Cal é a velocidade media de carreira e podes mellorar o ritmo?

Contido

• Velocidade por distancia
• Como mellorar a velocidade
• Adestramento por intervalos
• Adestramento do tempo
• Adestramento en outeiro
• Outros consellos
• Consellos de ritmo
• Seguridade na execución
• A comida para levar

Velocidade media de carreira

A velocidade media de execución ou ritmo baséase nunha serie de factores. Estes inclúen o nivel de aptitude e a xenética actuais.

En 2015, Strava, unha aplicación internacional de rutas e ciclismo, informou que a velocidade media dos homes nos Estados Unidos foi de 9:03 minutos por milla (1,6 quilómetros). O ritmo medio das mulleres foi de 10:21 por milla. Estes datos están baseados en máis de 14 millóns de execucións rexistradas. O récord mundial actual de 1 milla é de 3: 43,13, establecido por Hicham El Guerrouj de Marrocos en 1999.

Velocidade por distancia

Se planeas correr 5K, 10K, media maratón ou maratón, aquí tes a media de quilómetros. Estes tempos baséanse en datos de carreiras de 2010 de 10.000 corredores recreativos entre os 20 e os 49 anos.

Como mellorar a velocidade

Se queres mellorar o teu ritmo medio por milla, proba os seguintes adestramentos para aumentar a túa velocidade e aumentar a resistencia.

Adestramento por intervalos

Quenta durante 10 minutos trotando lentamente. A continuación, executa un ritmo de alta intensidade (onde non podes manter unha conversa cómodamente) durante 2 a 5 minutos. Correr durante o mesmo tempo para recuperalo.

Repita de 4 a 6 veces. Faino polo menos unha ou dúas veces por semana ata alcanzar cómodamente a velocidade desexada.

Adestramento do tempo

O obxectivo é correr a un ritmo de tempo ou un ritmo cómodo e duro. Debería ser lixeiramente máis rápido que o tempo obxectivo.

Corre a este ritmo durante uns minutos, seguido de varios minutos de trotar. Traballa ata 10 a 15 minutos de ritmo durante 5K e de 20 a 30 minutos correndo ao ritmo de tempo para carreiras máis longas.

Adestramento en outeiro

Se estás a planear correr unha carreira con montañas, é importante adestrar nelas. Escolle un outeiro de lonxitude e inclinación semellantes ao que atoparás na carreira. Ou, se tes acceso ao curso, adestra nos outeiros.

Corre a ritmo de tempo ata o outeiro e logo retrocede cara abaixo. Repita varias veces. <

Outros consellos

Outros consellos que poden aumentar a velocidade inclúen:

• Traballa na túa facturación. Os corredores precisan un paso rápido para aumentar o seu ritmo. Mentres adestras, traballa en aumentar os teus pasos por minuto. Use un podómetro para facer un seguimento.
• Manter un estilo de vida saudable. Fale co seu médico ou nutricionista sobre un plan de alimentación saudable que sexa óptimo para os seus obxectivos, como correr máis rápido, aumentar a masa muscular ou perder peso.
• Vístese adecuadamente. Levar roupa lixeira e resistente ao vento cando corre. Visita a túa tenda local de carreira para buscar zapatos de carreira lixeiros cos que podes adestrar na pista e usar o día da carreira. Se es muller, esta guía pode axudarche a atopar un sutiã deportivo de apoio para correr.
• Centrarse na forma. Manteña as mans e os ombreiros relaxados. Os brazos deberían estar balanceándose cómodamente aos lados coma un péndulo. Estes catro exercicios poden axudarche a mellorar a túa técnica de carreira.

Consellos de ritmo

O seu ritmo de carreira adoita estar determinado pola rapidez coa que corre unha milla de media. Para determinar o seu mellor ritmo de carreira:

• Vaia a unha pista próxima.
• Quenta polo menos entre 5 e 10 minutos.
• Tempo e corre 1 milla. Vai a un ritmo no que te empuxes, pero non te esgotes todo.

Tamén podes facelo en calquera sendeiro ou camiño de carreira plana.

Usa o tempo milla como obxectivo para adestrar. Cada poucas semanas, volve á pista e controla o ritmo da túa milla de novo como un xeito de rastrexar o teu progreso.

Se planeas correr unha carreira, intenta ter en conta un tempo realista. Probe a usar unha calculadora en liña para determinar o seu ritmo por milla para cumprir o seu obxectivo.

Podes seguir un plan de adestramento en liña para mellorar o teu ritmo. Ou, se está no seu orzamento, pode traballar cun adestrador en marcha.

Seguridade na execución

Para estar seguro e saudable mentres corre, sigue estes consellos:

• Compra zapatos específicos para correr que ofrezan un forte soporte para o arco e o nocello. Busca unha tenda local para correr preto de ti. Poden equiparche cos zapatos para correr adecuados aos teus obxectivos. Cambia os zapatos para correr cada 500 quilómetros.
• Corre en zonas seguras e ben iluminadas. Busque rutas, pistas e parques populares onde correr preto da súa casa ou oficina.
• Coidado cos riscos de tropezar, como rochas, fendas, ramas de árbores e superficies irregulares.
• Se es novo en correr, empeza a un ritmo cómodo e lento e conversador. Podes aumentar a velocidade a partir de aí. Tamén podes alternar entre correr e camiñar para comezar.
• Beba moita auga mentres corre. Se vas a correr máis tempo, busca rutas para correr preto de ti que teñan fontes de auga ou nalgún lugar onde poidas deixar unha botella de auga.
• Encher de combustible cunha merenda ou comida lixeira dentro de 45 a 60 minutos despois da carreira.

A comida para levar

O seu ritmo baséase en factores como o seu nivel de estado físico actual. Podes mellorar o teu ritmo de carreira participando en adestramentos a intervalos de alta intensidade (HIIT) ou adestramentos de velocidade. Proba a realizalas nunha pista preto da túa casa. Inscríbete nunha carreira local de 5K ou dúas para estar motivado para mellorar o teu tempo.

Lembre, é importante aumentar a velocidade gradualmente para estar libres de lesións. Nunca te empuxes ata o agotamento total. Consulte sempre co seu médico antes de iniciar calquera novo adestramento.