Saltar a correr: alternativas a exercicios de alto impacto

Contido

• Como se compara o exercicio de baixo impacto coa carreira?
• 1. Ciclismo
• 2. O adestrador elíptico
• 3. Auga correndo
• 4. Camiñando
• 5. Paso aeróbic
• Para levar

Os que sentiron o proverbial "alto do corredor" diranlle que ningunha outra actividade pode compararse coa carreira. Pero o exercicio de alto impacto pode non ser adecuado se ten danos nos xeonllos ou noutras articulacións.

Como se compara o exercicio de baixo impacto coa carreira?

Correr pode ter beneficios para algunhas persoas, pero a maioría dos médicos non recomendarán exercicios de alto impacto se ten dano no xeonllo ou artrose. Isto pode ser decepcionante, pero hai alternativas.

O adestramento cruzado funciona baseándose en que un tipo de exercicio pode mellorar o rendemento dun atleta noutro. suxire que a natación, por exemplo, pode axudar a mellorar o rendemento na carreira, aínda que usa músculos diferentes.

O adestramento cruzado pode ser unha alternativa para os atletas que se descansan por mor de lesións físicas, adestramento excesivo ou fatiga.

Tanto se precisa un tempo de recuperación dunha lesión como se simplemente busca alternativas de baixo impacto para mesturar as cousas, estas alternativas para correr poden ser axeitadas.

1. Ciclismo

O ciclismo ofrece a alternativa perfecta á carreira. Do mesmo xeito que correr, podes gozar en bicicleta dentro ou fóra, grazas ás bicicletas estacionarias e aos adestradores para bicicletas.

O ciclismo permítelle manter e mellorar a súa forma física sen o estrés nas articulacións e nas canelas.

Suba a unha bicicleta de estrada, unha bicicleta estacionaria na casa ou no ximnasio ou proba unha clase avanzada de ciclismo en interiores para un adestramento de alta intensidade que poida ofrecer aos corredores un novo tipo de alta.

Usar unha bicicleta para moverse non só é bo para a súa saúde, senón que tamén é mellor para o medio ambiente. Cando sexa posible, considere ir en bicicleta ao traballo ou á tenda en lugar de usar un coche.

2. O adestrador elíptico

Encántano ou odianos, o adestrador elíptico ofrece unha excelente alternativa de adestramento para os corredores lesionados ou que queren descansar as articulacións.

As máquinas elípticas permiten imitar o movemento de carreira. Aínda que é unha actividade que soporta peso, ten un baixo impacto para as articulacións.

Isto significa que pode fortalecer os músculos que usa para trotar con menos impacto nas articulacións. En comparación co uso dunha fita, os adestradores elípticos son unha opción de baixo impacto.

Centrarse en movementos o máis parecidos posibles á forma habitual de carreira e seguir un horario de adestramento similar axudaralle a aproveitar ao máximo esta actividade e manter o seu nivel de forma física.

3. Auga correndo

Os corredores que precisan un cambio pero que só lles gusta correr poden atopar auga ou correr na piscina, un bo compromiso.

Tal e como o nome suxire, o funcionamento da auga implica correr na auga, a miúdo no extremo profundo dunha piscina cun cinto acuático para proporcionar flotabilidade.

Esta alternativa permítelle gozar dos beneficios do movemento de carreira sen ningún impacto nas súas articulacións.

Para sacar o máximo proveito da carreira na piscina, céntrate no teu formulario, mantendo a coherencia co teu movemento habitual de carreira.

Seguir un horario de adestramento semellante ao de carreira tamén o axudará a sacar o máximo proveito desta alternativa única mentres aínda lle dá descanso ás articulacións.

4. Camiñando

Ao contrario da crenza popular, camiñar é unha alternativa eficaz para os corredores que desexan os mesmos beneficios para a saúde sen afectar as súas articulacións.

Un estudo publicado pola American Heart Association descubriu que camiñar era tan eficaz como correr para reducir o risco de hipertensión, diabetes e colesterol alto.

A clave é camiñar pola mesma distancia total, que pode levar aproximadamente o dobre de tempo, para obter os mesmos beneficios que faría correndo.

Xunto cos beneficios para a saúde, tamén podes gozar do aire fresco e das paisaxes que fan que correr sexa tan atractivo.

5. Paso aeróbic

Facer unha clase de aeróbic de paso ou facer un vídeo de paso ofrece unha alternativa de adestramento de alta intensidade e baixo impacto. É máis sinxelo nas articulacións que correr pero aínda é eficaz para mellorar a forza muscular e a resistencia cardiovascular.

Un do 2006 descubriu que os exercicios de aeróbic de paso ofrecen unha carga biomecánica que se sitúa entre o que obtería camiñando e correndo. A clave é realizar os movementos correctamente e con seguridade para evitar lesións.

Para levar

Os expertos recomendan actividade física para persoas con artrose de xeonllo. As directrices publicadas en 2020 mencionan camiñar, andar en bicicleta, aeróbica e facer exercicios acuáticos. Tamén recomendan o tai chi e o ioga.

Estes exercicios poden axudarche:

• mantén o teu peso
• crea músculo para apoiar as túas articulacións
• reducir o estrés

Correr pode non ser adecuado se ten un problema no xeonllo debido, por exemplo, a unha artrose ou unha lesión. Unha actividade de baixo impacto pode ser máis beneficiosa.

Pregunta ao teu médico, fisioterapeuta ou terapeuta deportivo sobre as túas opcións. Escolle unha actividade que che guste e que che poida permitir.

Tamén pode que desexe facer exercicio con un grupo ou un adestrador persoal, xa que a algunhas persoas lles resulta máis motivador.

Ao probar unha máquina ou actividade nova, asegúrese de ter o adestramento correcto. Usar o equipo de ximnasia incorrectamente pode provocar danos.