Pregúntalle ao médico de dieta: o xeito saudable de engordar

Contido

• Revisión de

Q: Todo o mundo fala sempre de perder peso, pero realmente gustaríame gañar un pouco de peso. Como podo facelo dun xeito saudable?

A: Definitivamente podes engadir quilos de forma saudable. Alégrome de que esteas a buscar certo forma de aumentar de peso, xa que a maioría das veces cando a xente non quere perder peso, simplemente deixará de prestar atención á súa dieta e prodúcese un mal aumento de peso.

Que non facer: "Só come máis". Non podo soportar este consello. Unha pequena parte de min morre por dentro sempre que escoito que os dietistas ou nutricionistas dan consellos para aumentar de peso que inclúen aumentar as calorías mediante:

"Beber máis zume de froita"

"Comer xeado"

"Merendar pretzels e palomitas durante todo o día"

Do mesmo xeito que hai formas saudables de adelgazar, hai formas saudables de engordar e cargar en carbohidratos simples e alimentos ricos en azucre e ricos en graxa é nono xeito de facelo.

Definiría o aumento de peso saudable como o peso que provén principalmente do músculo. Engadir un pouco de músculo ao teu corpo non só aumentará o teu peso, senón que mellorará a túa vida. Construír e manter o músculo é unha estratexia clave para loitar contra o proceso de envellecemento, ademais de darlle o aspecto polo que a maioría dos homes e mulleres se esforzan. O músculo é esixente calóricamente para o teu corpo, polo que tamén aumentará as necesidades calóricas do teu corpo, permitíndoche comer un pouco máis durante o día.

Dado que esta é a nosa definición de peso saudable, necesitarás unha combinación de adestramento de resistencia (aprende todo sobre o adestramento de resistencia do Celebrity Trainer de Shape.com) e o exceso calórico. Si, necesitas máis calorías para engordar, pero non estamos adoptando o enfoque de "calorías de ningún xeito necesario". Aquí tes que facer para garantir que o peso que gañas sexa funcional e saudable.

1. Comeza lentamente: A diferenza da perda de graxa, gañar peso de calidade é un proceso lento. Non queremos engadir un número demencial de calorías desde o principio, xa que só resultará nunha ganancia excesiva de graxa, claramente non o tipo de peso que desexa poñer no seu cadro. En vez diso, engade só 300 calorías á inxestión diaria e aumenta a partir de aí. Trescentas calorías poden non facelo por vostede, pode que necesite 600 ou incluso 900 calorías adicionais ao día, pero comece por 300 calorías e ascenda a 600 calorías despois de dúas semanas se non gaña peso.

2. Sobrecarga os efectos do exercicio: Dado que vai comezar (ou continuar) a levantar pesas para aumentar os esforzos para aumentar de peso, debería aproveitar os cambios fisiolóxicos e bioquímicos que se producen debido ao adestramento con pesas. Mira, o adestramento de resistencia é un proceso metabólicamente esixente que rompe os músculos; despois o corpo fai que a reparación e reconstrución muscular sexa unha prioridade. Esta é unha das poucas veces que preferentemente pode transportar calorías e nutrientes cara aos músculos. Asegúrese de engadir as calorías extra directamente despois ou dentro de tres horas da súa sesión de adestramento.

3. Coma máis calorías de calidade: Aínda que os consellos tradicionais incentivan a consumir carbohidratos e calorías baratos e fáciles, o alimento dos que proceden esas calorías ten un impacto máis aló do seu valor calórico. Diferentes alimentos conteñen diferentes nutrientes, antioxidantes e tipos de proteínas, carbohidratos e graxas que teñen diferentes características e diferentes efectos sobre as hormonas e os procesos do teu corpo. Trescentas calorías do zume de arándano e 300 calorías de 1 cunca de iogur grego cheo de graxa, 1/2 cunca de arándanos e 2 culleres de sopa de fariña de linhaça son caloricamente similares, pero os efectos sobre o teu corpo son moi diferentes, con este último máis orientado a aumento de peso saudable e mellora da saúde.

Combina estas estratexias en acción xunto cun réxime de adestramento con pesas consistente e gañará peso de calidade en pouco tempo.

Revisión de