Os beneficios de facer exercicio en tempo frío e como facelo con seguridade

Contido

• Os beneficios para a saúde dos adestramentos de inverno ao aire libre
• Como facilitar o frío
• Como vestirse para os teus adestramentos de inverno
• A túa roupa
• Os teus ollos
• A túa cara
• Revisión de

Se pasas un día facendo sendeirismo polas rutas de montaña ou unha hora correndo polo teu barrio cuberto de neve, os adestramentos de inverno ao aire libre poden transformar o teu estado de ánimo e a túa mente.

"Descubrimos que as persoas que vían o inverno coma unha oportunidade e non un período limitante do ano experimentaban un maior benestar: tiñan máis emocións positivas, maior satisfacción na vida e un maior crecemento persoal", di Kari Leibowitz, doutora. ., Un psicólogo sanitario en Stanford que estudou os beneficios mentais de abrazar o inverno en Noruega.

O consello de Leibowitz para sacar proveito deste adestramento invernal, e un puñado de outros? Probe a si mesmo que pode agruparse e pasar un bo rato fóra para conseguir un hábito. Aquí, as outras vantaxes das seshes de suor fría, ademais de como obtelos sen conxelar o teu pescozo.

Os beneficios para a saúde dos adestramentos de inverno ao aire libre

O simple acto de facer un exercicio frío estimula o corpo para liberar un composto chamado irisina, o que aumenta a queima de graxa mentres aumenta positivamente a actividade no sistema de recompensas do cerebro. "Ser activo con seguridade no frío combina dous factores desencadenantes para a liberación de irisina, exercicio e escalofríos. A contracción muscular de ambos causa isto ", di a psicóloga Kelly McGonigal, doutora, a autora de A alegría do movemento. "É seguro supoñer que un adestramento ao aire libre (como unha carreira de 20 minutos ou unha clase de campamento de arranque ao aire libre) é suficiente para beneficiarse". E cando os teus niveis de irisina son elevados, a túa motivación tamén aumenta.

Ademais, o teu corpo ten un mecanismo para quentar o teu núcleo convertendo a graxa corporal normal, que é inactiva porque só queda alí, no que se chama graxa marrón, que é metabólicamente activa e realmente queima calorías. "A activación do tecido adiposo marrón inducida polo frío pode producirse dentro das dúas horas posteriores á exposición ao frío", di Robert H. Coker, doutor, profesor de bioloxía na Universidade de Alaska Fairbanks. (Os expertos non poden precisar se canto máis baixa é a temperatura, máis rápido se acende o efecto nese período de tempo).

E a activación desa graxa marrón permanecerá elevada durante polo menos unha hora despois de volver desa camiñada de inverno ou sesión de esquí. O efecto neto é un aumento do 5 por cento na queima total de calorías do día. Mentres tanto, nun estudo recente no Revista Internacional de Investigación Ambiental e Saúde Pública, atopouse que a combinación de exposición ao frío (un pouco por debaixo do punto de conxelación) e exercicio físico promove un aumento dunha determinada proteína (coñecida como PGC-1-alfa). Isto axuda a mellorar a oxidación das graxas e protexe contra a obesidade, despois dunha saída. "Poderiamos ser capaces de" acumular "PGC-1-alfa ao longo do tempo con respecto á exposición ao frío", di Coker. "Está por ver". Aínda así, o teu hábito farache ben en cada saída.

Sen esquecer, o inverno é o clima ideal para aumentar a resistencia. "Sempre prefiro o frío ao calor para adestrar", di a corredora de elite Mary Cain, a xerente da comunidade de Nova York da marca Tracksmith. "A calor limita o máximo que podes facer, pero o outono e o inverno son unha oportunidade para abrazar probando distancias máis longas". Polo tanto, se a túa carreira, paseo ou camiñada típica é de 30 minutos, constrúeo a 40 ou 50 minutos. "Poden sentirse un pouco mellor no frío", di Cain.

E cando chegue a neve, deixa que o cambio no teu terreo habitual te inspire, en lugar de disuadirte. "Cambio as cousas no inverno con raquetas de neve", di Mirna Valerio, unha ultrarrunner e atleta de Merrell que vive en Vermont. "Aínda estás avanzando, pero o teu corpo ten que traballar máis para camiñar, ou correr se usas raquetas de neve, pola textura e o peso da neve".

Como facilitar o frío

A túa percepción da temperatura e o cómodo que se sente fóra vén da sensación na túa pel. Cando golpeas aire frío, os teus vasos sanguíneos constrúense nas extremidades para tratar de reducir a cantidade de calor que perdes no medio ambiente, di John Castellani, Ph.D., fisiólogo do Instituto de Investigación de Medicina Ambiental do Exército dos Estados Unidos. "A medida que te expóns repetidamente ao frío ao adoptar o hábito de estar ao aire libre, esa resposta de constricción diminúese, o que significa esencialmente que podes obter máis fluxo sanguíneo e temperaturas da pel máis altas á mesma temperatura do aire", di Castellani. Tradución: canto máis veces saias a un adestramento de inverno, máis cómodo se pon e habituaraste ao frío máis rápido que aqueles cuxa única dose é o trazado de cinco minutos desde a porta ata a entrada.

