Alimentos que combaten a ansiedade

Contido

• Alimentos e nutrientes que se deben consumir
• 1. Omega-3
• 2. Magnesio
• 3. Triptófano
• 4. Vitaminas do grupo B.
• 5. Vitamina C e flavonoides
• 6. Fibras
• 7. Probióticos
• Alimentos que hai que evitar
• Menú Ansiedade

A dieta para reducir e controlar a ansiedade debe incluír alimentos ricos en magnesio, omega-3, fibra, probióticos e triptófano, e é interesante consumir plátanos e chocolate negro, por exemplo.

Estes nutrientes axudan a regular a flora intestinal e aumentan a produción de serotonina, tamén coñecida como hormona da felicidade, favorecendo a relaxación e axudando a combater a ansiedade.

Ademais, tamén é importante diminuír o consumo de alimentos ricos en azucres e fariña de trigo, xa que están asociados a cambios na glicosa no sangue e na produción de serotonina.

A ansiedade é unha condición psicolóxica na que a persoa se atopa nun estado de aprehensión desagradable, o que resulta nunha preocupación maior da requirida pola situación.

Esta situación pode causar síntomas físicos e psicolóxicos, como dor de cabeza, dor no peito, falta de concentración e maior desexo de comer, aínda que non haxa fame. Vexa como recoñecer os síntomas da ansiedade.

Alimentos e nutrientes que se deben consumir

Para axudar a controlar a ansiedade, debería aumentar a inxestión dos seguintes alimentos:

1. Omega-3

O omega-3 é unha boa graxa rica en EPA e DHA, ácidos graxos que melloran a función cerebral e reducen a ansiedade. Algúns estudos descubriron que o consumo dunha pequena cantidade de omega-3 podería estar relacionado con algunhas enfermidades, incluíndo depresión e ansiedade.

Polo tanto, é importante consumir alimentos ricos en omega-3 como atún, salmón, sardiña, semente de liño, chia, castañas e aguacate. Nalgúns casos, tamén pode ser necesario consumir suplementos de omega-3, que deben ser indicados polo médico ou nutricionista.

2. Magnesio

Algúns estudos suxiren que o magnesio podería axudar no tratamento do estrés e a ansiedade, xa que melloran a función cerebral, pero son necesarios máis estudos para confirmar esta relación.

Este mineral está presente en alimentos como avea, plátanos, espinacas, sementes de cabaza, sésamo, linhaça e chia e en froitas secas como froitos secos, améndoas e cacahuetes.

3. Triptófano

O triptófano é un aminoácido que axuda na produción de serotonina, que é unha hormona esencial para previr ansiedade, estrés, depresión e insomnio.

Este aminoácido pódese atopar en alimentos como carne, polo, peixe, ovos, plátanos, queixo, cacao, tofu, piña, salmón, chocolate negro e froitas secas en xeral, como froitos secos, noces e améndoas. Consulte unha lista completa de alimentos ricos en triptófano.

4. Vitaminas do grupo B.

As vitaminas B, especialmente B6, B12 e ácido fólico, son importantes reguladores do sistema nervioso e participan na produción de serotonina. Estas vitaminas pódense atopar en grans integrais, como arroz integral, pan integral e avea, e noutros alimentos como plátanos, espinacas e outras verduras verdes.

5. Vitamina C e flavonoides

A vitamina C e os flavonoides son antioxidantes que reducen o estrés e a ansiedade, axudando a controlar a produción de hormonas. Os seus principais alimentos son os cítricos, como a laranxa, a piña e a mandarina, o chocolate e as verduras frescas.

6. Fibras

O consumo de alimentos ricos en fibra promove a saúde intestinal, ademais de axudar a regular os niveis de azucre no sangue e aumentar a sensación de saciedade, sendo unha excelente opción para as persoas con ansiedade.

Algúns dos alimentos ricos en fibra son froitas, verduras, alimentos enteiros, leguminosas, entre outros.

7. Probióticos

Algúns estudos científicos demostraron que a disbiosis, que é o desequilibrio da microbiota intestinal, e a inflamación do intestino poden estar relacionadas con cambios emocionais, como ansiedade e depresión. Polo tanto, o uso de probióticos pode axudar a restaurar o equilibrio microbiano normal e, polo tanto, pode ter un efecto potencial no tratamento e prevención da ansiedade e da depresión.

Os probióticos pódense inxerir a través de alimentos fermentados, como iogur natural, kefir, tempeh e kombucha, pero tamén se pode consumir en forma de suplementos que se poden mercar nas farmacias.

Máis información sobre probióticos e os seus beneficios:

Alimentos que hai que evitar

Os alimentos que se deben evitar para axudar a controlar a ansiedade son:

• Azucree doces en xeral;
• Bebidas azucaradas, como zumes industrializados, refrescos e bebidas enerxéticas;
• Fariña branca, bolos, galletas, merendas e pans brancos;
• Cafeína, presente no café, té mate, té verde e té negro;
• Bebidas alcohólicas;
• Cereais refinados, como o arroz branco e os fideos brancos;
• Graxas malas, como as que se atopan en embutidos, embutidos, xamón, bolonia, peito de pavo, galletas recheas, comidas rápidas e comida preparada conxelada.

A ansiedade pode evitar que un individuo tome decisións correctas e incluso o paralice ante unha situación, pero unha dieta equilibrada e a práctica frecuente de actividades físicas axudan a controlar o estrés e a ansiedade.

Menú Ansiedade

A seguinte táboa mostra un exemplo de menú de 3 días para combater a ansiedade:

As cantidades indicadas no menú varían segundo a idade, o sexo, a actividade física e a presenza de enfermidades, polo que o ideal é que se consulte ao nutricionista para que se poida realizar unha avaliación completa e, así, un plan nutricional adecuado ás necesidades pódese elaborar.