Antioxidantes explicados en termos sinxelos

Contido

• Que son os antioxidantes?
• Como funcionan os radicais libres
• Antioxidantes nos alimentos
• Tipos de antioxidantes da dieta
• ¿Debes tomar suplementos antioxidantes?
• O punto de partida

Pode que escoitaches falar moito sobre os antioxidantes.

Non obstante, pouca xente sabe o que son ou como funcionan.

Este artigo dille todo o que precisa saber sobre os antioxidantes.

Que son os antioxidantes?

Os antioxidantes son moléculas que combaten os radicais libres no seu corpo.

Os radicais libres son compostos que poden causar danos se os seus niveis se elevan demasiado no seu corpo. Están vinculados a múltiples enfermidades, incluíndo diabetes, enfermidades cardíacas e cancro.

O seu corpo ten as súas propias defensas antioxidantes para manter controlados os radicais libres.

Non obstante, os antioxidantes tamén se atopan nos alimentos, especialmente en froitas, verduras e outros alimentos integrais de orixe vexetal. Varias vitaminas, como as vitaminas E e C, son antioxidantes eficaces.

Os conservantes antioxidantes tamén xogan un papel crucial na produción de alimentos aumentando a vida útil.

Os antioxidantes son moléculas que neutralizan os radicais libres, moléculas inestables que poden danar as túas células.

Como funcionan os radicais libres

Os radicais libres están a formarse constantemente no teu corpo.

Sen antioxidantes, os radicais libres causarían danos graves moi rapidamente e acabarían causando a morte.

Non obstante, os radicais libres tamén cumpren funcións importantes que son esenciais para a saúde ().

Por exemplo, as células inmunes usan radicais libres para combater as infeccións ().

Como resultado, o seu corpo precisa manter un certo equilibrio de radicais libres e antioxidantes.

Cando os radicais libres superan os antioxidantes, pode levar a un estado chamado estrés oxidativo.

O estrés oxidativo prolongado pode danar o seu ADN e outras moléculas importantes no seu corpo. Ás veces incluso leva á morte celular.

O dano ao seu ADN aumenta o risco de cancro e algúns científicos teorizaron que desempeña un papel fundamental no proceso de envellecemento (,).

Sábese que varios factores relacionados co estilo de vida, o estrés e o ambiente favorecen a formación excesiva de radicais libres e o estrés oxidativo, incluíndo:

• contaminación do aire
• fume de cigarro
• inxestión de alcol
• toxinas
• altos niveis de azucre no sangue (,)
• alta inxestión de ácidos graxos poliinsaturados ()
• radiación, incluído o exceso de tomar o sol
• infeccións bacterianas, micóticas ou virais
• inxestión excesiva de ferro, magnesio, cobre ou cinc ()
• demasiado ou moi pouco osíxeno no corpo ()
• exercicio intenso e prolongado, que causa danos nos tecidos ()
• inxestión excesiva de antioxidantes, como as vitaminas C e E ()
• deficiencia de antioxidantes ()

O estrés oxidativo prolongado leva a un maior risco de resultados negativos na saúde, como enfermidades cardiovasculares e certos tipos de cancro.

O seu corpo precisa manter un certo equilibrio entre os radicais libres e os antioxidantes. Cando este equilibrio se perturba, pode provocar estrés oxidativo.

Antioxidantes nos alimentos

Os antioxidantes son esenciais para a supervivencia de todos os seres vivos.

O seu corpo xera os seus propios antioxidantes, como o glutatión antioxidante celular.

As plantas e os animais, así como todas as outras formas de vida, teñen as súas propias defensas contra os radicais libres e os danos oxidativos.

Polo tanto, os antioxidantes atópanse en todos os alimentos enteiros de orixe vexetal e animal.

É importante un consumo adecuado de antioxidantes. De feito, a túa vida depende da inxestión de certos antioxidantes, a saber, as vitaminas C e E.

Non obstante, hai moitos outros antioxidantes non esenciais nos alimentos. Aínda que son innecesarios para o seu corpo, desempeñan un papel importante na saúde xeral.

