Estes exercicios abdominais son cardio para un adestramento en dobre traballo

Contido

• Circuíto 1
• Circuíto 2
• Circuíto 3
• Circuíto 4
• Explosión final
• Revisión de

Cando pensas en cardio, podes pensar en correr fóra, subir a unha bicicleta de spinning ou facer unha clase de HIIT, calquera cousa que che faga suar e eleve o teu ritmo cardíaco, non? De feito, probablemente estea saltando directamente a StairMaster e vaia directo á alfombra a buscar algúns abdominoplastias ou pranchas para entrar no seu "adestramento de corpo enteiro". (Deixa de perder o tempo con adestramentos ineficientes: aumenta a túa forma cardiovascular e queima graxa ao mesmo tempo con este reto Cardio HIIT de 30 días).

Pare alí mesmo porque ti podería estar facendo movementos que funcionan dobre traballo, aforrando tempo no ximnasio e conseguir os resultados que está a buscar máis rápido. Dara Theodore, instrutora de The Fhitting Room en Nova York, creou este adestramento baseado en circuítos para facer a túa rutina máis eficiente. Aquí atoparás exercicios básicos que aumentarán a forza no medio e aumentarán o ritmo cardíaco para un exercicio cardio nun só adestramento sinxelo e sinxelo. (Descubre máis movementos básicos como estes exercicios de abdominales que che axudarán a esmagar a túa próxima clase de spinning).

Cómo funciona: Realiza cada movemento en cada circuíto durante 45 segundos seguidos de 15 segundos de descanso antes de repetir o circuíto unha vez máis. Pasa ao seguinte circuíto e realiza cada movemento no circuíto durante 45 segundos seguidos de 15 segundos de descanso; repetir, etc. Unha vez completada a última rolda do segundo exercicio no circuíto final (circuíto 4), completarás 1 minuto de burpees para unha última explosión de traballo.

O que necesitarás: Conxunto de pesas de 5 a 8 quilos

Circuíto 1

Agachado a Knee Drive alternativo

A. Párate cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho das cadeiras. Séntate de novo en tacóns para realizar unha agachamento, mantendo as mans levantadas pola cara.

B. Pasa os talóns e ponse de pé levando o xeonllo dereito ata o peito e tocando as palmas no xeonllo.Trae o pé ao chan e repite agachamento co xeonllo no lado esquerdo. Continúa o patrón de movemento, alternando os xeonllos cada representante.

Realiza exercicio durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.

Alternando Dumbbell Row a T-Plank

A. Comeza en posición de táboa, agarrando pesas de 5 a 8 libras (unha en cada man), os pés lixeiramente máis anchos que o ancho da cadeira.

B. Levante a man dereita, estendendo o cóbado dobrado directamente detrás de vostede, asegurándose de manter o brazo axustado ao tronco.

C. Ábrese cara á dereita, permitindo que os pés se torcen contigo, levando o brazo dereito recto e directamente cara arriba.

D. Inverte o movemento, volvendo a mancuerna dereita ao chan antes de repetir a prancha en T e a fila do lado esquerdo.

Fai exercicio durante 45 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso.

REPETIR CIRCUITO 1

Circuíto 2

Estocada alternada con corte de madeira con mancuernas

A. Póñase sostendo os extremos dunha mancuerna de 5 a 8 quilos en ambas as mans preto do peito.

B. Realiza unha estocada inversa no lado dereito, traendo a perna dereita detrás de ti, dobrando ambas as pernas nun ángulo de 90 graos.

C. Ao mesmo tempo, xira cara á esquerda, levando a mancuerna ao lado esquerdo, flotando preto do chan. Empuxe o talón esquerdo para volver a estar de pé. Repita o movemento, lanzándose co pé esquerdo e xirando cara á dereita. Continúa o patrón de movemento, alternando as pernas cada repetición.

Realiza exercicio durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.

Empuxe en cuclillas para levantar o brazo

A. De estar de pé, dóbrase rapidamente na cintura para colocar as dúas mans no chan fronte a ti e salta os dous pés directamente cara atrás, chegando á posición de táboa. Salta rapidamente as pernas cara a fóra das mans.

B. Solte inmediatamente as mans do chan, levando os brazos rectos cara arriba das orellas. Repita.

Realiza exercicio durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.

REPETIR CIRCUITO 2

Circuíto 3

Swing de esquiador de mancuernas

A. Póñase cunha mancuerna de 5 a 8 quilos en cada man, cos pés separados polo ancho da cadeira e cos brazos aos costados.

B. Manter os brazos rectos, balance os pesos cara atrás, articulados nas cadeiras, dobrando lixeiramente os xeonllos. Nun movemento rápido, volve a estar de pé e balance os brazos rectos cara adiante ata a altura do queixo. Repita.

Realiza exercicio durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.

Subir con torsión

A. Deitarse no chan coas pernas rectas estendidas e xuntas diante de ti; os brazos rectos e estendidos detrás da cabeza, coas palmas xuntas. Levante a cabeza, o pescozo e o peito para saír do chan, os pés esquerdos tamén para que pateen fóra do chan.

B. Sente-se rapidamente, levando os brazos cara arriba e cara adiante, xirando cara á esquerda e dirixindo os xeonllos dobrados cara ao peito. Volve á posición de colocar antes de repetir o movemento xirando cara á dereita. Continúa o patrón de movemento, alternando os lados cada representante.

Fai exercicio durante 45 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso.

REPETIR CIRCUITO 3

Circuíto 4

Patada dianteira a golpe lateral

A. Póñase sostendo os extremos dunha mancuerna de 5 a 8 quilos en ambas as mans preto do peito.

B. Equilibra a perna esquerda mentres levanta e patea a perna dereita directamente diante de ti.

C. Sen deixar caer a perna dereita ao chan, mova o peso cara á dereita e leva o pé dereito ao chan, quedando nunha estocada lateral dereita. A mancuerna permanece xunto ao peito durante o movemento. Repita. Cambia de lado, levantando, pateando e arremeteando coa perna esquerda na segunda serie deste exercicio.

Fai exercicio durante 45 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso.

Patada de tesoira

A. Comeza nunha posición de suxeición oca: deitado de costas coa cabeza, o pescozo e o ombreiro levantados do chan e as pernas estiradas moito, cos pés flotando.

B. Levante os brazos cara arriba e suxeítelos detrás da cabeza polas orellas mentres se alterna o pé dereito sobre o esquerdo e viceversa. Continúa este movemento sen deixar caer os pés nin a cabeza.

Fai exercicio durante 45 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso.

REPETIR CIRCUITO 4

Explosión final

Burpee

A. De pé, inclínate rapidamente na cintura para colocar as dúas mans no chan diante de ti e salta os dous pés directamente cara atrás, caendo o peito ao chan.

B. Saltar inmediatamente os pés cara a fóra das mans, poñerse de pé e saltar, levantando os brazos cara ao ceo. Repita.

Fai exercicio durante 1 minuto a alta intensidade.

Revisión de