Adestramento de 20 minutos de Autumn Calabrese con deslizadores de corpo enteiro

Contido

• Reverse Lunge
• Desprazamentos laterais deslizantes
• Lunge lateral a Curtsy Lunge
• Alcance deslizante
• Estocada Diagonal Frontal
• Limpiaparabrisas
• Rizos de isquiotibiais
• Serra
• Revisión de

Os controles deslizantes poden parecer fermosos e inofensivos, pero en realidade son responsables dunha grave queimadura. (Arquívaos xunto ás bandas de botín.) Entón, se queres intensificar os movementos de peso corporal sen ter un impacto elevado, son moi útiles. Tamén son moi baratos e non ocupan basicamente espazo, o que os converte nunha das ferramentas máis prácticas para exercicios na casa e en movemento. (Relacionado: 11 compras de Amazon para construír un ximnasio na casa de bricolaxe por menos de 250 dólares)

Aínda que podes asociar os controles deslizantes con exercicios básicos asasinos, podes usalos para traballar todo o teu corpo. Autumn Calabrese, creador de 21 Day Fix e 80 Day Obsession, deunos este adestrador deslizante de corpo completo que tamén che golpeará os brazos, as pernas e as culas. Deixa de lado 20 minutos, quita o po do teu set e deslízase nunha gloriosa queimadura. (Pechado polo tempo? Proba o adestramento cardio core de 10 minutos de Calabrese.)

Cómo funciona: Realiza cada exercicio co número de repeticións indicado. Repita un total de dúas roldas.

Necesitarás: Dous controles deslizantes

Reverse Lunge

A. Póñase cos pés xuntos, co pé dereito no control deslizante.

B. Deslice o pé dereito cara atrás mentres dobra os dous xeonllos nunha estocada esquerda

C. Desliza o pé dereito cara adiante mentres estiras os xeonllos para volver á posición inicial.

Fai 15 repeticións. Cambiar de lado; repetir.

Desprazamentos laterais deslizantes

A. Comeza nunha posición de flexión modificada cun control deslizante debaixo de cada man.

B. Dobre os brazos en ángulos de 90 graos mentres desliza a man esquerda cara á esquerda.

C. Endereitar os brazos mentres desliza a man esquerda cara á dereita para volver á posición inicial.

Cambiar de lado; repetir. Continúa alternando durante 8 repeticións por lado.

Lunge lateral a Curtsy Lunge

A. Póñase cos pés xuntos, co pé dereito no control deslizante. Dobre o xeonllo esquerdo mentres desliza o pé dereito cara á dereita.

B. Endereitar o xeonllo esquerdo mentres desliza o pé dereito para atopar o pé esquerdo

C. Dobre o xeonllo esquerdo mentres cruza o pé dereito cara á diagonal traseira-esquerda.

D. Endereitar o xeonllo esquerdo mentres leva o pé dereito para atopar o pé esquerdo para volver á posición inicial.

Fai 15 repeticións. Cambiar de lado; repetir.

Alcance deslizante

A. Comeza nunha posición de flexión modificada cun control deslizante debaixo de cada man

B. Desliza a man dereita cara adiante aproximadamente un pé. Desliza a man esquerda cara a adiante para atopala coa dereita.

C. Deslice a man dereita cara atrás e logo a esquerda cara atrás para volver á posición inicial.

Cambiar de lado; repetir. Fai 8 repeticións.

Estocada Diagonal Frontal

A. Párate cos pés xuntos, co pé dereito sobre o control deslizante

B. Desliza o pé dereito na diagonal dianteira e dereita mentres dobras os xeonllos nunha estocada.

C. Deslice o pé dereito para atopalo co pé esquerdo mentres endereita os dous xeonllos para volver á posición inicial.

Fai 8 repeticións. Cambiar de lado; repetir.

Limpiaparabrisas

A. Comeza nunha táboa alta cun control deslizante debaixo de cada pé

B. Desliza o pé dereito cara ao lado ata que estea en liña coas cadeiras.

C. Deslice o pé dereito para atopar o pé esquerdo para volver á posición inicial.

Cambiar de lado; repetir. Fai 16 repeticións por lado.

Rizos de isquiotibiais

A. Déitese de costas cun control deslizante debaixo de cada talón, os dedos dos pés levantados, as cadeiras levantadas do chan nunha ponte de glúteos.

B. Desliza os talóns cara adiante para endereitarse os xeonllos.

C. Deslice os talóns cara á culata para dobrar os xeonllos e volver á posición inicial.

Fai 15 repeticións.

Serra

A. Comezar nunha prancha do antebrazo cun control deslizante debaixo de cada pé.

B. Mantendo o corpo paralelo ao chan, mova cara adiante uns centímetros, permitindo aos pés deslizarse cara adiante.

C. Cambia cara atrás uns centímetros, permitindo que os pés deslicen cara atrás para volver á posición inicial.

Fai 15 repeticións.

Revisión de