7 razóns polas que deberías comer máis espárragos
Contido
- 1. Moitos nutrientes pero poucas calorías
- 2. Boa fonte de antioxidantes
- 3. Pode mellorar a saúde dixestiva
- 4. Axuda a apoiar un embarazo saudable
- 5. Axuda a baixar a presión arterial
- 6. Pode axudarche a adelgazar
- 7. Fácil de engadir á súa dieta
- O punto de partida
- 4. Axuda a apoiar un embarazo saudable
- 5. Axuda a baixar a presión arterial
- 6. Pode axudarche a adelgazar
- 7. Fácil de engadir á súa dieta
- O punto de partida
Espárrago, coñecido oficialmente como Espárragos officinalis, é membro da familia dos lírios.
Este popular vexetal vén nunha variedade de cores, incluíndo o verde, o branco e o púrpura. Úsase en pratos de todo o mundo, incluíndo frittatas, pastas e salteados.
Os espárragos tamén son baixos en calorías e están cheos de vitaminas, minerais e antioxidantes esenciais.
Este artigo descubre 7 beneficios para a saúde dos espárragos, todos apoiados pola ciencia.
1. Moitos nutrientes pero poucas calorías
Os espárragos son baixos en calorías pero teñen un impresionante perfil de nutrientes.
De feito, só media cunca (90 gramos) de espárrago cocido contén (1):
- Calorías: 20
- Proteína: 2,2 gramos
- Graxa: 0,2 gramos
- Fibra: 1,8 gramos
- Vitamina C: 12% da I + D + i
- Vitamina A: 18% da I + D + i
- Vitamina K: 57% da I + D + i
- Folato: 34% da I + D + i
- Potasio: 6% da I + D + i
- Fósforo: 5% do I + D + i
- Vitamina E: 7% do I + D + i
Os espárragos tamén posúen pequenas cantidades doutros micronutrientes, incluíndo ferro, cinc e riboflavina.
É unha excelente fonte de vitamina K, un nutriente esencial implicado na coagulación do sangue e na saúde ósea ().
Ademais, os espárragos teñen un alto contido de folato, un nutriente vital para un embarazo saudable e moitos procesos importantes no corpo, incluído o crecemento celular e a formación de ADN ().
Resumo O espárrago é un vexetal con poucas calorías que é unha excelente fonte de vitaminas e minerais esenciais, especialmente folato e vitaminas A, C e K.2. Boa fonte de antioxidantes
Os antioxidantes son compostos que axudan a protexer as células dos efectos nocivos dos radicais libres e do estrés oxidativo.
O estrés oxidativo contribúe ao envellecemento, á inflamación crónica e a moitas enfermidades, incluído o cancro (,).
Os espárragos, como outros vexetais verdes, teñen un alto contido en antioxidantes. Estes inclúen vitamina E, vitamina C e glutatión, así como varios flavonoides e polifenois (6, 7).
O espárrago é especialmente alto nos flavonoides quercetina, isorhamnetina e kaempferol (,).
Descubríronse estas substancias que teñen efectos antiinflamatorios, antivirais e anticancerosos para reducir a presión arterial en varios estudos en humanos, en probetas e en animais (, 11,,).
É máis, os espárragos roxos conteñen poderosos pigmentos chamados antocianinas, que lle dan ao vexetal a súa cor vibrante e teñen efectos antioxidantes no corpo ().
De feito, demostrouse que o aumento da inxestión de antocianina reduce a presión arterial e o risco de ataques cardíacos e enfermidades cardíacas (,,).
Comer espárragos xunto con outras froitas e verduras pode proporcionar ao seu corpo unha serie de antioxidantes para promover unha boa saúde.
Resumo O espárrago é unha boa fonte de antioxidantes, incluíndo vitaminas C e E, flavonoides e polifenois. Os antioxidantes evitan a acumulación de radicais libres nocivos e poden reducir o risco de enfermidades crónicas.3. Pode mellorar a saúde dixestiva
A fibra dietética é esencial para unha boa saúde dixestiva.
Só media cunca de espárragos contén 1,8 gramos de fibra, o que supón o 7% das necesidades diarias.
