Aquafaba: ¿Un substituto de ovos e lácteos paga a pena probalo?

Contido

• Que é Aquafaba?
• Datos nutricionais
• Como usar Aquafaba
• Substitución de clara de ovo
• Substitución láctea vegana
• Aquafaba é xenial para persoas con PKU
• Aquafaba ten poucos nutrientes
• Como facer Aquafaba
• Formas de usar Aquafaba
• O punto de partida

Aquafaba é un novo alimento de moda que ten moitos usos interesantes.

A miúdo aparece nas redes sociais e sitios web de saúde e benestar, aquafaba é un líquido no que se cociñaron ou almacenaron leguminosas como os garavanzos.

É un ingrediente buscado na cociña vegana e máis usado como substituto do ovo.

Este artigo analiza detalladamente aquafaba, incluído o que é, como se fabrica e se debería engadilo á súa dieta.

Que é Aquafaba?

Aquafaba é o nome da auga na que se coceron ou almacenaron pulso como garavanzos ou fabas brancas. É o líquido que algunhas persoas verten cando abren por primeira vez unha lata de garavanzos, por exemplo.

Axeitadamente, a substancia nomeouse combinando as palabras latinas para auga e feixón: aqua e faba.

Os leguminosas son sementes comestibles que proveñen da familia de plantas leguminosas. Os tipos comúns de leguminosas inclúen as fabas e as lentellas (1).

Conteñen unha cantidade relativamente alta de hidratos de carbono, principalmente amidón. O amidón é a forma de almacenamento de enerxía que se atopa nas plantas e composta por dous polisacáridos chamados amilosa e amilopectina (2).

Cando se cocen as leguminosas, os amidóns absorben a auga, inchan e finalmente descompóñense, facendo que a amilosa e a amilopectina, xunto con algunhas proteínas e azucres, caian á auga.

Isto resulta no líquido viscoso coñecido como aquafaba.

Aínda que este líquido existe dende que se cocen as leguminosas, non se lle prestou moita atención ata 2014 cando un chef francés descubriu que se podía usar como ingrediente nas receitas.

Deuse conta de que era un excelente substituto para as claras de ovo e que tamén se podía usar como axente espumante.

Este descubrimento estendeuse rapidamente entre os entusiastas da comida e en pouco tempo, aquafaba estaba sendo empregada por chefs de todo o mundo.

Este descubrimento foi particularmente popular entre os veganos porque aquafaba é un excelente substituto de ovos para os veganos.

Dado que aquafaba refírese máis comúnmente ao líquido que se produce durante a cocción ou o almacenamento de garavanzos, este artigo céntrase no aquafaba de garavanzos.

Resumo O termo aquafaba refírese ao líquido no que se coceron ou almacenaron leguminosas como os garavanzos.

Datos nutricionais

Dado que a aquafaba é unha tendencia relativamente nova, hai pouca información sobre a súa composición nutricional.

Segundo o sitio web aquafaba.com, unha culler de sopa (15 ml) contén 3-5 calorías, con menos do 1% de proteínas (3).

Pode conter cantidades traza de certos minerais como calcio e ferro, pero non o suficiente para ser considerado unha boa fonte.

Aínda que actualmente non hai información nutricional fiable sobre aquafaba, pode haber máis detalles sobre os seus beneficios para a saúde no futuro a medida que se faga máis popular.

Resumo Aquafaba é unha nova tendencia alimentaria e pouco se sabe sobre a súa composición nutricional.

Como usar Aquafaba

Aínda que a investigación sobre a composición nutricional e os beneficios potenciais para a saúde de Acquafa é limitada, demostrouse que ten moitos usos culinarios.

Substitución de clara de ovo

Aquafaba é máis coñecido por ser un substituto sorprendente dos ovos.

Aínda que se descoñece a ciencia exacta por que aquafaba funciona tan ben como un substituto de ovos, pode ter que ver coa súa combinación de amidóns e pequenas cantidades de proteínas.

Úsase máis comúnmente como substituto das claras, pero tamén se pode usar como substituto para ovos enteiros e xemas.

Ademais, é apto para veganos e é apto para persoas alérxicas ou intolerantes aos ovos.

Os panadeiros veganos celebraron este líquido xaroposo pola súa sorprendente capacidade para imitar a acción dos ovos nas receitas, proporcionando estrutura e altura aos produtos do forno como bolos e brownies.

Incluso pódese converter nun mullido merengue como as claras de ovo ou facer deliciosas sobremesas veganas e alérxicas como malvaviscos, mousse e macarróns.

Aquafaba tamén é un ingrediente popular nas versións veganas salgadas de receitas tradicionalmente a base de ovos como a maionesa e o aioli.

Incluso é usado por baristas para crear versións veganas e alérxicas aos ovos de cócteles que tradicionalmente se fan con claras de ovo.

Os expertos suxiren que se substitúan 3 culleres de sopa (45 ml) de aquafaba por un ovo enteiro ou 2 culleres de sopa (30 ml) por unha clara de ovo.

Substitución láctea vegana

Ademais de ser un substituto estelar do ovo, aquafaba é un substituto lácteo excepcional.

Os veganos ou as persoas con intolerancia á lactosa adoitan buscar opcións sen leite para engadir ás receitas.

Aquafaba pode usarse en lugar de leite ou manteiga en moitas receitas sen afectar a textura ou o sabor dos alimentos.

Por exemplo, podes facer unha deliciosa manteiga sen leite combinando aquafaba con vinagre de mazá, aceite de coco, aceite de oliva e sal.

