Pregúntalle ao adestrador de famosos: 3 movementos que deberías facer

Contido

• Trap Bar Deadlifts
• Chinups
• Sprints en outeiro
• Revisión de

Q: Se só puideses escoller tres exercicios para que as mulleres teñan a mellor oportunidade de estar delgadas e en forma, que serían e por que?

A: Para maximizar os teus resultados, recoméndoche engadir os tres exercicios seguintes á túa rutina.

Se es principiante, realiza 3 series de 10-12 repeticións, descansando 60 segundos entre cada serie. Para os estudantes intermedios / avanzados, faga 3 series de 8-10 repeticións, descansando 60-75 segundos entre cada serie.

Trap Bar Deadlifts

Este é un excelente exercicio para a parte inferior do corpo, especialmente para os quads, os isquiotibiais e os glúteos, así como para todo o núcleo. É relativamente sinxelo aprender a forma correcta, polo que aínda que sexas novo no adestramento de forza, podes (e deberías) comezar a facer peso morto.

Se o teu ximnasio non ten unha barra de trampa (ás veces chamada barra hexagonal), usa pesas no seu lugar. A posición das mans será as mesmas palmas cara a dentro.

Consello sobre o formulario: asegúrese de empuxar as cadeiras cara atrás e colocar o seu peso na parte media / traseira dos pés. Manteña o peito alto, os ollos cara adiante e manteña unha columna vertebral neutral durante todo o movemento.

Chinups

Os chinups son un excelente exercicio para a parte superior do corpo para dirixir os teus dorsais, medias costas e brazos. Se non es o suficientemente forte para as chinches de peso corporal (como se mostra), proba as chinches asistidas por banda. Simplemente coloque un extremo dunha banda de goma grande arredor dunha barra de chinch e logo tire do outro extremo da banda, axustándoa firmemente á barra. Agarre a barra cun agarre debaixo do ancho dos ombreiros, coloque os xeonllos no lazo da banda (ou faga que alguén tire da banda polos seus xeonllos para vostede) e logo realice o seu conxunto.

O método asistido por banda permitirache facer chinups completos e imita con maior precisión os movementos que a máquina de chincheto asistida que atoparás na maioría dos ximnasios. A medida que te fagas máis forte, podes usar unha banda que che brinde menos asistencia.

Sprints en outeiro

Correr en pendente é unha boa forma de realizar intervalos tanto para o acondicionamento como para a perda de graxa. A inclinación acurta naturalmente a lonxitude da zancada (en comparación co sprint habitual), o que minimiza o risco de tirar do isquiotibiais. Se es principiante, podes comezar correndo polo outeiro e camiñando cara abaixo. Ao longo dunhas semanas, traballa ata correr o máis rápido posible. Recomendo comezar cunha inclinación do 3-5 por cento e traballar gradualmente cara a outeiros máis pronunciadas.

Asegúrese de realizar un quecemento dinámico completo antes de cada sesión de velocidade. (Fai clic aquí para ver un gran quecemento total do corpo que deseñei para o forte e sexy Arma Challenge de SHAPE.)

As fotos de Jessi Kneeland fixéronse en Peak Performance NYC

Revisión de