Os 2 mellores exercicios que envellecen lentamente a nivel celular

Contido

• Detalles do estudo
• Comeza a túa rutina amigable cos telómeros en calquera momento

Ademais, como converter calquera exercicio nun adestramento HIIT.

Unha nova investigación descubriu que, ademais de todos os outros beneficios para a saúde que xa sabe sobre o exercicio, tamén pode axudar ao envellecemento.

Pero non todos os exercicios son iguais, polo menos segundo un novo estudo publicado no European Heart Journal.

Segundo este estudo, debes engadir resistencia e adestramento a intervalos de alta intensidade (HIIT) á túa rutina. Estes exercicios permiten manter o ritmo cardíaco elevado e poden manter as células máis novas durante máis tempo. Os investigadores determinárono medindo as estruturas ao final dos cromosomas, coñecidos como telómeros.

Grazas a investigacións máis antigas, sabemos que os nosos telómeros comezan a diminuír a medida que envellecemos. Ademais, as persoas maiores con telómeros máis longos non experimentan o envellecemento vascular tan rápido como as persoas con outros máis curtos. Isto significa que as súas veas están xeralmente en mellor forma e teñen menos risco de padecer enfermidades como o corazón e o derrame cerebral.

Detalles do estudo

• O estudo seguiu a 124 persoas que fixeron exercicio durante 45 minutos, tres veces por semana, durante 26 semanas.
• Os participantes dividíronse en catro grupos: o grupo aeróbico (carreira continua), o grupo HIIT (programa de intervalos 4 × 4), o grupo de resistencia (oito exercicios baseados en máquinas) e o grupo de control (sen ningún exercicio).
• Ao final das 26 semanas, os dos grupos de control e resistencia non tiveron cambios na lonxitude dos telómeros. Non obstante, os dos grupos aeróbicos e HIIT viron un aumento de "dobre" de lonxitude.

Os investigadores tamén descubriron que as persoas dos grupos aeróbicos e HIIT experimentaron máis actividade telomerase. Este é o proceso que fixo que os seus cromosomas se fixesen máis longos.

Paga a pena notar varias cousas sobre este estudo:

• Non mediu os beneficios respiratorios, que é o que permite que non teña vento cando subes un conxunto de escaleiras.
• A lonxitude dos telómeros non é o único factor que explica o envellecemento.

Tampouco sería preciso dicir que só o exercicio aeróbico ou HIIT é o que causa este cambio nos factores de envellecemento saudables. Estes exercicios axudan a estimular o óxido nitroso, o que axuda a manter sa as mitocondrias e a manter os mecanismos de loita ou fuxida no seu corpo.

Aínda que o estudo non atopou beneficios anti-envellecemento do adestramento de resistencia, non significa que non haxa beneficios para o levantamento de peso. A medida que envelleces, o teu corpo diminuirá a masa muscular. Isto pode aumentar o risco de:

• cae
• fracturas
• función deteriorada
• osteoporose
• morte

Se acaso, trata este estudo como un recordatorio para manter un enfoque equilibrado do exercicio. Proba unha combinación de resistencia aeróbica: corre os martes e levanta pesas os xoves.

Comeza a túa rutina amigable cos telómeros en calquera momento

Se nunca fuches afeccionado ao ximnasio, os adestramentos aeróbicos e HIIT son unha boa forma de comezar. Ao final, o estudo viu un crecemento na lonxitude do telómero dos participantes de mediana idade, mesmo sen antecedentes físicos. Consello: Case calquera adestramento pode converterse en adestramentos HIIT simplemente creando intervalos de intensidade.

HIIT implica períodos curtos de exercicio intenso seguidos dun período de recuperación ou máis doado. Os adestramentos HIIT de sete minutos son comúns, aínda que debes realizar o exercicio segundo as necesidades e capacidades do teu corpo.

A medida que te sintas máis cómodo co exercicio físico, céntrate en construír os teus músculos co adestramento de peso ou resistencia.

Emily Gadd é unha escritora e editora que vive en San Francisco. Pasa o tempo libre escoitando música, vendo películas, perdendo a vida en internet e indo a concertos.