Como debes pensar de verdade nos "Cheat Days"

Contido

• 1. Deixa de pensar niso como "trampa".
• 2. Non te asustes.
• 3. Pon calorías no contexto.
• 4. Tratate a ti mesmo.
• 5. Evita tirar a toalla durante o día.
• 6. Fíxate nos mesmos pratos.
• 7. Reformula por que debes comer de forma saudable.
• 8. Siga derroche con alimentos saudables.
• 9. Vai ao ximnasio.
• 10. Cambia a escala.
• Revisión de

Non hai ningunha satisfacción como algunhas mordidas de pizza graxa cando estivo atento á súa dieta saudable durante o último mes, ata que esas poucas mordidas conducen a unhas poucas franxas e esa comida "mala" leva a un día enteiro de "malo". comer (ou, como tantos chegaron a chamalo, un día tramposo). De súpeto, tiveches un fin de semana enteiro de comidas fraudulentas... e potencialmente algún inchazo para mostrar. Ei, pasa.Pero darche tres días de trampa á semana é suficiente para afectar a saúde intestinal tan mal como unha dieta consistente de comida lixo, segundo un estudo publicado na revista Nutrición Molecular e Investigación Alimentaria. Mentres tanto, outro estudo da Universidade de Xeorxia descubriu que o 61 por cento das persoas gañan peso durante as vacacións, de entre 1 e 7 quilos.

Agora, imos poñer algo en liña: engadir algunhas libras realmente non é tan grande. Pero ver o número da escala marcar cara arriba e simplemente non sentirche o mellor (culpa ás patacas fritas graxentas mentres que OOO) pode descarrilarche aínda máis, poñendo en risco a túa motivación e saúde xeral. "É máis fácil gañar peso que perder - e sen dúbida é moito máis divertido gañalo que perdelo", di Alexandra Caspero, R.D., propietaria do servizo de control de peso e nutrición deportiva DelishKnowledge.com.

Aínda coa forza de vontade do aceiro, todo o mundo vai derrochar algo tarde ou cedo. Entón, cantas comidas á semana están ben? E como evitas que unha comida de trampas se converta nunha semana de días de trampas e despois nun mes? Podes facelo diminuíndo a velocidade e seguindo estes 10 consellos.

1. Deixa de pensar niso como "trampa".

Primeiro de todo, pode querer reconsiderar chamalo día de trampas ou comida de trampas. "A noción dun 'día de trampas' realmente fai máis mal que ben. Se dedicas un período de tempo (un día, unha semana) como o tempo para 'enganar', entón é máis probable que comas só para comer porque sentes que este é o teu único momento para facelo", di Caspero. (Simplemente tómao de Zoe Saldana, que non cre nin nos "días de trampas" nin nas dietas.)

En vez diso, pénsao como un consentimento consciente, ofrece a Tori Holthaus, R.D.N., fundador de Yes! Nutrición en Ohio. Atopa o que che importa: se o xantar é a túa comida, goza diso. Se che gusta a pizza, cómaa e gústalle moito. "Hai tanto poder en gozar da túa comida sen culpa. Ironicamente, canto máis culpabilidade sentimos ao comer comida decadente, máis probabilidades temos de comer en exceso", engade Caspero. (Unha gran parte disto é eliminar as etiquetas "boas" e "malas" dos alimentos.)

2. Non te asustes.

Esa nova pizzería pode parecer un problema, pero golpeala un par de veces realmente non é motivo de alarma. E aínda que, si, o número de calorías (así como a cantidade de sal e graxa) consumidas durante a comida media do restaurante pode ser superior ao dunha cea de bricolaxe, aínda non son miles e miles, di Caspero. "A coherencia importa: se estás a comer fóra moito máis do que antes, probablemente verás un aumento de peso. Pero non será despois dunha ou dúas noites fóra". E imos ser claros: se estás a manter un estilo de vida saudable en xeral: manterte activo, seguir unha dieta equilibrada, durmir moito, a lista continúa, entón coller unha ou dúas porcións unha ou dúas veces por semana debería ser NBD.

