Vídeo creativo de adestramento de mancuernas de esculpido de corpo total de Alexia Clark

Contido

• A volta ao mundo Lunge
• Fila de mancuernas con tirón alto dunha soa perna
• Front Raise con Sumo Squat
• Lunge con Pec Fly
• Ponte de glute con prensa de peito dun só brazo
• Revisión de

Se algunha vez te quedas sen ideas no ximnasio, Alexia Clark tenche cuberto. A fitfluencer e adestradora publicou centos (posiblemente miles?) de ideas de adestramento no seu Instagram. Tanto se queres ser creativo cun TRX, unha bola medicinal, un prato de peso ou outro material de ximnasia polo que normalmente pasas, ten un vídeo para iso. Se estás de humor para un adestramento con mancuernas, proba este adestramento de escultura corporal total que Clark creou exclusivamente para Forma. (Ou colle un só peso e proba o adestramento máis difícil que podes facer con só unha mancuerna).

Cando queres aproveitar ao máximo o teu tempo no ximnasio, este circuíto é un xeito intelixente. Por un lado, podes aparcar diante do estante de pesas en vez de vagar polo ximnasio e esperar a que se libere outro equipo popular. Ademais, os propios movementos son unha forma eficiente de adestrar xa que contratan moitos músculos diferentes e utilizan varios planos de movemento. Cada un destes exercicios funciona tanto na parte superior como na parte inferior do corpo. Só cinco movementos e un conxunto de pesas (escolle un peso medio esta vez) e marcharás cun adestramento total que podes facer en calquera lugar. (Relacionado: O adestramento do circuíto de Tabata de corpo total para enviar o teu corpo a sobremarcha)

Cómo funciona: Realiza cada exercicio co número de repeticións indicado.

O que necesitarás: Un conxunto de pesas

A volta ao mundo Lunge

A. Párate cos pés xuntos. Enrollar pesas ao peito.

B. Saia cara á esquerda e dobra o xeonllo esquerdo para facer unha estocada lateral. Baixar as pesas cara ao chan e despois enrolar ao peito. Vai de pé pisando o pé esquerdo cara atrás para atopalo á dereita.

C. Retrocede co pé esquerdo, dobrando os dous xeonllos para facer unha estocada inversa mentres preme as mancuernas cara ao teito e xira os pulsos de xeito que as palmas das mans miran cara adiante.

D. Chega a estar de pé pisando o pé esquerdo cara atrás para atoparse co dereito, baixando as pesas no peito e xirando as bonecas para que as palmas teñan cara ao peito para volver á posición inicial. Repita o patrón de movemento para todas as repeticións antes de cambiar de lado.

Fai 8 repeticións. Cambiar de lado; repetir.

Fila de mancuernas con tirón alto dunha soa perna

A. Comeza co pé esquerdo cara adiante, o pé dereito cara atrás, articulando a cadeira na estocada de ioga. Manteña unha pesa a cada lado da perna esquerda.

B. Levanta as pesas ao lado das costelas, tirando os cóbados cara atrás á fila, despois baixa as pesas.

C. Cambia o peso cara ao pé esquerdo e dirixe o xeonllo dereito cara ao peito, mentres levanta as pesas cara ao peito, cóbados anchos para un alto tirón.

D. Paso atrás co pé dereito cara á estocada esquerda mentres baixas as pesas para volver á posición inicial. Repita o patrón de movemento para todas as repeticións antes de cambiar de lado.

Fai 10 repeticións. Cambiar de lado; repetir.

Front Raise con Sumo Squat

A. Póñase cos pés máis anchos que o ancho da cadeira, os dedos lixeiramente estirados, sostendo unha mancuerna en cada man.

B. Levante as mancuernas ata que os brazos estean paralelos ao chan, coas palmas cara ao chan.

C. Conduce as cadeiras cara atrás e dobre os xeonllos nunha posición en cuclillas mentres baixas os brazos.

D. Levante as pesas ata que os brazos estean paralelos ao chan. Estire os xeonllos mentres baixa os brazos para volver á posición inicial.

Fai 8 repeticións.

Lunge con Pec Fly

A. Póñase co pé esquerdo cara adiante e co pé dereito cara atrás, sostendo as pesas á beira da cabeza, os cóbados dobrados nun ángulo de 90 graos.

B. Dobra os dous xeonllos na estocada esquerda mentres levas as mancuernas unha cara á outra diante da cara.

C. Endereitar os dous xeonllos e levar pesas ao lado da cabeza para volver á posición inicial. Repita o patrón de movemento para todas as repeticións antes de cambiar de lado.

Fai 12 repeticións. Cambiar de lado; repetir.

Ponte de glute con prensa de peito dun só brazo

A. Deitado no chan, pernas dobradas, pés no chan separados á cadeira. Preme o chan nunha ponte de glúteos, as pesas levantadas cara ao teito directamente sobre o peito.

B. Baixa as cadeiras ata o chan mentres baixa o cóbado esquerdo ata o chan.

C. Preme as cadeiras e a mancuerna esquerda cara ao teito simultaneamente. Repita o patrón de movemento para todas as repeticións antes de cambiar de lado.

Fai 12 repeticións. Cambiar de lado; repetir.

Revisión de