para a saúde física e mental do ciclismo indoor

Contido

• Que esperar cando salta pola bicicleta por primeira vez
• Que esperar despois dun mes de ciclismo regular
• Os beneficios a longo prazo do ciclismo indoor
• Revisión de

Con infinidade de estudos de ciclismo cubertos pechados en todo o país e case todos evitan os seus ximnasios locais debido a problemas de COVID-19, é natural que tantas novas bicicletas estacionarias na casa estean a apostar no mercado. Desde a nova Bike+ de Peloton ata o lanzamento dunha bicicleta na casa por parte de SoulCycle, o interese polo ciclismo experimentou un gran aumento desde o inicio da pandemia. (Psst, aquí tes máis bicicletas para facer un adestramento asasino na casa.)

Pero, como sabe calquera ciclista dedicado, hai moito máis no deporte que bicicletas de interior rechamantes con adestramentos interactivos baixo demanda. Andar en bicicleta é unha das mellores formas de cardio que podes facer, especialmente a longo prazo. "O ciclismo non soporta peso, polo que reduce o risco de lesións debido ao desgaste das articulacións, especialmente dos xeonllos", di Robert Mazzeo, Ph.D., profesor asociado de fisioloxía integradora da Universidade de Colorado Boulder. . Os xeonllos adoitan ser as primeiras articulacións do corpo en mostrar signos de envellecemento, polo que é importante coidalos ao longo da súa vida con formas saudables e suaves de cardio, como andar en bicicleta, explica. (Relacionado: Como correr máis rápido e reducir a dor de xeonllos á vez)

Con isto en mente, se está a saltar na bicicleta por primeira vez, é unha boa idea que fale primeiro co seu médico. Deste xeito, pode aplicar calquera recomendación específica. Unha vez que teñas todo claro, aquí tes algunhas formas en que podes esperar o teu corpo e mente para cambiar cando comeza a andar en bicicleta.

Que esperar cando salta pola bicicleta por primeira vez

A primeira vez que comeza a andar en bicicleta, xa sexa na casa ou nunha clase de exercicios en grupo, pode ser intimidante. Moitas veces hai pedais sen clip e un millón de configuracións para a altura do asento e a profundidade do manillar.

Como regra xeral, queres que a altura do teu asento estea á altura do óso da cadeira cando estás de pé ao lado da bicicleta e que o teu manillar estea igual co asento ou cun empuxe máis alto. "Un erro común que comete a xente é que levan o manillar moi alto e o asento moi baixo, e iso non lles permitirá engancharse ao núcleo", di Maddy Ciccone, instrutora mestra en SoulCycle en Boston. (PS Aquí están os mellores zapatos de bicicleta para todas as necesidades de ciclismo.)

É habitual que alguén novo en bicicleta queira montar o máis a miúdo que poida, sempre que poida, con tanta intensidade como poida. Grazas á liberación de endorfinas que se senten ben cando fai exercicio, ese "alto" que sente pode mitigar o impacto da tensión e da dor que sente no seu corpo. Pero se estás intentando facer moito, podería ser unha receita para a lesión.

En lugar de ir todo fóra, céntrate primeiro na frecuencia, suxire Matt Wilpers, ex atleta da NCAA, adestrador de ciclismo e instrutor de Peloton. "Gústame comezar aos meus atletas (polo menos) 3 veces á semana, durante 30 minutos á vez, de xeito constante durante 4-6 semanas", di. (BTW, é por iso que algunhas persoas teñen máis tempo para construír a definición muscular que outras.)

Comezarás automaticamente a queimar máis calorías. "Cada vez que fai exercicio, a súa composición corporal [a cantidade de graxa que ten o corpo en comparación con músculos, ósos, auga e órganos] cambia - comeza lentamente a substituír a graxa por músculo", explica Wilpers. "O músculo é un tecido metabólicamente activo, o que significa que queima calorías en lugar de gardalas". De media, un ciclo de 30 minutos pode axudarche a queimar entre 200 e 450 calorías, se non máis, dependendo do teu peso e velocidade.

Reducirás os teus factores de risco de enfermidades cardíacas e diabetes tipo II. Unha rutina ciclista consistente é unha boa forma de baixar o colesterol LDL (o malo que pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas) e aumentar o colesterol HDL (o bo). Ademais, o ciclismo pode mellorar a súa tolerancia á glicosa facendo que sexa menos resistente á insulina, o que significa que pode reducir as probabilidades de desenvolver diabetes tipo II. (Relacionado: Os 10 síntomas da diabetes que as mulleres precisan saber)

A túa postura mellorará. Probablemente viches a un pelotón (o substantivo colectivo dos corredores de bicicletas, é dicir) encorvado sobre as súas bicicletas mentres atravesaban a velocidade da cidade e preguntábase se lles doían as costas. A resposta: probablemente non. Mentres a túa bicicleta estea axustada correctamente desde o manillar ata os pedais, o ciclismo é xeralmente neutral para as costas, explica Wilpers. A mala postura adoita ser o resultado da rixidez e, en todo caso, o ciclismo xeralmente o fará mellorar a túa postura. "É difícil facer exercicio correctamente cunha mala postura; non vas durar moito", di Wilpers. É por iso que os instrutores dedican tanto tempo a axudarche a conseguir o teu formulario antes de comezar a pedalear. (Relacionado: como corrixir o seu formulario de exercicio para obter mellores resultados)

Que esperar despois dun mes de ciclismo regular

Despois dun mes de ciclismo constante, é probable que o seu corpo se adapte o suficiente á bicicleta para comezar a aumentar progresivamente a intensidade. "Dentro dun mes, podes comezar a aumentar o teu esforzo un 10 por cento cada 2-3 semanas", di William Bryan, M.D., un cirurxián ortopédico certificado na Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine.