Aínda que sexas un veterano do tempo frío, quererás preparar o teu corpo para un adestramento de inverno facendo algúns estiramentos dinámicos ou outros quecementos cando aínda estás dentro de casa para conseguir un pouco de calor corporal. Deste xeito, estarás listo para a acción no minuto que saias. E para protexerse contra ter que parar e facer unha longa e fría camiñada cara a casa, faga do seu adestramento invernal unha ida e volta, di Castellani. "Se adoitas facer catro quilómetros, fai unha milla fóra e volta un par de veces", di.

Como vestirse para os teus adestramentos de inverno

A túa roupa

A regra xeral: confecciona para que esteas un pouco frío mentres partes para ese adestramento invernal. "Por exemplo, se estás activo fóra a temperaturas de 40 a 50 graos, é probable que unha capa base cunha chaqueta lixeira e luvas sexa cómoda, especialmente cando te quentes", di Laura Zimmerman, a directora de roupa e accesorios para Merrell.

A partir de aí, di, engade un elemento de calor por cada caída de temperatura de 10 graos: "Por debaixo dos 40 graos, engade un sombreiro e unha chaqueta ou pantalóns máis cálidos. Por debaixo dos 30 graos, engade unha capa media baixo unha chaqueta resistente á auga. Por debaixo de 20 °F, engade unha capa de inverno e unha cobertura máis pesada nas extremidades. Tes a imaxe. (Relacionado: Cantas capas deberías levar durante unha carreira de inverno?)

Helly Hansen Tech Crew LS $ 30,00 compra en Amazon

Agora, sobre esa capa base. "O máis importante é ter unha capa transpirable que se asenta xusto ao lado da túa pel para atrapar a calor do teu corpo", di Laura Akita, xerente de produtos de neve e equipamento de escalada feminino en North Face. "Os mallas atraparán a calor mellor que os tecidos". Proba o Tech Crew LS de Helly Hansen (Buy It, $ 30, amazon.com) para unha capa lixeira ou o Ultra-Warm Poly Crew de North Face (Buy It, $ 80, amazon.com) para obter unha calidez a nivel de esquí; ambos son transpirables e transpirables. mallas de poli wicking. (Mentres engades esas camisetas ao teu carriño, non esquezas abastecerte tamén de material de punto waffle).

Sudadera con capucha de The North Face 50/50 Down 475,00 $ compre The North Face

En canto á túa capa exterior, o ideal é atopar unha "que nunca tes que quitar", di Akita, como unha chaqueta de plumón que tamén pode respirar. North Face’s 50/50 (Buy It, $ 475, thenorthface.com) e Merrell’s Ridgevent Thermo Jacket (Buy It, $ 100, merrell.com) teñen tiras transpirables entre as cubertas de plumas para resolver o problema do puffer. (Relacionado: as mellores chaquetas para correr para adestramentos en tempo frío, segundo os comentarios)

Mammut Ducan High GTX Zapatillas de sendeirismo técnica innovadora para mulleres $199.00 compra en Amazon

Se camiñas cun bo tempo, podes manter a súa rutina cun pequeno cambio de marchas: "Busca botas de sendeirismo impermeables e pantalóns resistentes á auga", di Holly Walker, un embaixador de seguridade de Mammut, na guía de esquí e sendeirismo. As súas opcións: Zapata de sendeirismo técnica innovadora para mulleres Ducan High GTX impermeable de Mammut (Compre, $ 199, amazon.com) e pantalóns Macun SO impermeables e repelentes á auga (Compre, $ 159, amazon.com)

Os teus ollos

Mentres te tapas da cabeza aos pés, lembra as outras características clave que tamén necesitas protexer, nomeadamente os teus ollos. "Os desafíos para os ollos no inverno inclúen un aumento do brillo e da luz reflectida que chegan desde múltiples direccións", di Jim Trick de Marblehead Opticians en Massachusetts. (FYI, os teus ollos poden * * queimarse polo sol.)

Para iso, as túas sombras deben ser similares ás que se utilizan na vela: polarizadas para reducir o brillo e, o máis importante, envolverse preto da cara para bloquear a luz. "O brillante que é o seu ambiente tamén o guiará na selección da mellor cor das lentes", di Diego de Castro, o director sénior de mercadotecnia global de Maui Jim. Unha lente gris bloqueará a maior parte da luz e manterá as cores máis verdadeiras cando haxa moito sol e brillo. "Non bloquearán máis raios UV que outras cores, pero producirán menos miradas", di Trick. Os tons Twin Falls de Maui Jim (Buy It, $ 230, amazon.com) marcan todas as caixas.

A túa cara

Para a protección da túa tez, usa protector solar de amplo espectro con SPF 30 ou superior, que cubra toda a pel exposta, incluídas as manchas frecuentemente esquecidas como a liña do cabelo e as orellas, di a dermatóloga Melissa Kanchanapoomi Levin, M.D. Forma Membro de Brain Trust. "A neve reflicte ata o 80 por cento da luz UV do sol, polo que recibes os raios solares dúas veces: unha desde arriba e segunda desde o reflexo", di.

Revista Shape, número de xaneiro / febreiro de 2021

Revisión de

Publicidade