Mira a demostración calabrese de outono este adestramento cardio de 10 minutos

Contido

• 1. Corda de salto dunha soa perna
• 2. Salto de potencia dunha soa perna
• 3. Pike
• 4. Corda de salto cruzado
• 5. Escaladores de pé
• 6. Dobra de xeonllos á cadeira
• 7. Corda de salto retorcida
• 8. Squat Jack
• 9. Circle Over Teaser
• Revisión de

Aburrido dos adestramentos con peso corporal, pero non queres ir ao ximnasio? Aproveitamos a Autumn Calabrese, creadora de 21 Day Fix e 80 Day Obsession, para facer un adestramento rápido pero brutal cun equipamento minimalista, e ela cumpriu. Este circuíto de cardo-núcleo combina exercicios de corda de salto con traballo de prancha para unha secuencia enfocada aos abdominais. (Aquí tes un adestramento de pesas para tonificar o corpo de Calabrese se queres subir o peso con pesas.)

É un adestramento agradable para a sala de estar que require só dous deslizadores e unha corda para saltar. Incluso podes improvisar empregando pratos ou toallas de papel como deslizantes ou usando unha corda imaxinaria. Non te equivoques: aínda que é só para o peso corporal, podes estar seguro de que arderá ata a última repetición. Prepárate para moi pouco tempo de descanso e para que os abdominais estean berrando polo último control deslizante. A boa nova: só dura 10 minutos. Colga alí e dálle o 100 por cento. (¿De seguido? Plan de enerxía pliométrico de Calabrese.)

Cómo funciona: Fai dúas roldas dos dous primeiros movementos sen descanso polo medio, despois dúas roldas dos tres movementos seguintes sen descanso e logo unha rolda dos catro últimos movementos.

Necesitarás: Unha corda para saltar (opcional) e dous deslizadores.

1. Corda de salto dunha soa perna

A. Póñase coa corda para saltar detrás dos pés. Levante o pé dereito do chan para comezar.

B. Saltar co pé esquerdo, balanceando a corda por riba da cabeza e varrindoa debaixo dos pés no medio do salto. Saltar unha vez máis co pé esquerdo.

C. Cambia, saltando dúas veces co pé dereito.

Continúa alternando os lados durante 30 segundos.

2. Salto de potencia dunha soa perna

A. Póñase nunha posición de estocada coa perna dereita cara adiante, a perna esquerda cara atrás e o xeonllo dereito lixeiramente dobrado. Os brazos están en posición de carreira co brazo esquerdo cara adiante e o brazo dereito cara atrás.

B. Conduce o xeonllo esquerdo ao peito e bombea o brazo dereito cara adiante mentres endereita o xeonllo dereito e salta do chan.

C. Aterra suavemente co pé dereito e inmediatamente retrocede co pé esquerdo, dobrando o xeonllo dereito para volver á posición inicial.

Continúa saltando durante 15 segundos. Cambiar de lado; Repita. Fai 2 roldas máis de movementos 1 e 2 sen descanso no medio.

3. Pike

A. Comeza nunha posición de táboa alta cun control deslizante debaixo de cada pé.

B. Enganche o núcleo para levantar as cadeiras cara ao teito, deslizando os dedos cara ás mans.

C. Desliza os dedos dos pés cara atrás e baixa as cadeiras para volver á posición inicial.

Continúa desprazándose dentro e fóra durante 30 segundos.

4. Corda de salto cruzado

A. Póñase cos pés lixeiramente máis anchos que os anchos dos ombreiros, saltando a corda descansando detrás dos pés.

B. Salta para cruzar o pé esquerdo por diante do pé dereito mentres balances a corda cara arriba e a varrer debaixo dos pés no medio do salto.

C. Saltar os pés cara atrás, balance a corda cunha rotación completa.

D. Salta para cruzar o pé dereito por diante do pé esquerdo, balanceando a corda unha rotación completa.

E. Saltar os pés cara atrás, balance a corda nunha rotación completa para volver á posición inicial.

Continúa durante 30 segundos.

5. Escaladores de pé

A. Párate na perna dereita co brazo dereito estendido cara ao teito, co cóbado esquerdo metido ao lado. Conduce o xeonllo esquerdo ao peito para comezar.

B. Saltar á perna esquerda mentres dobra o brazo dereito, endereitar o brazo esquerdo e dirixir o xeonllo dereito ao peito.

C. Saltar á perna dereita mentres dobra o brazo esquerdo, endereitar o brazo dereito e dirixir o xeonllo esquerdo ao peito.

Continúa cambiando de ida e volta durante 30 segundos. Fai 2 roldas de movementos 3, 4 e 5 sen descanso no medio.

6. Dobra de xeonllos á cadeira

A. Comeza nunha posición de táboa alta cun control deslizante debaixo de cada pé.

B. Enganche o núcleo para levantar as cadeiras cara ao teito, deslizando os pés cara ás mans e levando os xeonllos ao peito.

C. Cambia o peso polos pés e levanta as mans sobre a cabeza para sentarte na postura da cadeira.

D. Baixa as mans ao chan e logo desliza os pés cara atrás ata unha prancha alta para volver á posición inicial.

Continúa durante 30 segundos.

7. Corda de salto retorcida

A. Póñase cunha corda para saltar detrás dos pés, os dedos dos pés apuntados á esquerda cun ángulo de 45 graos, os xeonllos dobrados.

B. Salta ata a terra cos dedos dos pés apuntados cara á dereita nun ángulo de 45 graos, balanceando a corda cara arriba e debaixo dos pés no medio do salto.

C. Salta a terra cos dedos dos pés apuntados cara á esquerda nun ángulo de 45 graos, balance a corda unha rotación completa para volver á posición inicial.

Continúa durante 30 segundos.

8. Squat Jack

A. Párate cos pés xuntos.

B. Saltar os pés máis anchos que o ancho dos ombreiros e baixar en cuclillas, chegando ás mans ao chan.

C. Saltar os pés xuntos para poñerse de pé e volver á posición inicial.

Continúa durante 30 segundos.

9. Circle Over Teaser

A. Comeza en posición de prancha alta coa perna esquerda cruzada por diante da dereita nos nocellos, un control deslizante debaixo de cada pé.

B. Conduce os xeonllos ao peito, deslizando os pés cara ás mans e logo volve á posición inicial.

C. Conduce o xeonllo esquerdo ao peito para desprazar o pé esquerdo cara adiante, despois estira o xeonllo esquerdo para deslizar o pé cara atrás nunha táboa alta cos pés anchos.

D. Dirixe o xeonllo dereito ao peito para desprazar o pé dereito cara adiante e despois endereite o xeonllo dereito, cruzando o pé dereito por diante do esquerdo.

E. Repita o movemento no lado oposto, deslizando os dous xeonllos cara a dentro e logo cada un individualmente para volver á posición inicial.

Continúa alternando os lados durante 30 segundos.

Revisión de