Os estudos suxiren que unha dieta rica en froitas e vexetais ricos en fibra pode axudar a reducir o risco de hipertensión arterial, enfermidades cardíacas e diabetes (,,).
Os espárragos son especialmente ricos en fibra insoluble, que engade volume ás feces e soporta os movementos intestinais regulares.
Tamén contén unha pequena cantidade de fibra soluble, que se disolve na auga e forma unha substancia semellante ao xel no tracto dixestivo.
A fibra soluble alimenta as bacterias amigables no intestino, como Bifidobacterias e Lactobacillus ().
Aumentar o número destas bacterias beneficiosas xoga un papel no fortalecemento do sistema inmunitario e na produción de nutrientes esenciais como as vitaminas B12 e K2 (,,).
Comer espárragos como parte dunha dieta rica en fibra é un xeito excelente de axudar a satisfacer as necesidades de fibra e manter o sistema dixestivo saudable.
Resumo Como boa fonte de fibra, os espárragos promoven a regularidade e a saúde dixestiva e poden axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas, hipertensión e diabetes.4. Axuda a apoiar un embarazo saudable
O espárrago é unha excelente fonte de folato, tamén coñecida como vitamina B9.
Só media cunca de espárragos proporciona aos adultos o 34% das súas necesidades diarias de folato e ás mulleres embarazadas o 22% das súas necesidades diarias (1).
O folato é un nutriente esencial que axuda a formar glóbulos vermellos e a producir ADN para un crecemento e desenvolvemento saudables. É especialmente importante durante as primeiras etapas do embarazo para garantir o desenvolvemento saudable do bebé.
Obter folato suficiente de fontes como espárragos, verduras de follas verdes e froitas pode protexer contra defectos do tubo neural, incluída a espiña bífida (,).
Os defectos do tubo neuronal poden provocar unha serie de complicacións, que van desde dificultades de aprendizaxe ata a falta de control do intestino e da vexiga ata discapacidades físicas (,).
De feito, o ácido fólico adecuado é tan vital durante o pre-embarazo e o inicio do embarazo que se recomendan suplementos de folato para garantir que as mulleres cumpran os seus requisitos.
Resumo O espárrago ten un alto contido de folato (vitamina B9), un importante nutriente que axuda a reducir o risco de defectos do tubo neural durante o embarazo.5. Axuda a baixar a presión arterial
A presión arterial alta afecta a máis de 1.300 millóns de persoas en todo o mundo e é un dos principais factores de risco de enfermidades cardíacas e accidentes cerebrovasculares ().
A investigación suxire que aumentar a inxestión de potasio e reducir a inxestión de sal é un xeito eficaz de baixar a presión arterial alta (,).
O potasio reduce a presión arterial de dous xeitos: relaxando as paredes dos vasos sanguíneos e excretando o exceso de sal a través dos ouriños ().
Os espárragos son unha boa fonte de potasio, xa que proporcionan o 6% da súa necesidade diaria nunha porción de media cunca.
É máis, a investigación en ratas con presión arterial alta suxire que os espárragos poden ter outras propiedades para reducir a presión arterial. Nun estudo, as ratas alimentáronse cunha dieta cun 5% de espárragos ou cunha dieta estándar sen espárragos.
Despois de 10 semanas, as ratas da dieta de espárragos tiñan un 17% de presión arterial máis baixa que as ratas da dieta estándar ().
Os investigadores creron que este efecto se debeu a un composto activo nos espárragos que fai que os vasos sanguíneos se dilaten.
Non obstante, son necesarios estudos en humanos para determinar se este composto activo ten o mesmo efecto en humanos.
En calquera caso, comer máis vexetais ricos en potasio, como os espárragos, é unha boa forma de axudar a manter a presión arterial nun rango saudable.
Resumo Os espárragos conteñen potasio, un mineral que pode axudar a baixar a presión arterial alta. Ademais, a investigación en animais descubriu que os espárragos poden conter un composto activo que dilata os vasos sanguíneos, reducindo así a presión arterial.6. Pode axudarche a adelgazar
Actualmente, ningún estudo probou os efectos dos espárragos na perda de peso.
