Como elaborar e usar afirmacións para a ansiedade

Contido

• Que as afirmacións poden e non poden facer
• Creando as túas propias afirmacións
• Comeza por "Eu" ou "Meu"
• Manteñaos no tempo presente
• Non teña medo de aceptar pensamentos ansiosos
• Úneas a valores e éxitos fundamentais
• Como usalos
• Crea unha rutina diaria
• Mantelos actualizados
• Gárdaos onde os poidas ver
• Alcanzando
• O punto de partida

Unha afirmación describe un tipo específico de afirmación positiva normalmente dirixida a vostede mesmo coa intención de promover o cambio e o amor a si mesmo mentres esgota a preocupación e o medo.

Como afirmacións positivas, as afirmacións poden axudarche a alterar os pensamentos subconscientes.

Repetir unha frase solidaria e alentadora dálle poder, xa que escoitar algo a miúdo fai máis probable que o creas. Á súa vez, a túa crenza fai que sexa máis probable que actúes de xeito que fagan realidade a túa afirmación.

As afirmacións poden axudar a fortalecer a autoestima aumentando a súa opinión positiva sobre si mesmo e a súa confianza na súa capacidade para acadar os seus obxectivos. Tamén poden axudar a contrarrestar os sentimentos de pánico, estrés e dúbida de si mesmos que a miúdo acompañan á ansiedade.

Cando os pensamentos ansiosos o abafan e dificultan a concentración en posibilidades máis positivas, as afirmacións poden axudarche a recuperar o control e comezar a alterar estes patróns de pensamento.

Que as afirmacións poden e non poden facer

Afirmacións pode axudarche a crear e reforzar novas actitudes e patróns de comportamento, pero non poden borrar máxicamente a ansiedade.

Isto é o que poden facer:

• mellora o teu humor
• aumentar a autoestima
• aumentar a motivación
• axudarche a resolver problemas
• aumentar o optimismo
• axudarche a tratar pensamentos negativos

Cando se trata especialmente de ansiedade, manter afirmacións fundamentadas na realidade pode marcar unha gran diferenza no seu impacto. Se tentas dicirche a ti mesmo que podes facer cousas que non son realistas, quizais teñas dificultades para crerte e volver a unha mentalidade na que te sentes incapaz e fracasado.

Digamos que ten moitas preocupacións sobre problemas financeiros. Repetir "gañarei a lotería" todos os días, por positiva que sexa, pode non axudar moito. Por outra banda, unha afirmación como "Teño o talento e a experiencia para atopar un traballo mellor remunerado" pode animarche a traballar para conseguir este cambio.

suxire que as afirmacións poden funcionar en parte porque afirmarse activa o sistema de recompensas do seu cerebro. Este sistema pode, entre outras cousas, axudar a reducir a percepción da dor, suavizando o impacto da angustia física e emocional.

Afirmarse, noutras palabras, axuda a mellorar a súa capacidade de resistir as dificultades meteorolóxicas.

Sentirse capaz de manexar os desafíos que xurdan a miúdo pode poñelo nunha mellor posición para traballar cara a un cambio duradeiro.

Creando as túas propias afirmacións

Se xa comezaches a explorar afirmacións, probablemente atopaches moitas listas, xunto con algúns consellos para "Escoller as afirmacións que máis te resoan".

Esa é unha boa guía, pero hai un xeito aínda mellor de atopar afirmacións que se sintan naturais e correctas: crealas ti mesmo.

Considere a afirmación común: "Non teño medo".

E se tes moitos medos e ansiedade só os enfocas máis? Podes repetir esta afirmación unha e outra vez, pero se realmente non cres que non tes medo, é improbable que só teñas medo da afirmación.

Reelaboralo en algo máis crible e útil pode deixarche con: "Teño pensamentos ansiosos, pero tamén teño o poder de desafialos e cambialos".

¿Preparado para comezar? Teña presente estes consellos.

Comeza por "Eu" ou "Meu"

Unha perspectiva en primeira persoa pode vincular as afirmacións con máis forza ao seu sentido do propio. Isto fainos máis relevantes para obxectivos específicos, o que os fai máis fáciles de crer.

Manteñaos no tempo presente

Quizais "me sinto máis seguro falando coa xente o ano que vén" pareza un bo obxectivo.

Non obstante, as afirmacións non son exactamente obxectivos. Utilízaas para reescribir os patróns de pensamento existentes ligados a pensamentos ansiosos e autoderrotantes. Ao configuralos no futuro, estás dicindo a ti mesmo: "Claro, iso pode ocorrer eventualmente.”

Pero é posible que isto non teña moito impacto no seu comportamento actual. Pola contra, estrutura a túa afirmación coma se xa fose certo. Isto aumenta as posibilidades de que te comportes dun xeito que realmente facer é certo.

Por exemplo: "Teño a confianza de falar con descoñecidos e facer novos amigos".

Non teña medo de aceptar pensamentos ansiosos

Se vive con ansiedade, pode resultarlle útil recoñecer isto nas súas afirmacións. Despois de todo é parte de ti, e centrar as afirmacións en torno á realidade pode darlles máis poder.

