O adestramento para abdominais e pernas feito para os tops de cultivo e os duques Daisy

Contido

• Táboa ponderada
• Sostén oco ponderado
• Ponte para saír
• Levantamento morto dunha soa perna para Lunge frontal
• Agachamento con Lunge lateral
• Prancha lateral con rotación inferior da xeonlla
• Golfiño
• Progresión de golfiños
• Salto en cuclillas para salto en estocada
• Revisión de

A tempada de festivales chega *oficialmente*. O que isto significa: aínda que non vaias a un evento de renome como Coachella, probablemente aínda esteas a levar a moda ao estilo dun festival para un concerto, o parque ou outro espectáculo ao aire libre. (Especialmente esta moda festiva que tamén serve como roupa de fitness). Descolle os tops curtos e os shorts curtos porque é o mellor momento.

Fai que o teu corpo se sinta tonificado, axustado e listo para sacar o inferno dese vestido, mameluco ou leotardo con recortes. Este adestramento de abdominais e pernas do adestrador Bootcamp de Barry, Rebecca Kennedy, é a explosión perfecta do corpo total que esculpe o núcleo e esculpe as pernas á vez que fomenta unha grave queima de calorías, para que poida sentirse tan sorprendente como os Instagram que está a piques de tomar. .

Táboa ponderada

A. Comeza nunha posición de táboa baixa cos xeonllos apoiados no chan e unha pesa entre as coxas xusto por riba dos xeonllos.

B. Aperta as pernas para agarrar a mancuerna e levanta os xeonllos do chan para obter unha prancha baixa. Mantén o núcleo enganchado e non deixes que as cadeiras se caigan.

Manteña durante 45 segundos.

Sostén oco ponderado

A. Déitese boca arriba no chan, coas pernas estendidas, sostendo unha mancuerna horizontalmente no peito.

B. Estenda os brazos para levantar a mancuerna directamente sobre o peito e levante as pernas rectas ata un ángulo de aproximadamente 45 graos.

Manteña durante 45 segundos.

Ponte para saír

A. Déitese boca arriba cos pés no chan e os xeonllos apuntando cara arriba. Presiona as cadeiras cara arriba nunha ponte, equilibrándoos sobre os talóns.

B. Pisa o pé dereito a uns poucos centímetros do corpo, despois fai un paso o pé esquerdo a uns centímetros do corpo.

C. Fai un paso máis con cada pé, para que as pernas estean case completamente estendidas, pero as costas, o trasero e as pernas permanecen fóra do chan. Manteña o núcleo axustado e as cadeiras levantadas.

D. Inverte o camiño, dando catro pasos para camiñar cos pés cara ao corpo e volver á posición inicial.

Repita durante 45 segundos.

Levantamento morto dunha soa perna para Lunge frontal

A. Párate cos pés xuntos. Cambia o peso na perna esquerda e articula cara adiante nas cadeiras, baixando o torso ata que estea paralelo ao chan e pateando a perna dereita cara atrás. Manteña as cadeiras cadradas e alcance os dedos dereitos cara ao chan.

B. Lentamente, volva estar de pé na perna esquerda, conducindo a perna dereita cara arriba ata un xeonllo alto e levando o brazo esquerdo cara adiante.

C. Inmediatamente adiante nunha estocada da perna dereita, os dous xeonllos formando ángulos de 90 graos, sen tocar o xeonllo traseiro co chan.

D. Volve o pé dereito á posición inicial.

Repita durante 45 segundos. Fai todos os outros xogos do lado oposto.

Agachamento con Lunge lateral

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira. Bisagra nas cadeiras e dobra os xeonllos para baixar en cuclillas.

B. Párese e, a continuación, dá un gran paso cara á dereita co pé dereito, baixando nunha estocada lateral.

C. Empuxe o pé dereito para volver á posición inicial.

Repita durante 45 segundos. Fai todos os outros xogos do lado oposto.

Prancha lateral con rotación inferior da xeonlla

A. Comeza nunha táboa lateral no cóbado esquerdo cos pés escalonados a uns centímetros de distancia, a perna dereita diante. A man dereita está detrás da cabeza co cóbado apuntando cara arriba.

B. Debuxe o xeonllo esquerdo cara ao peito mentres cruza cara adiante, intentando tocar o cóbado dereito co xeonllo esquerdo.

C. Levante lentamente o cóbado e baixa a perna esquerda para volver á posición inicial.

Repita durante 45 segundos. Fai todos os outros xogos do lado oposto.

Golfiño

A. Comeza nunha posición de táboa baixa coas palmas das mans planas no chan, os dedos apuntando cara adiante.

B. Camiña lentamente os pés cara ás mans, dando tres ou catro pequenos pasos por pé ata que as cadeiras estean case sobre a cabeza.

C. Camiña lentamente os pés cara a fóra para volver á posición inicial.

Repita durante 45 segundos.

Progresión de golfiños

A. Comeza nunha posición de prancha alta cos pés nun chanzo alto, banco baixo ou caixa baixa.

B. Camiña lentamente os pés cara ás mans, dando tres ou catro pequenos pasos por pé ata que as cadeiras estean case sobre a cabeza.

C. Camiña lentamente cos pés cara á prancha baixa. (Moi difícil? Fai outra rolda de Dolphin normal).

Repita durante 45 segundos.

Salto en cuclillas para salto en estocada

A. Párate cos pés xuntos. Salta os pés lixeiramente máis anchos que o ancho das cadeiras, baixando en agachamento. Saltar inmediatamente os pés.

B. Saltar a unha estocada da perna dereita, ambos xeonllos en ángulos de 90 graos sen tocar o xeonllo traseiro ao chan. Saltar inmediatamente os pés xuntos.

C. Repita o salto en cuclillas e, a continuación, repita o salto estocado no lado oposto.

Repita durante 45 segundos.

Revisión de