Non obstante, ten unha serie de propiedades que potencialmente poden axudarche a perder peso.
En primeiro lugar, é moi baixo en calorías, con só 20 calorías en media cunca. Isto significa que podes comer moitos espárragos sen tomar moitas calorías.
Ademais, é aproximadamente o 94% de auga. A investigación suxire que o consumo de alimentos baixos en calorías e ricos en auga está asociado á perda de peso (,).
O espárrago tamén é rico en fibra, que se relacionou co menor peso corporal e coa perda de peso (,).
Resumo O espárrago ten unha serie de características que o fan un alimento agradable para adelgazar. É baixo en calorías, rico en auga e rico en fibra.7. Fácil de engadir á súa dieta
Ademais de nutritivo, os espárragos son deliciosos e fáciles de incorporar á súa dieta.
Pódese cociñar de varias maneiras, incluíndo fervendo, á prancha, cocendo ao vapor, asando e salteando. Tamén podes mercar espárragos enlatados, que están precociñados e listos para comer.
O espárrago pódese empregar en varios pratos como ensaladas, sofritos, frittatas, tortillas e pastas, e constitúe un acompañamento excelente.
Ademais, é moi accesible e está dispoñible na maioría das tendas de alimentación.
Cando compres espárragos frescos, busca tallos firmes e puntas pechadas e axustadas.
Resumo Os espárragos son un vexetal delicioso e versátil que é fácil de incorporar á súa dieta. Engádeo a ensaladas, frittatas, tortillas e salteados.O punto de partida
O espárrago é un complemento nutritivo e saboroso para calquera dieta. É baixo en calorías e ten unha gran fonte de nutrientes, incluíndo fibra, folato e vitaminas A, C e K.
Ademais, comer espárragos ten unha serie de beneficios potenciais para a saúde, como a perda de peso, a dixestión mellorada, os resultados saudables do embarazo e a presión arterial máis baixa.
Ademais, é barato, fácil de preparar e fai unha deliciosa adición a varias receitas.
Só media cunca de espárragos contén 1,8 gramos de fibra, o que supón o 7% das necesidades diarias.
Os estudos suxiren que unha dieta rica en froitas e vexetais ricos en fibra pode axudar a reducir o risco de hipertensión arterial, enfermidades cardíacas e diabetes (,,).
Os espárragos son especialmente ricos en fibra insoluble, que engade volume ás feces e soporta os movementos intestinais regulares.
Tamén contén unha pequena cantidade de fibra soluble, que se disolve na auga e forma unha substancia semellante ao xel no tracto dixestivo.
A fibra soluble alimenta as bacterias amigables no intestino, como Bifidobacterias e Lactobacillus ().
Aumentar o número destas bacterias beneficiosas xoga un papel no fortalecemento do sistema inmunitario e na produción de nutrientes esenciais como as vitaminas B12 e K2 (,,).
Comer espárragos como parte dunha dieta rica en fibra é un xeito excelente de axudar a satisfacer as necesidades de fibra e manter o sistema dixestivo saudable.
Resumo Como boa fonte de fibra, os espárragos promoven a regularidade e a saúde dixestiva e poden axudar a reducir o risco de enfermidades cardíacas, hipertensión e diabetes.4. Axuda a apoiar un embarazo saudable
O espárrago é unha excelente fonte de folato, tamén coñecida como vitamina B9.
Só media cunca de espárragos proporciona aos adultos o 34% das súas necesidades diarias de folato e ás mulleres embarazadas o 22% das súas necesidades diarias (1).
O folato é un nutriente esencial que axuda a formar glóbulos vermellos e a producir ADN para un crecemento e desenvolvemento saudables. É especialmente importante durante as primeiras etapas do embarazo para garantir o desenvolvemento saudable do bebé.
Obter folato suficiente de fontes como espárragos, verduras de follas verdes e froitas pode protexer contra defectos do tubo neural, incluída a espiña bífida (,).
Os defectos do tubo neuronal poden provocar unha serie de complicacións, que van desde dificultades de aprendizaxe ata a falta de control do intestino e da vexiga ata discapacidades físicas (,).
