Pregúntalle ao adestrador de famosos: como perder un muffin top

Contido

• Revisión de

Q: Cal é a mellor forma de queimar graxa da barriga e desfacerse da miña parte superior de muffins?

A: Nunha columna anterior, comentei as causas subxacentes do que moitas persoas denominan "top de muffin" (Mírallo aquí se o perdeu). Agora vou centrarme no que podes facer para superalos. Aquí tes os meus principais consellos sobre como tratar as dúas hormonas que moitas veces están na raíz da graxa da barriga teimosa:

Como controlar os niveis de cortisol

1. Coma regularmente. A falta de comidas aumenta os niveis de cortisol (hormona do estrés). Para evitar engadir máis tensión ao teu sistema, intenta comer algo cada tres ou catro horas. De feito, este pode ser o mellor consello sobre a dieta, xa que non só axuda a controlar as hormonas do estrés, senón que tamén che axudará a evitar o consumo excesivo máis tarde no día.

2. Durme o suficiente. Pode que te decatas de que os doces parecen chamar ao teu nome cando estás esgotado (Tiven unha noite dura, así que merezco este biscoito). A falta de sono aumenta os teus niveis de cortisol e o alto de cortisol aumenta as túas ganas de alimentos graxos e azucarados, o que o converte nunha batalla de vontades para seguir o camiño.

3. Traballa máis duro, non máis. Tenta evitar demasiados exercicios de intensidade moderada e longos como o trotar. En lugar diso, céntrate en ráfagas máis curtas de exercicios de alta intensidade como adestramento con pesos e intervalos de sprint. É certo que o exercicio intenso é estresante para o teu corpo, pero este tipo de adestramento axuda en última instancia a negar os efectos do cortisol aumentando as túas hormonas magras: a hormona do crecemento e a testosterona. Pero recorda: é moi importante facer retroceder estes niveis hormonais pouco despois dun intenso adestramento. Aquí é onde entra en xogo a nutrición. Planea con antelación para que teñas unha bebida ou un lanche de recuperación despois do adestramento (gústame beber un batido con 25-30 g de proteína de soro de leite, 1/2 cunca de bagas, 1 colher de colher de mel, auga e xeo).

Como xestionar a insulina

1. Non te deixes enganar por titulares seductores. "Flat Belly Foods" é unha boa forma de chamar a túa atención, pero é un pouco enganoso. Comer unha maior cantidade de superalimentos específicos non che librará da parte superior das magdalenas, así como, por exemplo, simplemente saltar as magdalenas. Para a perda máxima de graxa, limite a inxestión de carbohidratos con amidón como cereais, arroz e pan a aproximadamente 1/3 ou 1/2 cunca por comida. Unha vez que alcances o nivel ideal de graxa corporal, podes entrar nunha "fase de mantemento" na que poderás experimentar engadindo máis hidratos de carbono na túa dieta. Pero mentres intentas perder graxa corporal, é importante manter baixa a inxestión de carbohidratos. Nota: non o dixen non carbohidratos, dixen baixo carb.

2. Come un almorzo que favoreza a queima de graxa, non o almacenamento. Experimenta cunha comida baixa en insulina como unha tortilla feita con ovos, verduras e graxa saudables sen gaiola, enriquecidos con omega-3 e algunha graxa saudable como o aguacate.

3. Encha fibra e proteínas magras de alta calidade. Estas son as dúas cousas máis próximas aos verdadeiros "alimentos para a barriga plana". E falo de fibra vexetal, non de grans. Os vexetais fibrosos non só axudarán a encherche menos calorías, senón que máis fibra tamén evita que as comidas entren demasiado rápido no sangue, o que retarda a resposta á insulina (dixestión). Esta desaceleración da dixestión tamén evita caídas drásticas no azucre no sangue, o que desencadea de novo o cortisol e as ansias de carbohidratos.

O adestrador persoal e adestrador de forza Joe Dowdell é un dos expertos en fitness máis demandados do mundo.O seu estilo de ensino motivador e a súa experiencia única axudaron a transformar unha clientela que inclúe estrelas de televisión e cine, músicos, deportistas profesionais, CEO e modelos de moda de todo o mundo. Para obter máis información, consulta JoeDowdell.com.

Para recibir consellos de fitness expertos todo o tempo, segue a @joedowdellnyc en Twitter ou convértete en fan da súa páxina de Facebook.

Revisión de