Dado que a súa resistencia e resistencia tamén melloraron probablemente neste momento, iso significa que é hora de pasar de centrarse na frecuencia á duración, di Wilpers. Recoméndase alongar as súas sesións orixinais de ciclismo de 30 minutos para que sexan de 45 minutos a unha hora.

Comezarás a notar músculos máis delgados. O ciclismo é un adestramento de resistencia por natureza, polo que implica músculos de contracción lenta, tamén fibras resistentes á fatiga e centradas en movementos menores sostidos. Isto significa que probablemente non aumentará moito a masa muscular (a menos que estea constantemente montando costa arriba e esprintando); mellor dito, desenvolverás músculos delgados e tonificados, especialmente nos cuádruples e glúteos, explica Wilpers. "Isto chámase especificidade do adestramento", engade Mazzeo. "As fibras musculares das túas pernas que estás a contratar e que reciben un maior estímulo fortaleceranse considerablemente".

Tamén estarás preparado para comezar o adestramento cruzado, o que significa que estarás mellor protexido contra as lesións. "Canto máis lle esixe ao seu corpo, máis as cousas pequenas comezan a importar", di Wilpers. O adestramento cruzado pode non ter un impacto directo no rendemento en bicicleta, pero aumenta a resistencia ás lesións, sinala. "No ciclismo, todo procede das cadeiras e da pelvis, polo que queres ter unha boa estabilidade das cadeiras e da pelvis. No ciclismo adoitas moverse nun plano estático cara adiante ou cara atrás, polo que [con adestramentos de adestramento cruzado] tes pensar nos teus secuestradores [o grupo muscular que corre polo lado lateral da coxa que axuda a moverse e xirar as pernas na articulación da cadeira] e os adutores [o grupo muscular que vai dende o óso púbico ata o fémur polo interior das pernas] ." (Necesitas por onde comezar? Estes adestramentos de adestramento cruzado foron feitos un para o outro.)

Podes notar unha meseta no teu progreso, pero iso tamén significa que o teu corpo se está facendo máis eficiente. Despois de aproximadamente seis semanas de andar en bicicleta, é común que se estabiliza un pouco, o que os fisiólogos do exercicio denominan "base" no seu adestramento. "O teu corpo será máis eficiente e poderás producir máis enerxía por menos latidos cardíacos por minuto, polo que poderás comezar a facer un traballo de frecuencia cardíaca máxima/esforzo máximo", di o doutor Bryan. (Aquí tes como atopar e adestrar nas túas zonas de ritmo cardíaco de adestramento persoal.)

Os beneficios a longo prazo do ciclismo indoor

Despois de varios meses saltando constantemente na moto, probablemente te sintas profesional. Sigue facendo as túas cousas, pero non esquezas rexistrarte contigo mesmo, tanto física como mentalmente. Mantente en sintonía cos cambios fisiolóxicos que notes e non dubides en contactar co teu médico se algo non se sente ben. (Aquí tes algúns erros comúns no ciclismo que hai que ter en conta.)

E recorda: non tes que falar todos os días. A motivación vai e vén, di Wilpers, e está ben recoñecelo. O que realmente importa é manter a unidade, sinala. "A condución é moi consistente porque te impulsas a conseguir obxectivos", explica. Con isto en mente, axuda a participar en diferentes desafíos, xa sexa virtualmente ou IRL, para manter ese impulso, di Wilpers. (Este plan de 40 días axudarache a esmagar calquera obxectivo de fitness.)

Pode aumentar as súas ganancias, grazas á súa maior carga de adestramento. "É capaz de manexar o exercicio con frecuencia, máis tempo e é capaz de recuperarse mellor de traballar máis intensamente", di Wilpers. Despois de varios meses de ciclismo, a maioría da xente pode subir de rutina a 5-6 sesións á semana, engade.

Aumentarás o consumo máximo de osíxeno (ou VO2 máximo). Noutras palabras, co paso do tempo, o ciclismo axuda o teu corpo a mellorar a subministración dos teus músculos con máis osíxeno e nutrientes. Isto significa máis fluxo de sangue cara aos músculos, o que significa maiores beneficios para o seu corpo. (Máis aquí: Que é VO2 Max e como melloras o teu?)

Comezarás a notar vantaxes de saúde mental duradeiras. Probablemente teña présa despois de cada sesión individual de ciclismo, pero a investigación demostra que o exercicio de calquera tipo, cando se fai regularmente, pode axudar a aliviar a depresión a longo prazo. Especialmente agora durante a pandemia, é máis importante que nunca priorizar a súa saúde mental con hábitos saudables como o exercicio. "Toda esta experiencia COVID é unha especie de ximnasia mental", sinala Ciccone. "Se podes atopar algo no que poidas saír durante 45 minutos, iso vai facer moito máis para ti do que pode facer calquera clase de cardio ou fitness".

Revisión de