Proba o intenso adestramento do circuíto de destrución do peso corporal de Anna Victoria

Contido

• Circuíto 1: Parte inferior do corpo
• Circuíto 2: Parte superior do corpo
• Circuíto 3: corpo total
• Revisión de

Sensación de fitness e adestradora certificada Anna Victoria cren nos grandes pesos (só mira o que ten que dicir sobre o levantamento de pesas e a feminidade), pero iso non significa que non se mete con un adestramento de peso corporal. Na última versión da súa aplicación de adestramento, Fit Body con Anna Victoria, ofrece tres tipos de programas de adestramento: Esnaquizar (adestramentos con peso corporal de alta intensidade), Ton (exercicios de pesas), e Esculpir (adestramentos de ximnasio de peso pesado).

Aquí comparte un adestramento do circuíto de peso corporal do seu programa Shred que anulará todo o que xa pensaches sobre os adestramentos de peso corporal. Combina exercicios de forza con movementos cardio, divididos en tres circuítos intensos (un inferior, outro superior e outro total). (P.D. Aquí está a diferenza entre o adestramento en circuíto e o adestramento por intervalos.) Os teus músculos non deixarán de arder e a túa frecuencia cardíaca non se calmará ata que remates con isto. (Se realmente estás a sentir os pesos hoxe, proba o seu adestramento con pesas para queimar graxa).

Cómo funciona: Farás cada movemento a continuación para obter o número indicado de repeticións, repetindo cada circuíto tres veces antes de pasar ao seguinte. Descanse segundo sexa necesario entre cada circuíto.

Necesitarás: Nada máis que o teu peso corporal e algo de espazo

Circuíto 1: Parte inferior do corpo

Estocada cara atrás + Estocada de corte

A. Póñase cos pés xuntos e coas mans xuntas diante do peito.

B. Dar un gran paso cara atrás co pé dereito, baixando nunha estocada inversa ata que ambos os xeonllos estean dobrados a 90 graos.

C. Preme no pé esquerdo para estar parado, pisando o pé dereito xunto ao esquerdo.

D. Pisa o pé dereito cara atrás e cara á esquerda para cruzar a perna dereita detrás da esquerda, dobrando os dous xeonllos para baixar nunha estocada de reverencia.

E. Preme co pé esquerdo para manterse de pé e volver á posición inicial. Isto é 1 rep.

Fai 8 repeticións. Cambiar de lado; repetir.

Sumo Squat Jump

A. Párate cos pés máis anchos, os dedos apuntados lixeiramente cara a fóra en ángulos de 45 graos.

B. Baixar nun agachamento profundo, ata que as coxas sexan paralelas ao chan.

C. Póñase explosivamente e salte do chan, empurrando as cadeiras cara adiante.

D. Aterra suavemente e baixa inmediatamente nun sumo en cuclillas para comezar a seguinte representación.

Fai 12 repeticións.

Ponte de glúteos de perna única

A. Deite boca arriba no chan cos pés planos e os xeonllos apuntando cara ao teito. Preme nos dous pés para levantar as cadeiras do chan e estende a perna esquerda para formar unha liña recta desde os ombreiros ata o talón esquerdo para comezar.

B. Mantendo o núcleo acoplado e baixando as cadeiras para tocar o chan.

C. Preme no pé dereito para levantar as cadeiras e volver á posición inicial.

Fai 8 repeticións. Cambiar de lado; repetir.

Jumping Lunge + Squat Jump

A. Comezar nunha posición de estocada coa perna dereita cara adiante. Baixa nunha estocada ata que os dous xeonllos estean dobrados a 90 graos.

B. Saltar e cambiar de perna, baixando nunha estocada coa perna esquerda.

C. Saltar e cambiar de perna, baixando nunha estocada da perna dereita.

D. Saltar e aterrar cos pés lixeiramente máis anchos que os anchos dos ombreiros, baixando en cuclillas. Póñase explosivamente e salte do chan.

E. Aterra suavemente e comeza a seguinte representación co pé contrario.

Fai 8 repeticións.

Circuíto 2: Parte superior do corpo

Comando + Push-Up

R. Comeza nunha táboa alta.

B. Baixa no cóbado dereito, despois no cóbado esquerdo, para pasar á táboa baixa.

C. Prema na palma dereita e logo na palma esquerda para subir á prancha alta.

D. Fai unha flexión. Repita, comezando a seguinte repetición co outro brazo.

Fai 4 repeticións.

Frog Jump + Baralla de volta

A. De pé cos pés máis anchos que o ancho das cadeiras.

B. Xire os brazos cara atrás, baixando cara a unha agachamento parcial. Balancea os brazos para saltar cara adiante, pousando suavemente nunha okupa.

C. Barallar cara atrás para volver á posición inicial.

Fai 4 repeticións.

Empurrón de mans escalonadas

A. Comeza nunha posición de plancha alta.

B. Camiña coa man esquerda cara á dereita, polo que está debaixo do centro do peito e logo camiña coa man dereita cara á dereita, cos dedos apuntando cara aos lados.

C. Fai unha flexión.

D. Camiña coas mans á esquerda para repetir polo outro lado.

Fai 4 repeticións por lado.

Salto en cuclillas de lado a lado + Push-Up

A. Párate cos pés máis separados que o ancho dos ombreiros. Baixa nunha posición agachada coas mans entrelazadas diante do peito.

B. Saltar á dereita, pousando suavemente en cuclillas.

C. Coloque as mans no chan e salte os pés cara á prancha alta. Fai unha flexión.

D. Saltar os pés ás mans e levantar o peito para volver á posición agachada. Salte na outra dirección para comezar a seguinte repetición.

Fai 4 repeticións.

Circuíto 3: corpo total

Estocada de Blast-Off

A. Comeza nunha posición de estocada coa perna esquerda cara adiante.

B. Baixa nunha estocada ata que os dous xeonllos estean en ángulos de 90 graos, co brazo esquerdo cara adiante nunha posición de carreira.

C. Preme explosivamente o pé dianteiro para levantalo do chan, levando o brazo dereito cara adiante.

D. Aterra suavemente e baixa inmediatamente na posición de estocada para comezar a seguinte representación.

Fai 8 repeticións por lado.

Crunch Bird-Dog

A. Comezar nunha mesa sobre os catro patas, os ombros sobre os pulsos e as cadeiras sobre os xeonllos.

B. Enganche o núcleo e mantén a espalda plana, estende o brazo esquerdo cara adiante xunto á orella e estende a perna dereita cara atrás cara á liña da cadeira.

C. Crunch o cóbado esquerdo e o xeonllo dereito para tocar debaixo do ombligo.

D. Esténdese de novo para comezar a seguinte representación.

Fai 12 repeticións por lado.

Montañistas

A. Comezar nunha posición de prancha alta.

B. Alternar dirixindo cada xeonllo cara ao peito, mantendo o peso sobre as mans e o corpo en liña recta dende os ombreiros ata os talóns.

Fai 8 repeticións por cada lado.

Lay Burdee

A. Párate cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho das cadeiras.

B. Agacha-lo para colocar as mans no chan, logo salta os pés cara a unha prancha e baixa inmediatamente o corpo ao chan.

C. Preme o corpo do chan e salta os pés cara adiante fóra das mans, logo pé e salta, alcanzando as mans por encima.

D. Aterra suavemente e baixa en cuclillas para comezar a seguinte representación.

Fai 8 repeticións.

Revisión de