Este adestramento básico inspirado no ballet darache un novo respecto polos bailaríns

Contido

• Adestramento básico de ballet de 10 minutos
• 1. Estocada lateral
• 2. Lunge lateral con torsión
• 3. Step-Up Lunge con Twist
• 4. Alternando Curtsy Lunge con Reach
• 5. Crunch Hold
• 6. Aleteo choca ao toque dos dedos
• Revisión de

Pode que non sexa o primeiro que se che pase pola cabeza cando o estás a ver Lago dos Cisnes, pero o ballet require moita forza e estabilidade do núcleo. Eses graciosos xiros e saltos esixen nada menos que unha base sólida. (Relacionado: O adestramento de pernas e glúteos que xura unha bailarina profesional)

Independentemente de se tes interese en converterse en bailarín, podes adestrar o teu núcleo coma un. Jason Wimberly, adestrador de famosos, creador de WIMBERLEAN e protagonista da nova serie Traballar fóra é un arrastre (unha que ver, TBH) creou este adestramento básico de 10 minutos inspirado no ballet.

A historia de Wimberly como bailarín de ballet profesional informa do seu enfoque físico hoxe. "É bastante imposible pensar no movemento e non facer referencia ao que aprendín como un novo bailarín", di. "O ballet é o fundamento da miña forza e realmente é unha das razóns polas que tiven unha carreira de dúas décadas no fitness. Nada se compara coa forza dun bailarín de ballet e, aínda que non teñas ritmo, o básico do ballet son grandes bloques de construción para todo o estado físico. " (Relacionado: O intenso adestramento abdominal que apenas o conseguirás)

Con este adestramento, mellorarás algunhas outras habilidades que as bailarinas tamén dominaron. "Ademais da queimadura no seu núcleo, este adestramento en particular trata sobre o equilibrio e a estabilidade, que é esencial para un mellor rendemento e prevención de lesións tanto dentro como fóra do ximnasio", di Wimberly. Considérate advertido: pode que te sintas un pouco vacilante ao intentar algúns dos exercicios que lanzou. (Relacionado: O último adestramento de barras na casa para todo o corpo)

Algúns consellos de despedida de Wimberly: "¡Divírtete! Divírtete. Engade brazos adicionais, pon medias rosas, pide un tutú en liña ou pide un dos meus. A forma física debería ser divertida por riba de todo e, se vive a súa fantasía de prima bailarina mentres tonifica o teu núcleo paréceche divertido ... entón, imos suar! "

Adestramento básico de ballet de 10 minutos

Cómo funciona: Realiza cada exercicio co número de repeticións indicado.

Necesitarás: Sen equipamento. (Só unha alfombra se estás nun chan duro.)

1. Estocada lateral

A. Póñase cos pés xuntos, as mans apiladas horizontalmente diante do peito, os cóbados apuntando e os antebrazos paralelos ao chan.

B. Da un gran paso cara ao lado coa perna dereita, afundindo as cadeiras cara atrás para baixar nunha estocada.

C. Empuxe o pé dereito para volver comezar.

Fai 4 repeticións no mesmo lado.

2. Lunge lateral con torsión

A. Párate cos pés xuntos, as mans apiladas horizontalmente diante do peito, os cóbados apuntando cara a cara e os antebrazos paralelos ao chan.

B. Fai un gran paso cara ao lado coa perna dereita, afundindo as cadeiras cara atrás para baixar nunha estocada.

C. Empuxe o pé dereito para equilibrar co pé esquerdo. Dirixe o xeonllo dereito ao peito mentres xira o torso cara á dereita.

Fai 10 repeticións. Repita os movementos 1 e 2 no lado oposto.

Reduce a escala: toca o pé lanzando o chan xunto ao pé de pé en lugar de facer equilibrio nunha perna.

3. Step-Up Lunge con Twist

A. Comeza medio axeonllado no xeonllo dereito, o pé esquerdo plano no chan, cos brazos redondeados diante do corpo coma se sostivese unha gran pelota de praia diante do peito.

B. Empuxe o pé dereito para equilibrar co pé esquerdo, dobrando o xeonllo dereito ata a altura da cadeira, apoiando o pé dereito ao longo da perna esquerda interna. Mentres está de pé, levante os brazos sobre a cabeza, mantendo a forma redonda.

C. Fai unha pausa, despois retrocede co pé dereito, dobra os xeonllos para volver a axeonllarse e baixa os brazos diante do peito.

D. Xira o torso cara á esquerda, contraendo o núcleo e logo desenrózao para volver comezar.

Fai 10 repeticións. Cambiar de lado; repetir.

Reducir a escala: toque o pé no chan en lugar de equilibrarse nunha perna.

4. Alternando Curtsy Lunge con Reach

A. Párate cos pés xuntos. Paso co pé dereito cara atrás e detrás do pé esquerdo, dobrando os xeonllos para baixar nunha estocada. Mentres baixas cara a estocada, levanta os brazos ata a posición redonda.

B. Mantendo a lonxitude da columna vertebral, inclínase cara á esquerda e cara atrás.

C. Empuxe o pé dereito para que o pé dereito se atope co pé esquerdo, erguese e baixe os brazos para volver ao inicio.

Cambiar de lado; repetir. Fai 10 repeticións en total, alternando os lados.

5. Crunch Hold

A. Acuéstese no chan cunha pelvis neutral, os xeonllos dobrados cos pés apoiados no chan, os brazos redondeados diante do peito. Crunch para levantar a cabeza e os ombreiros do chan.

B. Mantendo a cabeza e os ombros levantados do chan, alcance os brazos por encima desta forma redondeada e logo cara atrás do peito.

Fai 8 repeticións.

6. Aleteo choca ao toque dos dedos

A. Déitese boca arriba no chan coas pernas estendidas, os brazos fóra en "T".

B. Levante lentamente as pernas ata contar catro mentres cruza e descruza os pés. Deténgase cando as pernas estean perpendiculares ao chan.

C. Estenda os brazos cara aos pés. Expira e contrae os abdominais para cruzar a cintura e baixala catro veces.

D. Baixa os brazos cara aos lados e baixa lentamente as pernas ata contar ata catro mentres cruzas e descruzamos os pés para volver comezar.

Fai 5 repeticións.

Reduce a escala: mantén os xeonllos dobrados.

Revisión de