Obxectivo de manter a súa dieta sa o 90 por cento das veces. Se comes tres comidas e un lanche cada día (ademais dun batido de adestramento catro días á semana cando fas exercicio, o que pode non ser certo para todos), isto significa que comes 32 veces por semana. Vinte e nove desas 32 comidas e merendas deberían seguir o seu plan de dieta saudable, deixando tres para facer o que queiran. Parece sinxelo, pero unha vez que empece a rastrexar a súa adhesión ao seu plan de dieta, sorprenderá o doado que é saltarse unha comida ou tomar unha merenda rápida e refinada rica en azucre cando falta pouco tempo e, o seguinte xa sabes, estáslle chamando un día tramposo. (Considere tamén a regra 80/20 para o equilibrio da dieta).

3. Pon calorías no contexto.

"Para min, gañar un quilo de vacacións paga a pena pola diversión e a experiencia, aínda que iso signifique que teño que engadir algúns adestramentos máis cando regrese", di Caspero. Unha dieta demasiado rigorosa e perderás o sabor local (xa sexa nunha cidade nova ou na que vivas), así que non te enganes.

4. Tratate a ti mesmo.

Ou, nas sabias palabras de Donna e Tom de Parques e Rec, "trata a ti mesmo!" Comer alimentos que che fagan sentir o mellor para a maioría das túas comidas e despois derrochar nunha é unha boa forma de controlar os teus desexos sen sentir que non che perdas. "Un almorzo e un xantar equilibrados seguidos dunha cea máis indulgente e as bebidas non serán tan prexudiciais coma un xantar, xantar, cea e bebidas abundantes", explica Caspero.

A maioría das persoas non se senten ben despois de consumir o estrés unha culler de sopa de Ben e Jerry o venres pola noite. Pero se planeas con antelación e te recompensas por unha semana de seguir a túa dieta e o teu plan de exercicio cunha cunca (non unha pinta) de xeado cremoso e cargado de masa de galletas, iso é diferente. Planifica as túas golosinas para que poidas gozar deles de verdade e non atracóns unha tras outra nun chamado día de trampas. (BTW, tamén podes querer probar algunhas das mellores marcas de xeados saudables a próxima vez que animes unha semana de mordidas equilibradas.)

5. Evita tirar a toalla durante o día.

"Cando te preparas para o día tradicional de trampas, hai unha mentalidade de todo ou nada", di Caspero. ("Se xa pedín nachos, que diferenza vai facer un helado quente?") Obviamente, chamar a lavar todo o día vai facer moito máis dano que o potencialmente provocado por un -comida saudable. "Permítete comer o que realmente queres nese momento e despois continúa co teu patrón de alimentación normal e máis saudable", di ela.

Sorprendentemente, saber que podes "enganar" en calquera momento normalmente diminúe o desexo que teña a comida sobre ti, polo que lanzar esas restricións axudará a precisar menos restricións. E lembre que os antojos poden ir de calquera xeito: "Moitas veces creo que elixir comida sa unha vez fai máis doado elixir de novo comida saudable, ao igual que con consentirse", engade Holthaus. (Relacionado: Por que deberías abandonar a dieta restritiva dunha vez por todas)

6. Fíxate nos mesmos pratos.

Non se trata só do aumento de peso ou da espiral psicolóxica de entregarse a comidas pouco saudables. A comida chatarra pode afectar á saúde intestinal, o que pode afectar o ben que procesa os alimentos e a forma en que o teu corpo gaña peso (sen mencionar tamén como é capaz de absorber nutrientes). A investigación mostra que a coherencia na súa dieta axuda a manter un microbioma intestinal saudable, polo que ter unha comida inspirada no día para facer trampas pode axudar a aliviar a turbulencia que causa o seu tracto gastrointestinal, di Holthaus.

E en vez de restrinxir intencionadamente e despois comer algo pouco saudable unha ou dúas veces á semana, en realidade está mellor incorporando delicias saudables habitualmente, polo que nunca te sentirás desesperado polos sabores que desexas. Por exemplo, "en lugar de entregarse a un gran brownie como comida de trampas, é mellor que inclúas unha culler de sopa de chips de chocolate escuro ou granos de cacao como parte das túas comidas habituais para mellorar a saúde intestinal e axudar a aliviar os desexos", engade. . (Espera, en lugar dunha dieta de trampa do día deberías seguir unha dieta saudable para o intestino?)

