Que músculos funcionan as prensas de banca?

Contido

• Beneficios das prensas de banca
• Que efecto teñen sobre os músculos as variacións de prensa de banco?
• Como facer unha bancada
• Prensa de banca tradicional e plana
• Prensa de banco de agarre estreito
• Prensa inclinada
• Declinar a prensa de peito
• Incorporar prensas de banca na súa rutina
• Para levar

Beneficios das prensas de banca

As prensas de banca son un exercicio que se pode empregar para tonificar os músculos da parte superior do corpo, incluídos os pectorais, os brazos e os ombreiros.

Dependendo dos teus obxectivos, tamén hai diferentes variacións de prensas en bancos que tamén traballan músculos lixeiramente diferentes. Por exemplo, unha prensa de banco máis estreita tamén traballa o tríceps e os antebrazos.

Outros dos que engadir prensas de banco ao réxime de musculación inclúen aumentar a forza superior do corpo, mellorar a resistencia muscular e incluso preparar a parte superior do corpo para facer movementos como flexións. Tamén poden ser un exercicio de fortalecemento eficaz para deportes como o sprint, o hóckey e o fútbol.

Siga lendo para obter máis información sobre as prensas de bancos e como sacar o máximo proveito deste exercicio.

Que efecto teñen sobre os músculos as variacións de prensa de banco?

Cada variación de presión de banco funciona en grupos musculares lixeiramente diferentes. As variacións inclúen:

• Prensa de banca tradicional. Este exercicio faise deitado nun banco plano e presionando unha barra cara arriba e abaixo á altura do peito. Traballa os músculos pectorais, os ombreiros e os brazos.
• Prensa inclinada. Para esta variación, a parte dianteira do banco está inclinada entre 45 e 60 graos polo que se inclina lixeiramente cara atrás. Diríxese aos músculos da parte superior do peito e dos ombros.
• Descenso da prensa de banca. Para esta variación, a parte dianteira do banco está inclinada cara arriba, polo que cando te deitas os pés están nunha posición máis alta que a cabeza. Traballa os músculos e ombros inferiores do peito.
• Prensa de banco de agarre estreito. Durante esta variación, as mans están máis estreitas xuntas na barra. Funciona o tríceps e os antebrazos.

Non é necesario facer todas estas variacións no mesmo adestramento. O uso excesivo dun grupo muscular pode provocar lesións. Isto é especialmente certo se traballas con pesos pesados.

Se che gusta a variedade, podes escoller dúas variacións por adestramento. Intenta darche un día de descanso permitindo que os músculos se recuperen antes de cambiar entre as outras variacións.

Como facer unha bancada

Prensa de banca tradicional e plana

Equipo necesario: barra (peso adicional opcional), banco plano

1. Acuéstese de costas nun banco plano. Agarre unha barra con mans lixeiramente máis anchas que o ancho dos ombros.
2. Preme os pés firmemente no chan e manteña as cadeiras no banco durante todo o movemento.
3. Levante lentamente a barra do bastidor, se a usa, e baixe a barra ata o peito, permitindo que os cóbados se dobre cara ao lado.
4. Deixa de baixar cando os cóbados están xusto debaixo do banco. Preme os pés no chan mentres empurra a barra cara atrás para volver á posición inicial.
5. Realiza de 5 a 10 repeticións, dependendo do peso empregado. Realiza ata tres conxuntos.

Prensa de banco de agarre estreito

Equipo necesario: barra (peso adicional opcional), banco plano

Siga os pasos anteriores para unha prensa de banco tradicional, pero agarre a barra coas mans ao ancho dos ombros durante todo o movemento.

Prensa inclinada

Equipo necesario: 2 pesas ou barra, banco inclinado inclinado entre 45 e 60 graos

1. Coloque os pés no chan mentres se inclina lixeiramente cara atrás para que as costas se apoien contra o banco cunha columna vertebral neutral.
2. Comeza sostendo pesas ou unha barra á altura do peito. As palmas deben estar orientadas cara adiante, co polgar enrolado arredor do mango.
3. Preme o peso cara arriba ou levemente máis alto cos cóbados completamente estendidos.
4. Inhale e baixe lentamente as pesas ou a barra lentamente e con control ata que toquen ou cheguen xusto por riba do peito, os cóbados e os pulsos quedando fóra dos lados.
5. Repite a prensa e realiza aproximadamente 5 repeticións ou máis se estás avanzado. Basea o número de repeticións coas que esteas cómodo na cantidade de peso que tamén esteas a usar. Realiza ata 3 conxuntos.

Declinar a prensa de peito

Equipo necesario: Banco inclinado a -30 graos.

1. Déitase lentamente no banco de declive para que as pernas estean máis altas que a cabeza, mantendo as costas ben plantadas na parte traseira do banco. Coloque os pés nos estribos proporcionados.
2. Teña un observador que o axude a levantar a barra do estante ou a agarrar pesas, se o usa. Debería manter o peso á altura do peito, cos brazos lixeiramente máis anchos que a altura dos ombreiros.
3. Empuxe o peso cara arriba ata que os brazos estean rectos e encerrados na parte superior.
4. Baixa lentamente o peso cara atrás ata a altura do peito, cos cóbados cara aos lados.
5. Repite a prensa e realiza aproximadamente 5 repeticións ou máis se estás avanzado. Basea o número de repeticións coas que esteas cómodo na cantidade de peso que tamén esteas a usar. Realiza ata 3 conxuntos.

Incorporar prensas de banca na súa rutina

Se queres engadir prensas de banca á túa rutina de levantamento de pesas, intenta realizar prensas de banca só dúas a tres veces por semana. Dea polo menos un día entre facer prensas de banco para permitir que os músculos se recuperen.

O número de representacións que realice por cada sesión depende dos seus obxectivos de forma física. Se estás usando un peso moi pesado, facer só de 3 a 5 repeticións á vez pode ser suficiente para ser eficaz. Podes realizar ata 3 series, descansando uns minutos entre series.

Se estás a buscar unha boa forma cardiovascular, podes realizar un número maior de repeticións (entre 5 e 10) cun peso menor.

Outros exercicios que pode querer realizar no peito e nas costas inclúen filas dobradas, chinups e flexións de diamantes.

Para un adestramento de corpo completo, pasa outro día centrándose nas pernas e nos ombreiros facendo agachamentos, estocadas e prensas de cabeza. Tamén debes incluír exercicios cardiovasculares como correr, nadar ou andar en bicicleta na túa rutina semanal.

Seguir este tipo de rutina variada é importante para asegurarse de que está a traballar todo o corpo. Este tipo de rutina semanal tamén permite descansar días para permitir a recuperación de diferentes músculos.

As rutinas de corpo completo tamén poden ser máis eficaces que o adestramento puntual ou sempre realizando o mesmo exercicio para intentar acumular ese músculo. Lembre, o seu corpo adáptase rapidamente ao exercicio, polo que é importante cambiar os adestramentos para manter o seu desafío.

Para levar

As prensas para bancos poden ser un exercicio eficaz para construír os músculos do peito, o brazo e o ombreiro. Se es novo na banca, traballa cun observador. Poden ver o teu formulario e asegurarte de que levas o peso correcto para o teu nivel de condición física.

Se non está seguro de como engadir prensas de bancos a unha rutina de fitness eficaz, traballe cun adestrador persoal certificado. Poden crear unha rutina baseada nos teus obxectivos.