Os beneficios para a saúde asociados a unha dieta rica en plantas débense polo menos parcialmente á variedade de antioxidantes que proporcionan ().

As bagas, o té verde, o café e o chocolate negro son coñecidos por ser boas fontes de antioxidantes ().

Segundo algúns estudos, o café é a principal fonte de antioxidantes na dieta occidental, pero isto débese en parte a que o individuo medio non come tantos alimentos ricos en antioxidantes (,).

Os produtos cárnicos e o peixe tamén conteñen antioxidantes, pero en menor medida que as froitas e verduras (,).

Os antioxidantes poden aumentar a vida útil dos alimentos naturais e procesados. Polo tanto, úsanse con frecuencia como aditivos alimentarios. Por exemplo, a vitamina C adoita engadirse aos alimentos procesados ​​para actuar como conservante ().

A túa dieta é unha fonte esencial de antioxidantes que se atopan nos alimentos de orixe animal e vexetal, especialmente vexetais, froitas e bagas.

Tipos de antioxidantes da dieta

Os antioxidantes pódense clasificar como solubles en graxa ou en auga.

Os antioxidantes hidrosolubles realizan as súas accións no fluído dentro e fóra das células, mentres que os liposolubles actúan principalmente nas membranas celulares.

Os antioxidantes dietéticos importantes inclúen:

• Vitamina C. Este antioxidante soluble en auga é un nutriente dietético esencial.
• Vitamina E. Este antioxidante liposoluble xoga un papel fundamental na protección das membranas celulares contra os danos oxidativos.
• Flavonoides. Este grupo de antioxidantes vexetais ten moitos efectos beneficiosos para a saúde ().

Moitas substancias que son antioxidantes tamén teñen outras funcións importantes.

Entre os exemplos salientables inclúense os curcuminoides en cúrcuma e o oleocantal en aceite de oliva virxe extra. Estas substancias funcionan como antioxidantes pero tamén teñen unha potente actividade antiinflamatoria (,).

Moitos tipos de antioxidantes prodúcense nos alimentos, incluídos os flavonoides e as vitaminas C e E.

¿Debes tomar suplementos antioxidantes?

A inxestión dietética de antioxidantes é esencial para unha saúde óptima, pero non sempre é mellor.

A inxestión excesiva de antioxidantes illados pode ter efectos tóxicos e incluso pode promover en lugar de previr danos oxidativos, un fenómeno chamado "paradoxo antioxidante" (,).

Algúns estudos demostran incluso que altas doses de antioxidantes aumentan o risco de morte (,).

Por esta razón, a maioría dos profesionais da saúde aconsellan ás persoas evitar suplementos antioxidantes con doses elevadas, aínda que son necesarios máis estudos antes de que se poidan chegar a conclusións sólidas.

Comer moitos alimentos ricos en antioxidantes é unha idea moito mellor. Os estudos indican que os alimentos reducen o dano oxidativo en maior medida que os suplementos.

Por exemplo, un estudo comparou os efectos de beber zume de laranxa en sangue e auga con azucre, que contiñan cantidades iguais de vitamina C. Descubriuse que o zume tiña un poder antioxidante significativamente maior ().

Estes resultados suxiren que os compostos dos alimentos funcionan sinerxicamente. Tomar só un ou dous nutrientes illados non terá os mesmos efectos beneficiosos.

A mellor estratexia para garantir unha inxestión adecuada de antioxidantes é seguir unha dieta rica en varias verduras e froitas, xunto con outros hábitos saudables ().

Non obstante, os suplementos con poucas doses, como as multivitamínicas, poden ser beneficiosos se ten deficiencia de certos nutrientes ou non pode seguir unha dieta sa.

Os estudos suxiren que tomar suplementos antioxidantes regulares con altas doses pode ser prexudicial. Se é posible, consiga a dose diaria de antioxidantes de alimentos enteiros, como froitas e verduras.

O punto de partida

A inxestión adecuada de antioxidantes é esencial para unha dieta sa, aínda que algúns estudos suxiren que os suplementos con doses elevadas poden ser prexudiciais.

A mellor estratexia é obter a dose diaria de antioxidantes de alimentos vexetais saudables, como froitas e verduras.