Alimentos ricos en graxas

Contido

• Cantidade recomendada ao día
• Cantidade de graxa nos alimentos
• Principais fontes de graxa insaturada (boa)
• Principais fontes de graxa saturada (Mala)
• Graxa trans (mala)

As principais fontes de boas graxas na dieta son o peixe e os alimentos de orixe vexetal, como olivas, aceite de oliva e aguacate. Ademais de proporcionar enerxía e protexer o corazón, estes alimentos tamén son fontes de vitaminas A, D, E e K, importantes para previr problemas como cegueira, osteoporose e hemorraxias.

Non obstante, as graxas animais ou hidroxenadas, como as presentes en carne, galletas recheas e xeados, son malas para a saúde porque son ricas en graxas saturadas ou trans, que favorecen o aumento do colesterol e a aparición de aterosclerose.

Cantidade recomendada ao día

A cantidade recomendada de graxa que se debe consumir ao día é do 30% do total de calorías diarias, pero só o 2% pode ser graxa trans e un máximo do 8% de graxas saturadas, xa que son nocivas para a saúde.

Por exemplo, un adulto saudable cun peso adecuado necesita consumir aproximadamente 2000 kcal por día, aproximadamente o 30% desa enerxía provén das graxas, o que dá 600 kcal. Como 1 g de graxa ten 9 kcal, para alcanzar os 600 kcal hai que consumir uns 66,7 g de graxas.

Non obstante, esta cantidade debe dividirse do seguinte xeito:

• Graxa trans(ata o 1%): 20 kcal = 2 g, que se lograría co consumo de 4 franxas de pizza conxelada;
• Graxa saturada (ata un 8%): 160 kcal = 17,7 g, que se pode atopar en 225 g de bisté á prancha;
• Graxa insaturada (21%): 420 kcal = 46,7 g, que se pode conseguir en 4,5 culleres de sopa de aceite de oliva virxe extra.

Así, percíbese que é posible superar facilmente a recomendación de graxas na dieta, sendo necesario estar atento para que o consumo principal sexan as boas graxas.

Cantidade de graxa nos alimentos

A táboa seguinte mostra a cantidade de graxa dos principais alimentos ricos neste nutriente.

Ademais destes alimentos naturais, a maioría dos alimentos industrializados inclúen moitos ácidos graxos e para coñecer exactamente a cantidade de graxa hai que ler as etiquetas e identificar o valor que aparece nos lípidos.

Principais fontes de graxa insaturada (boa)

As graxas insaturadas son boas para a saúde e pódense atopar principalmente en alimentos de orixe vexetal como aceite de oliva, soia, xirasol ou canola, castañas, noces, améndoas, linhaça, chia ou aguacate. Ademais, tamén están presentes en peixes de mar, como o salmón, o atún e as sardiñas.

Este grupo inclúe as graxas monoinsaturadas, poliinsaturadas e omega-3, que axudan a previr enfermidades cardíacas, melloran a estrutura celular e axudan a absorber as vitaminas A, D, E e K no intestino. Ler máis en: Boas graxas para o corazón.

Principais fontes de graxa saturada (Mala)

A graxa saturada é un tipo de graxa mala que se atopa principalmente en alimentos de orixe animal, como carne vermella, touciño, porco, leite e queixo. Ademais, tamén está presente en grandes cantidades en produtos industrializados listos para o consumo, como galletas recheas, hamburguesas, lasaña e salsas.

Este tipo de graxa aumenta o colesterol e acumúlase nos vasos sanguíneos, o que pode provocar a obstrución das veas e aumentar o risco de problemas cardíacos como a aterosclerose e o infarto.

Graxa trans (mala)

A graxa trans é o peor tipo de graxa, xa que ten o efecto de aumentar o colesterol malo e baixar o colesterol bo no corpo, aumentando moito o risco de problemas cardiovasculares e cancro.

Está presente en alimentos industrializados que conteñen graxa vexetal hidroxenada como ingrediente, como masas de bolo preparadas, galletas recheas, margarinas, lanches envasados, xeados, comida rápida, lasaña conxelada, pebidas de polo e palomitas de microondas.

Vexa outros nutrientes en:

• Alimentos ricos en carbohidratos
• Alimentos ricos en proteínas