7. Reformula por que debes comer de forma saudable.

"En vez de sentir que necesitas castigarte con comer sa despois dunha comida tramposa, gústame devolvelo ao que me fai sentir ben", di Caspero. "Non teño a mesma enerxía despois de comer unha gran pila de filloas que despois dun batido verde ou de iogur e froiteira, polo que esa sensación só me motiva". Despois de gozar dun prato típico do día, pensa en que alimentos che fan sentir mellor e tómao a continuación. "Volver aos alimentos que che fan sentir ben axudará a frear calquera atracón ou efecto de trampas residuais", engade. (Consulte: Que mal é realmente comer atracón?)

8. Siga derroche con alimentos saudables.

"Desafortunadamente, despois dunha comida tramposa non podes facer nada para desfacela. Pero podes dar un paso positivo e saudable cara ao futuro centrándote nos alimentos que sabes que son saudables", di Holthaus. Opta por alimentos que che poden axudar a restablecer o corpo. O brócoli, por exemplo, é rico en glicorafanina, o que axuda a impulsar as vías de desintoxicación do seu corpo ata 72 horas, explica. Os alimentos ricos en auga e potasio (por exemplo, verduras de folla escura, aguacates e plátanos) poden axudar a equilibrar os niveis de sodio no corpo e reducir o inchazo, mentres que os alimentos ricos en probióticos (por exemplo, iogur, kéfir e kimchi) poden axudar a compensar calquera posible dano ao corpo. o seu sistema dixestivo. "Conclusión: non te estreses e simplemente volva ao bo camiño", di ela. (Proba isto: o que debes comer o día despois de entregarte)

9. Vai ao ximnasio.

Ese ciclo de malas ansias é difícil de romper. Volver a unha dieta saudable pode axudar, pero tamén pode aumentar a frecuencia cardíaca. "O exercicio físico é unha poderosa ferramenta para algo máis que unha queima de calorías. Psicoloxicamente, non só se sente mellor, senón que comeza a desexar comida máis saudable cando está activo", di Caspero, e o mesmo ocorre cando estea ". está fóra. O mencionado estudo da Universidade de Xeorxia tamén descubriu que unha das razóns polas que os quilos quedaron despois de que as persoas se foron de vacacións era o feito de que a maioría da xente traballaba menos unha vez que volvían a casa. Mantén a túa rutina de adestramento mentres OOO para non caer do carro da motivación unha vez que volvas á vida real. "Calquera cousa conta cando se trata de continuar un patrón de exercicio nas vacacións: sendeirismo, snorkel, paddleboarding, só camiñar, faino divertido", engade. (E aínda que non te preocupes demasiado polos chamados días de trampas durante as vacacións, estes adestramentos creativos na praia poden axudarche a sentirte mellor con todas esas mordidas e bebidas indulxentes.) Escoller actividades físicas e adestramentos que che gusten e que esperas - fronte a ver como un castigo: tamén facilitará o movemento unha vez que volva a casa.

10. Cambia a escala.

Unha vez máis para a xente de atrás: non (!!) te pegues por comer "mal" durante unha semana ou gañar uns quilos despois dunhas pequenas vacacións. Por suposto, probablemente non queiras adoptar unha verdadeira dieta do día de trampas composta exclusivamente de larvas graxas, azucre e outros comestibles pouco saudables que poden deixar o teu corpo en apuros. Pero a vida sucede (e, sexamos sinceros, relaxarse ​​nas vacacións a miúdo significa ter esa margarita extra ou tres) e non precisa necesariamente unha báscula para lembrar as súas recentes indulxencias. En vez diso, considere prestar atención a outros signos de como está, como o axuste dos vaqueiros ou como se senten os seus adestramentos. (Por exemplo, as vitorias sen escala destas mulleres na vida real faranche repensar o progreso da perda de peso).

Revisión de