Como facer bancos de mergullo no camiño correcto

Contido

• Que sentido ten?
• En que se diferencia un mergullo de banco dun mergullo normal?
• Como o fas?
• Como podes engadir isto á túa rutina?
• Cales son os erros máis comúns que hai que ter en conta?
• Non vas o suficientemente baixo
• Estás a lanzar os cóbados
• Vas demasiado baixo
• Estás movendo demasiado rápido
• Podes engadir peso?
• Que variacións podes probar?
• Baño de banco cruzado
• Mergullo inverso da cadeira
• Que alternativas podes probar?
• Máquina de inmersión asistida
• Prensa de banca
• O punto de partida

¿Queres armas máis fortes? A caída do banco pode ser a túa resposta.

Aínda que este exercicio de peso corporal diríxese principalmente ao tríceps, tamén che bate no peito e no deltoide anterior ou na parte frontal do ombreiro.

Só require unha superficie elevada (como un banco, chanzo ou escaleira) e é aplicable a todos os niveis de condición física.

Que sentido ten?

Os mergullos no banco poden fortalecer os músculos do tríceps, do peito e dos ombreiros.

Tamén son sinxelos a escala. Se queres aliviar a presión ou asumir un desafío, os mergullos no banco son un movemento versátil para engadir á túa rutina.

Outra bonificación? Non necesitará ningún equipo adicional, só unha superficie elevada.

En que se diferencia un mergullo de banco dun mergullo normal?

Ao realizar un mergullo no banco, usarás só iso - un banco - para mergullarte cos pés no chan.

Nun mergullo regular, subirás o peso total a dúas barras paralelas para completar o movemento.

Un mergullo regular é a progresión dun mergullo no banco, xa que require moita máis forza para completalo.

Como o fas?

Siga estes pasos para realizar un mergullo no banco coa forma adecuada:

1. Séntate nun banco, coas mans ao lado das coxas. (Tamén podes realizar un mergullo no banco dunha escaleira ou doutra superficie elevada; aplícanse os mesmos pasos.)
2. Saia os pés e estende as pernas, levantando o fondo do banco e manténdoo alí cos brazos estendidos.
3. Con bisagras no cóbado, baixa o corpo cara abaixo na medida do posible ou ata que os brazos formen un ángulo de 90 graos.
4. Empuxe as palmas cara atrás para comezar.

Tire aquí durante 3 series de 10-12 repeticións. Se isto é demasiado retador, intente dobrar os xeonllos e achegar os pés ao corpo para realizar o mergullo.

Como podes engadir isto á túa rutina?

Engade caídas de banco a un adestramento na parte superior do corpo para dirixirte ao peito e aos tríceps. Continúa baixando os pés semana tras semana, avanzando cara a variacións máis avanzadas para desafiarte.

Importante a ter en conta: se tes unha lesión no ombreiro preexistente, é posible que os mergullos non sexan a mellor opción.

Cando se realiza de xeito incorrecto, este exercicio pode provocar unha incidencia do ombreiro ou unha lesión nos músculos entre os ósos na zona dos ombreiros.

Cales son os erros máis comúns que hai que ter en conta?

O mergullo no banco é sinxelo desde o punto de vista do equipo, pero hai algúns matices na súa forma. Coidado con estes erros comúns.

Non vas o suficientemente baixo

A realización de repeticións parciais en lugar dunha representación completa non enganchará completamente aos tríceps, o que negará algúns dos beneficios do exercicio.

Asegúrate de baixar ata que o brazo estea paralelo ao chan e o cóbado forme un ángulo de 90 graos.

Estás a lanzar os cóbados

Cando deixas escampar os cóbados, moves a tensión do tríceps aos ombreiros, o que pode provocar lesións.

Asegúrese de que os cóbados permanezan metidos no corpo durante todo o mergullo.

Vas demasiado baixo

Se caes demasiado baixo no mergullo, farás demasiada presión sobre o ombreiro.

Pare cando os brazos estean paralelos ao chan e suba de novo.

Estás movendo demasiado rápido

Se confías no impulso para completar cada representación, perdes algúns dos moitos beneficios do movemento. Mova lentamente e con control para obter o máximo de resultados.

Podes engadir peso?

Cando as caídas no banco do peso corporal son máis fáciles, podes probar a aumentar.

Primeiro, proba un mergullo no banco cruzado, detallado a continuación.

Unha vez que isto sexa doado, tenta engadir peso. Comezando cos pés no chan de novo, coloque unha mancuerna ou unha placa ponderada no colo para obter maior resistencia.

Que variacións podes probar?

Hai varias variacións dun mergullo no banco que podes probar con diferentes equipos ou posicionamentos.

Baño de banco cruzado

Coloque dous bancos - ou incluso cadeiras - fronte ao outro. Coloca as mans nun e os pés no outro, completando un mergullo.

Mergullo inverso da cadeira

En lugar de usar un banco para mergullarse, usa unha cadeira. Sitúate lonxe da cadeira e completa o movemento.

Que alternativas podes probar?

Proba estas alternativas para golpear os mesmos músculos dun xeito diferente.

Máquina de inmersión asistida

Moitos ximnasios contarán cunha máquina de inmersión asistida, que pode axudarche a aumentar a forza nun mergullo.

Cargue o peso adecuado, coloque os xeonllos sobre as almofadas e as mans nas barras e logo realice un mergullo regular.

Prensa de banca

Está ben, polo que este movemento non é técnicamente un chapuzón. Pero un banco apunta tamén ao peito e aos tríceps.

Incluso podes agarrar a barra dun xeito que fará máis fincapé nos teus tríceps. Utiliza unha empuñadura máis próxima para facelo.

O punto de partida

Os mergullos no banco son unha ferramenta eficaz para gañar forza nos tríceps.

Incorpóraos á túa rutina polo menos unha vez por semana, en combinación con outros exercicios complementarios, como flexións, filas e rizos bíceps, para darlle forma á parte superior do corpo en pouco tempo.

Nicole Davis é unha escritora con sede en Madison, Wisconsin, unha adestradora persoal e unha instrutora de fitness en grupo cuxo obxectivo é axudar ás mulleres a vivir máis fortes, saudables e felices. Cando non traballa co seu marido nin persegue á súa pequena filla, está a ver programas de TV de crime ou a facer pan de leite desde cero. Atópaa Instagram para informacións sobre fitness, #momlife e moito máis.