The Beginner’s Guide to Pronation

Contido

• Diferentes tipos de pronación
• Como verificar a súa pronación 
• A importancia de atopar o calzado axeitado
• Buscar o calzado para correr adecuado para ti:
• Os 3 mellores zapatos para correr en exceso
• Os 3 mellores zapatos para correr para subpronación
• Os 3 mellores zapatos para correr para neutral

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Aínda que correr parece un dos deportes máis sinxelos en termos de loxística: encaixa unhas zapatillas e vai, non? - aínda atoparás libros, artigos e conferencias enteiras sobre todos os seus aspectos técnicos.

Isto é especialmente certo cando se trata do equipo principal: os pés.

Golpe de talón, empuxe, zancada e arco son termos enfocados ao pé dos que quizais escoitaches falar cando probas un par de zapatos na tenda. Pero todo isto resúmese en comprender o elemento clave da pronación, tamén coñecido como o movemento natural do pé.

Comprender este movemento é importante porque determina o ben que os pés absorben o choque e como se pode empurrar do chan de xeito uniforme. Se o pé rola demasiado dentro ou fóra, podería desperdiciar enerxía e, peor aínda, correr o risco de sufrir lesións sen o calzado correctivo adecuado.

Isto pode parecer abafador descubrilo. Pero non te preocupes. Se só estás entrando na escena da carreira pero non estás seguro de cal é o teu estilo de carreira ou cales son as zapatillas de carreira que queres mercar, usa esta guía para axudarche a comezar.

Diferentes tipos de pronación

Dependendo de cousas como o paso e o arco, podes ter un dos tres tipos de pronación:

• Pronación normal ou neutra. A pronación neutral é cando o pé roda naturalmente cara a dentro, aproximadamente un 15 por cento, o que lle permite absorber o choque e manter os nocellos e as pernas correctamente aliñados. Isto faino menos propenso a lesións comúns doutros tipos de pronación.
• Subpronación (tamén coñecida como supinación). A subpronación prodúcese cando o pé roda cara a fóra do nocello e presiona os dedos exteriores. Normalmente afecta a alguén con arcos máis altos e pode causar tendinite de aquiles, fasciite plantar, escordaduras de nocello, férulas de espinilla, síndrome da banda iliotibial e outras lesións relacionadas co choque.
• Sobrepronación. Cando o pé roda máis do 15 por cento cara a dentro ou cara abaixo, chámase sobrepronación. As persoas con esta condición coloquialmente considéranse "pés planos". Isto pode causar síndrome da banda iliotibial, que doe o exterior do xeonllo.

Como verificar a súa pronación 

Dado que este movemento do pé pode ser bastante sutil para moitos (quen sabe como se sente o 15 por cento de rodar?), Probablemente necesite axuda externa para determinar en que categoría de pronación pertence.

"Achégate á tenda especializada de carreira local, onde os empregados [poden] analizar o teu formulario mentres corre [ou camiñas] nunha cinta de correr", di Alison Feller, corredora de maratón e propietaria de Ali on the Run.

Non obstante, se non tes acceso a unha tenda en marcha, ás veces un profesional (como un podólogo) só pode velo camiñar.

En calquera dos dous escenarios, alguén está comprobando a secuencia de como está aterrando o pé dun paso a outro, coñecido como a súa marcha.Examináronse a súa pegada, o arco e como se asenta o seu peso nos seus pés cando camiña.

Ás veces, os empregados da tenda capturan a súa análise de marcha en vídeo. "A reprodución a cámara lenta permitiralle aos dous ver se os nocellos e os pés están rodando, manténdose nunha posición neutral ou rodando cara a fóra", explica Feller.

Do mesmo xeito, algúns expertos optarán por usar o índice de postura do pé (unha ferramenta que mide a postura do pé de pé) porque precisa máis información que a forma da pegada e o movemento do nocello para determinar a pronación.

Incluso podes dicir a túa pronación na casa. Mira a túa pegada. Se o pé aparece plano, é máis probable que sobrepronates. Se podes ver un arco máis alto, é posible que esteas subpronando.

Tamén podes ver e inclinar os teus zapatos. Se se inclinan cara a dentro, é excesivo e cara a fóra significa "baixo".

A importancia de atopar o calzado axeitado

Agora que descubriches en que categoría de pronación entras, que debes facer ao respecto?

Atopa os zapatos para correr axeitados.

"Usar os zapatos correctos para correr é tan importante para evitar lesións", di Feller. "Se estás cun calzado que non ofrece a estabilidade suficiente, non ten o tamaño adecuado ou simplemente non está cómodo, acabarás alterando a túa forma de correr e, moi probablemente, lesionarte. E ningún corredor quere lesionarse! ”

Dito isto, cada par de zapatos créase con diferentes cantidades e colocacións de soporte e almofada para corrixir o movemento de rodadura cara a dentro ou cara a fóra.

Os subpronadores, por exemplo, precisan dun zapato de correr acolchado con moita entresola flexible no exterior e soporte do talón para equilibrar o pé rodando cara a fóra. Mentres que os sobrepronadores deben buscar un zapato coa máxima estabilidade, entresola firme e amortiguamento máis estruturado baixo o talón.

Mesmo se tes unha pronación normal e probablemente podes empregar unha variedade de zapatos para correr cómodamente, o mellor é seguir con outros neutros. Isto significa que a amortiguación está situada para permitir ese movemento natural do pé e non o empurrará a un lado ou a outro, como ocorre cos outros tipos de opcións de calzado correctivo.