Pódese montar nunha deliciosa nata montada que ás veces é utilizada polos baristas para engadir a escuma característica aos capuchinos e latte.

Resumo Aquafaba úsase máis como substituto do ovo vegano e alérxico. Tamén se pode usar en receitas como substituto de produtos lácteos.

Aquafaba é xenial para persoas con PKU

O baixo contido en proteínas de aquafaba convérteo nunha excelente opción para persoas con fenilcetonuria, comúnmente coñecida como PKU.

A PKU é un trastorno herdado que leva a niveis sanguíneos moi elevados dun aminoácido chamado fenilalanina.

Esta enfermidade débese a unha mutación xenética no xene responsable da produción do encima necesario para descompoñer a fenilalanina (4).

Se os niveis sanguíneos deste aminoácido son demasiado elevados, poden producir danos no cerebro e provocar graves discapacidades intelectuais (5).

Os aminoácidos son os elementos básicos das proteínas e os alimentos ricos en proteínas como ovos e carne teñen un alto contido en fenilalanina.

Aqueles con PKU deben seguir unha dieta moi baixa en proteínas durante toda a vida para evitar alimentos ricos en fenilalanina.

Esta dieta pode ser moi limitante e atopar substitucións con poucas proteínas é un desafío.

Aquafaba pode ser unha excelente opción para as persoas con PKU, xa que se pode usar como substituto de ovo moi baixo en proteínas.

Resumo A PKU é unha enfermidade na que o corpo non pode descompoñer un aminoácido chamado fenialanina. As persoas con esta enfermidade deben seguir unha dieta moi baixa en proteínas, facendo de aquafaba unha opción segura para aqueles con PKU.

Aquafaba ten poucos nutrientes

Aínda que aquafaba é un excelente substituto do ovo para aqueles con restricións dietéticas e alerxias alimentarias, non é unha boa fonte de nutrientes e non pode competir cos contidos nutricionais de ovos ou lácteos.

A análise preliminar de nutrientes suxire que o aquafaba é extremadamente baixo en calorías, proteínas, hidratos de carbono e graxa e que contén poucas vitaminas ou minerais (3).

Por outra banda, os ovos e os lácteos son potenciais nutricionais. Un ovo grande aporta 77 calorías, 6 gramos de proteína e 5 gramos de graxas saudables.

Ademais, os ovos conteñen case todos os nutrientes que necesitas, así como poderosos antioxidantes (6, 7, 8).

Aínda que aquafaba é un substituto conveniente para ovos ou produtos lácteos, especialmente para as persoas alérxicas ou que non comen estes alimentos, é importante ter en conta que contén significativamente menos nutrientes.

Ao substituír ovos ou lácteos por aquafaba, perderás todos os beneficios nutricionais que teñen para ofrecer.

Resumo Os ovos son un alimento denso nutricionalmente e pode que non sexa unha boa idea substituílos por aquafaba a menos que teña alerxia ao ovo ou siga unha dieta vegana.

Como facer Aquafaba

É máis doado sacar aquafaba de garavanzos enlatados. Non obstante, tamén podes usar ti a auga sobrante de cocer garavanzos.

Para empregar o primeiro método, só hai que escorrer a lata de garavanzos sobre un colador, reservando o líquido.

Formas de usar Aquafaba

Podes usar este líquido nunha variedade de receitas doces ou salgadas, incluíndo:

• Merengue: Bater a aquafaba con azucre e vainilla para formar un merengue sen ovos. Podes empregalo para preparar tortas ou facer galletas.
• Espuma como substituto de ovos: Láteo nunha escuma e úsao como substituto de ovos en receitas como bolos e bolos.
• Láteo como substituto de ovos: Substitúe os ovos por aquafaba batida na cortiza de pizza e nas receitas de pan.
• Mayo vegano: Mestura aquafaba con vinagre de mazá, sal, zume de limón, mostaza en po e aceite de oliva para obter unha maionesa vegana sen leite.
• Manteiga vegana: Mestura aquafaba con aceite de coco, aceite de oliva, vinagre de mazá e sal para crear unha manteiga sen produtos lácteos e vegetariana.
• Macarróns: Substitúe as claras por aquafaba batida para facer macarróns de coco sen ovos.

Debido a que aquafaba é un descubrimento tan recente, cada día estanse descubrindo novas formas de usar este interesante ingrediente.

Debería almacenar aquafaba do mesmo xeito que gardaría as claras de ovo cru. Debe permanecer fresco na neveira de dous a tres días.

Resumo Podes facer aquafaba aforrando a auga que sobra da cocción de garavanzos ou simplemente mantendo o líquido despois de coar garavanzos enlatados.

O punto de partida

Aquafaba é un ingrediente interesante e versátil que se está empezando a investigar polos seus moitos usos culinarios.

Non se sabe moito sobre o seu contido nutricional, pero as primeiras investigacións demostraron que é moi baixa en proteínas, o que a converte nunha opción segura para aqueles con PKU.

Aínda que aquafaba non é unha boa fonte de nutrientes, recoñécese como un excelente substituto de ovos e lácteos para os veganos e os que teñen alerxia alimentaria.

Este líquido pódese usar para facer deliciosas versións veganas e alerxias de produtos de panadaría. Non obstante, teña en conta que é mellor manter a inxestión de alimentos azucrados ao mínimo para promover unha saúde óptima.

Aquafaba xa fixo un gran chapuzón no mundo culinario e segue crecendo en popularidade a medida que os cociñeiros inventivos descubren novas formas de usar este versátil ingrediente.