7 beneficios para a saúde das cenorias

Contido

• 1. Mellorar a dixestión
• 2. Previr o envellecemento prematuro e o cancro
• 3. Manteña o bronceado e coide a pel
• 4. Axuda a baixar o peso
• 5. Protexa a visión
• 6. Fortalecer o sistema inmunitario
• 7. Protexer contra enfermidades cardiovasculares
• Información nutricional e como empregala
• Receitas con cenorias
• 1. Boliñas de cenoria
• 2. Paté de cenoria asado con queixo feta
• 3. Zume de verduras con cenorias

A cenoria é unha raíz que é unha excelente fonte de carotenoides, potasio, fibra e antioxidantes, que proporcionan varios beneficios para a saúde. Ademais de promover a saúde visual, tamén axuda a previr o envellecemento prematuro, mellorar o sistema inmunitario e previr algúns tipos de cancro.

Esta verdura pódese consumir crúa, cociñada ou en zume e pódese atopar en diferentes cores: amarelo, laranxa, púrpura, vermello e branco. A principal diferenza entre eles está na súa composición: a laranxa é a máis común e é rica en alfa e beta carotenos, que son os responsables da produción de vitamina A, mentres que os amarelos teñen unha maior concentración de luteína, os morados son ricos en poderoso antioxidante, o licopeno, e os vermellos son ricos en antocianinas.

Algúns beneficios para a saúde das cenorias son:

1. Mellorar a dixestión

As cenorias son ricas en fibras solubles e insolubles, como a pectina, a celulosa, a lignina e a hemicelulosa, que axudan a combater o estrinximento porque aumentan o volume de feces, ademais de diminuír o tránsito intestinal e axudar a estimular a multiplicación de boas bacterias no intestino.

2. Previr o envellecemento prematuro e o cancro

Debido a que é rico en antioxidantes, como a vitamina A e os polifenois, evita os danos celulares causados ​​polos radicais libres, evitando non só o envellecemento prematuro, senón tamén diminuíndo o risco de cancro de pulmón, mama e estómago. Ademais, ten unha substancia chamada falcarinol, que tamén pode diminuír o risco de cancro de colon.

3. Manteña o bronceado e coide a pel

Consumir cenorias durante o verán pode axudar a manter o bronceado durante máis tempo, xa que os betacarotenos e a luteína estimulan a pigmentación da pel, favorecendo o seu bronceado natural. Ademais, o betacaroteno pode ter un efecto protector contra os raios UV, pero o seu efecto depende da cantidade inxerida antes da exposición ao sol. A inxestión de 100 g de zume de cenoria contén 9,2 mg de betacaroteno e a cenoria cocida uns 5,4 mg.

4. Axuda a baixar o peso

Incluír cenorias a diario na dieta axuda a aumentar a saciedade, xa que unha cenoria crúa media ten aproximadamente 3,2 gramos de fibra. Ademais, ten poucas calorías e pódese incluír tanto en ensaladas cruas coma cociñadas, pero o seu consumo por si só non favorece a perda de peso e debe facerse cunha dieta baixa en calorías, graxas e azucres.

Ademais, as cenorias crúas teñen un baixo índice glicémico (IG) e, polo tanto, manteñen controlada a glicosa no sangue, o que favorece a perda de peso, ademais de ser unha excelente opción para as persoas diabéticas. No caso das cenorias cocidas ou en puré, o IG é lixeiramente maior e, polo tanto, o consumo non debe ser tan frecuente.

5. Protexa a visión

As cenorias son ricas en betacarotenos, que son substancias precursoras da vitamina A. No caso das cenorias amarelas, que conteñen luteína, son capaces de exercer unha acción protectora contra a dexeneración macular e as cataratas.

6. Fortalecer o sistema inmunitario

A vitamina A presente nas cenorias pode mellorar a resposta antiinflamatoria do corpo debido ao seu efecto antioxidante. Ademais, estimula as células de defensa, axudando a fortalecer o sistema inmunitario. O consumo de cenoria tamén pode mellorar o mecanismo de defensa da mucosa oral, aumentar a integridade da mucosa intestinal e axudar a manter a morfoloxía das células, é importante ter en conta que o tracto gastrointestinal é unha parte fundamental do sistema inmunitario.

7. Protexer contra enfermidades cardiovasculares

Os betacarotenos das cenorias protexen o corpo evitando a aparición de enfermidades cardiovasculares, xa que inhibe o proceso de oxidación do colesterol malo, LDL, e modifica a súa absorción a nivel intestinal debido ao seu alto contido en fibra.

Información nutricional e como empregala

A seguinte táboa mostra a composición nutricional de 100 g de cenoria crúa e cocida.

Receitas con cenorias

As cenorias pódense consumir crúas en ensaladas ou zumes ou cociñarse e pódense engadir a bolos, sopas e guisos para preparar carne ou peixe. Para obter estes beneficios é importante consumir polo menos 1 cenoria ao día.

É importante mencionar que a absorción de betacarotenos é máis eficaz cando a cenoria está cocida, polo que é posible alternar entre cru e cocido.

1. Boliñas de cenoria

Ingredientes

• 2 ovos;
• 1 cunca de fariña de améndoa;
• 1 cunca de fariña de avea;
• 1/4 cunca de aceite de coco ou canola;
• 1/2 de edulcorante ou 1 cunca de azucre moreno;
• 2 cuncas de cenorias raladas;
• 1 puñado de noces trituradas;
• 1 cucharadita de forno en po;
• 1 cucharadita de canela;
• 1 cucharadita de vainilla.

Modo de preparación

Quenta o forno a 180ºC. Nun recipiente mestura os ovos, o aceite, o edulcorante ou o azucre e a vainilla. Engade a fariña de améndoa e avea e mestura. A continuación, engade a cenoria ralada, o forno en po, a canela e as noces trituradas e mestura.

Poña a mestura en forma de silicona e déixea no forno uns 30 minutos.

2. Paté de cenoria asado con queixo feta

500 gramos de cenorias, peladas e cortadas en franxas grandes;

100 mL de aceite de oliva virxe extra;

1 cucharadita de comiño;

115 gramos de queixo feta e queixo fresco de cabra;

Sal e pementa ao gusto;

1 ramiña de cilantro fresco picado.

Modo de preparación

Quenta o forno a 200ºC. Coloque as cenorias nunha bandexa con aceite de oliva, cóbrese con papel de aluminio e coce durante 25 minutos.Ao final dese tempo, coloque o comiño encima das cenorias e déixeo no forno uns 15 minutos ou ata que a cenoria estea tenra.

Despois, esmaga a cenoria cun garfo e mestúraa con aceite de oliva ata converterse nun puré. Sazonar con sal e pementa ao gusto e engadir o queixo feta cortado en anacos e o cilantro picado.

3. Zume de verduras con cenorias

Ingredientes

• 5 cenorias medianas;
• 1 mazá pequena;
• 1 remolacha media.

Modo de preparación

Lava ben as cenorias, a mazá e a remolacha, córteas en anacos pequenos, mestúraas e logo méteas nunha batedora para facer o zume.