Se te queixaches de fasciite plantar, tendinite de Aquiles, problemas de banda IT ou outras enfermidades, simplemente podería ser o resultado de non levar o calzado adecuado.

É posible que non sintas dores as primeiras veces que saias a correr, pero co paso do tempo poderías producir unha serie de feridas leves a máis graves se non usas o calzado correcto para a túa situación de pronación.

Por sorte, é unha solución fácil.

Buscar o calzado para correr adecuado para ti:

Dado que a pronación é un problema tan común para as persoas, moitas compañías de zapatos deseñaron e comercializaron zapatos para corrixir o desequilibrio.

"O zapato para correr correcto debería sentirse totalmente discreto", di Feller. "Se se sente un pouco grande, un pouco pequeno, un pouco ancho, un pouco axustado, un pouco calquera, siga probando cousas [porque] non atopou o [par] adecuado".

Feller engade que é importante lembrar que é posible que teña que probar varias marcas e estilos antes de atopar o adecuado para vostede. "Non creas nada do que leu que diga que un modelo determinado é" o mellor zapato para os corredores. "Cada corredor é diferente e literalmente non hai ningunha solución única", engade.

Para apuntalo na dirección correcta para atopar o zapato adecuado para o teu tipo de pronación, aquí tes algúns que debes ter en conta:

Os 3 mellores zapatos para correr en exceso

Asics GEL-Kayano 24 Lite-Show

Este zapato de Asics céntrase nas dúas áreas principais nas que os sobrepronadores necesitan apoio: o talón e a entresuela. Aínda que hai amortiguación adicional neses puntos clave, o resto do calzado está deseñado para ser flexible e lixeiro. Entón tes esa estabilidade sen sentirte atascado. Podes atopalo aquí.

Nike LunarGlide 9

Non todos os pronadores son creados iguais, por iso Nike usa soporte dinámico no medio e no talón. O que iso significa é que a medida que o pé se pronuncia máis, o zapato ofrece máis estabilidade co seu amortiguamento en ángulo Lunarlon. Podes atopalo aquí.

Mizuno Wave Inspire 14

Aínda que obterás un soporte adicional para a entresola similar ao atopado nos outros zapatos, este de Mizuno ten unha peza adicional de plástico coñecida como a "onda" que che garante unha transición suave do talón aos pés. Isto é especialmente bo para os dianteiros de talón. Podes atopalo aquí.

Os 3 mellores zapatos para correr para subpronación

Saucony Triumph ISO 4

A amortiguación completa e a pisada continua destes zapatos de Saucony permiten un paseo suave para aqueles que tenden a golpear por fóra dos pés. Incluso hai fíos guía integrados na parte superior do zapato para evitar que o pé se deslice. Podes atopalo aquí.

Zapatos Adidas Ultraboost ST

Este zapato de Adidas trata de coxín, coxín e moito máis coxín. Por que? Se es un subpronador severo que aterra constantemente no exterior do pé, non terás moita absorción de choque. Pero farás con estes. Podes atopalo aquí.

New Balance Fresh Foam 1080v8

Aínda que terás moita amortiguación con este zapato New Balance, tamén terás un soporte adicional na parte superior (a parte do zapato que cobre o pé) para manter o pé no seu sitio mentres corre o que sente como mini nubes. E se aínda pensas que necesitas máis apoio, o zapato tamén inclúe un inserto adicional para engadir unha capa adicional. Podes atopalo aquí.

Os 3 mellores zapatos para correr para neutral

Salomon S / Lab Sense

Este zapato de Salomon, feito para corredores que buscan afrontar terreos máis alá do pavimento, encaixa coma unha luva e está creado para sentirse como a túa "segunda pel". Ten unha sola de chan dura para afrontar rochas, raíces e chan accidentado, pero o resto da construción é lixeiro e minimalista. Podes atopalo aquí.

Brooks Ghost Running

Como pronador neutral, realmente tes a opción de zapatos para correr. Se prefires o amortiguamento dun zapato de subpronador, pero non necesitas o soporte superior, este par de Brooks é o combo perfecto. O sistema integrado de amortecedores proporciona unha transición suave de talón a pé mentres que a parte superior de malla permite flexibilidade. Podes atopalo aquí.

Adidas UltraBoost Parley

É posible que nin sequera sintas como se estiveses usando zapatos con estas coladas de Adidas. O talón moldurado e a parte superior de malla completa fan unha construción semellante a un calcetín que lle permite ao seu Aquiles seguir o seu movemento natural. Podes atopalo aquí.

Jordi Lippe-McGraw é escritor de viaxes e adestrador sanitario holístico certificado, que pasou case 10 anos como reporteiro de entretemento. Aínda que foi divertido durante un tempo, estaba cansa de escribir sobre a vida doutras persoas en lugar de vivir a súa. Deixou o seu traballo, comezou a viaxar e graduouse no Instituto de Nutrición Integrativa. Jordi escribiu dende entón para Conde Nast Traveler, Travel + Leisure e o New York Times (por citar algúns) e apareceu en HOXE, MSNBC e E !. Ela tamén creou o sitio web Ben Viaxeiro para compartir historias de todo o mundo, inspirando á xente a construír vidas felices e saudables.