Non obstante, únete ao fraseo positivo e céntrate en reflexións realistas do que queres gañar.

• En vez de: "Non deixarei que os meus pensamentos ansiosos afecten o meu traballo por máis tempo".
• Tentar: "Podo xestionar as miñas preocupacións en torno ao fracaso e acadar os meus obxectivos a pesar deles."

Úneas a valores e éxitos fundamentais

Conectar afirmacións aos teus valores fundamentais recorda o que é máis importante para ti.

Mentres repites estas afirmacións, reforzas o teu sentido do eu xunto coa crenza nas túas propias habilidades, o que pode levar a un maior empoderamento.

Se valoras a compaixón, afirmar este valor pode axudarche a lembrar a autocompasión é tan esencial:

• "Estendome a mesma amabilidade que mostro aos meus seres queridos".

As afirmacións tamén poden axudar a contrarrestar os pensamentos autoderrotados cando os usas para recordar os logros anteriores:

• «Síntome estresado, pero pasará. Podo controlar as sensacións de pánico e recuperar a calma, xa que o fixen antes ".

Como usalos

Agora que tes algunhas afirmacións para comezar, como as usas realmente?

Non hai unha resposta correcta ou incorrecta, pero estes consellos poden axudarche a aproveitalos ao máximo.

Crea unha rutina diaria

Repetir afirmacións nun momento estresante pode axudar, pero xeralmente teñen o maior impacto cando as usas regularmente en lugar de cando máis as necesitas.

Pensa neles como en calquera outro hábito. Debe practicar regularmente para ver un cambio duradeiro, non?

Comprométete a afirmarte durante polo menos 30 días. Ten en conta que pode levar un pouco máis ver melloras.

Reserva uns minutos 2 ou 3 veces ao día para repetir as túas afirmacións. Moitas persoas consideran útil usar as afirmacións a primeira hora da mañá e xusto antes de durmir.

En calquera momento no que te instales, intenta seguir unha rutina consistente. Apunta a 10 repeticións de cada afirmación, a non ser que teñas un número de sorte que inspire máis positividade.

Se es un defensor de "Ver é crer", tenta repetir as túas afirmacións diante dun espello. Concéntrase neles e crea que son verdadeiros en vez de simplemente sacudilos.

Incluso podes facer das afirmacións parte da túa práctica diaria de meditación ou usar visualizacións para realmente velas como realidade.

Mantelos actualizados

Sempre podes revisar e reestruturar as túas afirmacións para facelas máis eficaces.

A medida que pasa o tempo, fíxate contigo mesmo. As afirmacións axúdanche a manter o control sobre as túas preocupacións e a practicar a autocompasión cando te enfrascas? Ou teñen pouco impacto xa que aínda non os cres?

Cando os observes funcionando, usa este éxito como inspiración; incluso pode provocar unha nova afirmación.

Gárdaos onde os poidas ver

Ver as túas afirmacións regularmente pode axudar a mantelas no centro dos teus pensamentos.

Tentar:

• escribindo notas ou notas adhesivas para deixar pola súa casa e na súa mesa
• configurándoos como notificacións no seu teléfono
• comezando as entradas do diario escribindo as túas afirmacións

Alcanzando

A ansiedade ás veces pode ser suficientemente grave como para afectar a todas as áreas da vida, incluíndo:

• relacións
• benestar físico
• rendemento na escola e no traballo
• responsabilidades diarias

As afirmacións poden ter beneficios como estratexia de autoaxuda, pero se vive con síntomas de ansiedade graves ou persistentes, é posible que non sexan suficientes para axudarlle a aliviarse.

Se a ansiedade afecta a túa vida diaria, fala cun médico sobre os teus síntomas. Ás veces, os síntomas poden deberse a un problema médico subxacente.

Moitas persoas necesitan o apoio dun terapeuta cando aprenden a manexar os seus síntomas de ansiedade, e iso é perfectamente normal. Non significa que as túas afirmacións non sexan o suficientemente boas.

Un terapeuta pode axudarche a explorar as causas subxacentes de ansiedade, que as afirmacións non abordan. Aprender máis sobre o que desencadea os síntomas de ansiedade pode axudarche a atopar formas de tratar con eficacia eses desencadeantes.

A nosa guía de terapia accesible pode axudarche a dar o salto.

O punto de partida

Moitas persoas consideran que as afirmacións son ferramentas poderosas para cambiar patróns e crenzas de pensamento non desexadas, pero non funcionan para todos.

Se as afirmacións son ineficaces ou aumentan a súa angustia, iso non significa que fixera nada malo. Só significa que pode beneficiarse doutro tipo de asistencia.

As afirmacións poden levar a unha imaxe de si máis positiva co paso do tempo, pero non son todopoderosas. Se non está a mellorar moito, chegar a un terapeuta pode ser un paso máis útil.

Crystal Raypole xa traballou como escritor e editor para GoodTherapy. Os seus campos de interese inclúen idiomas e literatura asiática, tradución ao xaponés, cociña, ciencias naturais, positividade sexual e saúde mental. En particular, comprometeuse a axudar a diminuír o estigma en torno a problemas de saúde mental.