De feito, o ácido fólico adecuado é tan vital durante o pre-embarazo e o inicio do embarazo que se recomenda o uso de folatos para garantir que as mulleres cumpran os seus requisitos.
Resumo O espárrago ten un alto contido de folato (vitamina B9), un importante nutriente que axuda a reducir o risco de defectos do tubo neural durante o embarazo.5. Axuda a baixar a presión arterial
A presión arterial alta afecta a máis de 1.300 millóns de persoas en todo o mundo e é un dos principais factores de risco de enfermidades cardíacas e accidentes cerebrovasculares ().
A investigación suxire que aumentar a inxestión de potasio e reducir a inxestión de sal é un xeito eficaz de baixar a presión arterial alta (,).
O potasio reduce a presión arterial de dous xeitos: relaxando as paredes dos vasos sanguíneos e excretando o exceso de sal a través dos ouriños ().
Os espárragos son unha boa fonte de potasio, xa que proporcionan o 6% da súa necesidade diaria nunha porción de media cunca.
É máis, a investigación en ratas con presión arterial alta suxire que os espárragos poden ter outras propiedades para reducir a presión arterial. Nun estudo, as ratas alimentáronse cunha dieta cun 5% de espárragos ou cunha dieta estándar sen espárragos.
Despois de 10 semanas, as ratas da dieta de espárragos tiñan un 17% de presión arterial máis baixa que as ratas da dieta estándar ().
Os investigadores creron que este efecto se debeu a un composto activo nos espárragos que fai que os vasos sanguíneos se dilaten.
Non obstante, son necesarios estudos en humanos para determinar se este composto activo ten o mesmo efecto en humanos.
En calquera caso, comer máis vexetais ricos en potasio, como os espárragos, é unha boa forma de axudar a manter a presión arterial nun rango saudable.
Resumo Os espárragos conteñen potasio, un mineral que pode axudar a baixar a presión arterial alta. Ademais, a investigación en animais descubriu que os espárragos poden conter un composto activo que dilata os vasos sanguíneos, reducindo así a presión arterial.6. Pode axudarche a adelgazar
Actualmente, ningún estudo probou os efectos dos espárragos na perda de peso.
Non obstante, ten unha serie de propiedades que potencialmente poden axudarche a perder peso.
En primeiro lugar, é moi baixo en calorías, con só 20 calorías en media cunca. Isto significa que podes comer moitos espárragos sen tomar moitas calorías.
Ademais, é aproximadamente o 94% de auga. A investigación suxire que o consumo de alimentos baixos en calorías e ricos en auga está asociado á perda de peso (,).
O espárrago tamén é rico en fibra, que se relacionou co menor peso corporal e coa perda de peso (,).
Resumo O espárrago ten unha serie de características que o fan un alimento agradable para adelgazar. É baixo en calorías, rico en auga e rico en fibra.7. Fácil de engadir á súa dieta
Ademais de nutritivo, os espárragos son deliciosos e fáciles de incorporar á súa dieta.
Pódese cociñar de varias maneiras, incluíndo fervendo, á prancha, cocendo ao vapor, asando e salteando. Tamén podes mercar espárragos enlatados, que están precociñados e listos para comer.
O espárrago pódese empregar en varios pratos como ensaladas, sofritos, frittatas, tortillas e pastas, e constitúe un acompañamento excelente.
Ademais, é moi accesible e está dispoñible na maioría das tendas de alimentación.
Cando compres espárragos frescos, busca tallos firmes e puntas pechadas e axustadas.
Resumo Os espárragos son unha verdura deliciosa e versátil que é fácil de incorporar á súa dieta. Engádeo a ensaladas, frittatas, tortillas e salteados.O punto de partida
O espárrago é un complemento nutritivo e saboroso para calquera dieta. É baixo en calorías e ten unha gran fonte de nutrientes, incluíndo fibra, folato e vitaminas A, C e K.
Ademais, comer espárragos ten unha serie de beneficios potenciais para a saúde, como a perda de peso, a dixestión mellorada, os resultados saudables do embarazo e a presión arterial máis baixa.
Ademais, é barato, fácil de preparar e fai unha deliciosa adición a varias receitas.
Para Ti
Papiloma intraductal
