Proba este exclusivo adestramento de mancuernas para principiantes do último programa de Kayla Itsines

Contido

• Desafío Dumbell para principiantes BBG de Kayla Itsines
• Circuíto
• Goblet Sit Squat
• Táboa de inclinación
• Glute Bridge
• Incline Push-Up
• Fila dobrada
• Revisión de

Kayla Itsines pasou dez anos da súa vida como adestradora persoal e deportista antes de dar a luz á súa filla, Arna, hai sete meses. Pero converterse en nai cambiouno todo. A moza de 28 anos atopouse comezando polo primeiro lugar e, por primeira vez na súa vida, di sentirse débil. Contou o creador do programa de adestramento BBG Forma, que esta vez na súa vida é o que a inspirou a crear un dos seus novos programas: BBG Beginner.

"Mirando cara atrás, creo que non sería auténtico de min crear un programa coma este antes de ter un bebé", díxonos. "Realmente tiven que pasar por esa sensación de vulnerabilidade e comezar de novo para comprender realmente o que realmente necesitaban as mulleres que pasan polo mesmo".

Itsines di que lentamente volveu ao estado físico unha vez que o médico lle deixou traballar, pero xa non foi capaz de facer os adestramentos de alta intensidade que a fixeron famosa. (Relacionado: 10 transformacións incribles do programa de adestramento BBG de Kayla Itsines)

É precisamente por iso que o seu programa BBG Beginner está composto por oito semanas de exercicios de baixo impacto. En lugar de tres adestramentos por semana como a súa programación orixinal de BBG, BBG Beginner terá unha sesión de resistencia para a parte inferior do corpo e unha para o corpo enteiro. Tamén hai un día opcional na parte superior do corpo durante as primeiras seis semanas, xa que Itsines di que sentiu que incluso só os dous adestramentos á semana poderían ser moitos para alguén que é completamente novo. Non obstante, recomenda engadir ese terceiro adestramento nas últimas dúas semanas do programa. (Relacionado: Prepárate para un levantamento máis pesado coas últimas actualizacións da aplicación Sweat)

Tamén hai sesións de cardio de baixa intensidade (LISS) como andar en bicicleta ou camiñar tecidas no horario. A mellor parte? A primeira metade do programa non ten ningún salto (o rebote é normalmente unha sinatura de Itsines) e inclúe períodos de descanso de 30 e 60 segundos, polo que realmente podes centrarte na forma e na construción da forza fundamental, explica ela. Unha vez que remates BBG Beginner, Itsines di que probablemente te sentirás preparado para BBG, outro programa na casa que é un pouco máis intenso e, a partir de aí, pode traballar para esmagar o programa BBG Stronger, que se centra no adestramento con pesas. "Realmente creo que este programa axudará ás mulleres sen importar onde estean na súa viaxe de fitness", di Itsines.

Mire este exclusivo adestramento de corpo enteiro de Itsines deseñado especialmente para principiantes para darlle unha boa proba do novo programa BBG Beginner. Siga e dea o primeiro paso para construír unha maior forza global. (Unha vez que domines a forma co peso corporal e os pesos lixeiros, consulta esta guía para principiantes para levantar pesos pesados.)

Desafío Dumbell para principiantes BBG de Kayla Itsines

Cómo funciona: Realice cada un dos cinco exercicios consecutivos durante tantas repeticións como sexa asignada, completando tantas roldas como poida durante un total de 10 minutos. Concéntrate no teu formulario e lembra que este adestramento non trata de velocidade senón de construír unha base de forza.

O que necesitarás: Un xogo de pesas e unha cadeira

Circuíto

Goblet Sit Squat

A. Comeza nunha posición de pé cunha cadeira colocada directamente detrás de ti. Use as dúas mans para soster unha mancuerna contra o peito en posición vertical, plantando os dous pés un pouco máis lonxe do ancho dos ombreiros. Esta é a túa posición inicial.

B. Inhala e prepara o teu núcleo. Mantendo o torso erguido, dobre os cadros e os xeonllos ata que poida sentarse na cadeira detrás de si. Inclínese lixeiramente cara atrás para sentarse alto.

C. Exhale e inclínese un pouco cara adiante para empurrar uniformemente polos pés para estender os cadros e os xeonllos e volver á posición inicial. Durante todo o exercicio, debes contraer os glúteos e manter os xeonllos aliñados cos dedos dos pés.

Repita por 15 repeticións.

Táboa de inclinación

A. Cunha cadeira diante de ti, coloca os antebrazos (de pulso a cóbado) firmemente no asento da cadeira, asegurando que os cóbados estean directamente debaixo dos ombros. Estende as dúas pernas recto detrás de ti, facendo equilibrio nas bolas dos pés.

B. Inhala e reface o núcleo, asegurando que a columna vertebral permaneza neutral. Manteña durante 30 segundos, controlando a súa respiración durante todo o tempo.

Glute Bridge

A. Comeza deitado de costas nunha colchoneta de ioga. Dobra os xeonllos e coloque os pés firmemente na colchoneta, asegurándose de que estean separados ao ancho das cadeiras e que a columna estea nunha posición neutral. Coloque unha mancuerna sobre os ósos da cadeira, apoiando cun agarre por riba das mans (as palmas cara ao seu corpo). Esta é a túa posición inicial. (Relacionado: Como facer unha ponte de glúteos usando 3 progresións simples)

B. Inhala e prepara o teu núcleo. Exhale mentres presiona os talóns na esterilla, activa os glúteos e levanta a pelvis do chan ata que o corpo forma unha liña recta desde o queixo ata o xeonllo, apoiada sobre os ombros.

C. Inhale mentres baixa a pelve para volver á posición inicial. Debe sentir tensión a través dos glúteos e os isquiotibiais durante este exercicio.

Repita por 15 repeticións.

Incline Push-Up

A. Cunha cadeira diante de ti, coloca as dúas mans no asento da cadeira lixeiramente máis ancha que o ancho dos ombros, coas pernas estiradas detrás de ti, facendo equilibrio sobre as bólas dos pés e os glúteos enganchados. Esta é a túa posición inicial.

B. Inhala e prepara o teu núcleo. Mentres mantén a columna vertebral neutra, dobre os cóbados e baixa o torso cara á cadeira ata que os brazos formen dous ángulos de 90 graos.

C. Exhala e empurra polo peito e estende os cóbados para levantar o corpo de volta á posición inicial. Afástese da cadeira o máximo posible. Debería sentir tensión no tríceps e nos ombreiros durante todo o exercicio.

Repita por 10 repeticións.

Fila dobrada

A. Sostendo unha mancuerna en cada man cunha empuñadura superior (as palmas mirando cara ao corpo), planta os dous pés no chan anchos dos ombreiros. Mentres mantén unha lixeira flexión nos xeonllos, articula cara adiante desde as cadeiras para que o torso estea paralelo ao chan. Estenda os brazos directamente debaixo do peito cara ao chan. Esta é a túa posición inicial.

B. Inhalar; exhalar. Dobre os cóbados para levar pesas cara aos lados do corpo. Debes sentir un pequeno apretón entre os omóplatos.

C. Inhalar. Estende os cóbados para baixar as pesas e volve á posición inicial.

Repita por 10 repeticións.

Revisión de