Os 9 mellores froitos secos para comer para mellorar a saúde

Contido

• Beneficios para a saúde de comer noces
• 1. Améndoas
• 2. Pistachos
• 3. Nogais
• Ideas de almorzo saudable: Granola de nogueira
• 4. Anacardos
• 5. Pacanas
• 6. Macadamia Nuts
• 7. Nuts do Brasil
• 8. Abelás
• 9. Cacahuetes
• O punto de partida

Os froitos secos son opcións de merendas saudables.

Aínda que adoitan ser ricos en graxa, a graxa que conteñen é de tipo sa. Tamén son boas fontes de fibra e proteínas.

Moitos estudos demostraron que as noces proporcionan varios beneficios para a saúde, especialmente no que se refire á redución dos factores de risco de enfermidades cardíacas.

Aquí tes 9 impresionantes froitos secos e os seus beneficios para a saúde.

Beneficios para a saúde de comer noces

En xeral, as noces son boas fontes de graxa, fibra e proteínas.

A maior parte da graxa das noces é graxa monoinsaturada, así como graxa poliinsaturada omega-6 e omega-3. Non obstante, conteñen graxa saturada.

As noces tamén empaquetan unha serie de vitaminas e minerais, incluído o magnesio e a vitamina E.

Moitos estudos investigaron os beneficios para a saúde dun aumento da inxestión de noces.

Unha metanálise de 33 estudos descubriu que as dietas ricas en froitos secos non afectan significativamente o aumento de peso ou a perda de peso ().

Non obstante, a pesar de ter pouco efecto sobre o peso, moitos estudos demostraron que as persoas que comen froitos secos viven máis que as que non o fan. Isto pode deberse á súa capacidade para axudar a previr varias enfermidades crónicas (,,,).

Por exemplo, as noces poden reducir os factores de risco da síndrome metabólica, como a hipertensión arterial e os niveis de colesterol (,,,).

De feito, un estudo realizado en máis de 1.200 persoas descubriu que comer unha dieta mediterránea máis 30 gramos de noces ao día diminuía a prevalencia da síndrome metabólica máis que unha dieta baixa en graxas ou unha dieta mediterránea con aceite de oliva ().

Ademais, as noces poden reducir o risco doutras enfermidades crónicas. Por exemplo, comer froitos secos pode mellorar os niveis de azucre no sangue e reducir o risco de certos cancros (,).

Resumo
Comer froitos secos pode axudar a reducir os factores de risco para
moitas enfermidades crónicas, incluíndo enfermidades cardíacas e diabetes.

1. Améndoas

As améndoas son froitos secos que conteñen unha serie de nutrientes beneficiosos (13).

Unha porción - 28 gramos ou un pequeno puñado - envasa aproximadamente:

• Calorías: 161
• Graxa: 14 gramos
• Proteína: 6 gramos
• Carbohidratos: 6 gramos
• Fibra: 3,5 gramos
• Vitamina E: 37% da referencia
  Consumo diario (I + D + i)
• Magnesio: 19% da I + D + i

As améndoas poden mellorar os niveis de colesterol.

Varios pequenos estudos descubriron que unha dieta rica en améndoas pode reducir o colesterol LDL "malo", o colesterol total e o colesterol LDL oxidado, que é especialmente prexudicial para a saúde cardíaca (,,).

Non obstante, un estudo máis amplo combinou os resultados doutros cinco estudos e concluíu que a evidencia é insuficiente para suxerir que as améndoas sen dúbida melloran o colesterol ().

Non obstante, as améndoas consumidas como parte dunha dieta hipocalórica poden axudar a perder peso e reducir a presión arterial en persoas con sobrepeso ou obesidade (,).

Ademais, comer unha comida cunha onza (28 gramos) de améndoas pode axudar a diminuír o aumento do azucre no sangue ata un 30% en persoas con diabetes pero non significativamente en persoas sas ().

Ademais, demostrouse que as améndoas reducen a inflamación en persoas con diabetes tipo 2 ().

Finalmente, as améndoas poden ter un efecto beneficioso sobre a microbiota intestinal ao apoiar o crecemento de bacterias intestinais beneficiosas, incluíndo Bifidobacterias e Lactobacillus ().

Resumo
As améndoas conteñen unha serie de importantes
nutrientes que poden axudar a reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas e diabetes.
Non obstante, son necesarios estudos máis amplos para confirmar estes efectos.

2. Pistachos

Os pistachos son unha porca que se consume normalmente e ten un alto contido en fibra (23).

Unha porción de pistacho de 28 gramos contén aproximadamente:

• Calorías: 156
• Graxa: 12,5 gramos
• Proteína: 6 gramos
• Carbohidratos: 8 gramos
• Fibra: 3 gramos
• Vitamina E: 3% da I + D + i
• Magnesio: 8% da I + D + i

Do mesmo xeito que as améndoas, os pistachos poden mellorar os niveis de colesterol; comer 56–84 gramos de pistacho ao día pode axudar a aumentar o colesterol HDL "bo" ().

Ademais, os pistachos poden axudar a mellorar outros factores de risco de enfermidades cardíacas, incluíndo a presión arterial, o peso e o estado oxidativo.

O estado oxidativo refírese aos niveis sanguíneos de produtos químicos oxidados, que poden contribuír a enfermidades cardíacas (,,,).

É máis, os pistachos poden axudar a reducir o aumento do azucre no sangue despois dunha comida ().

Resumo
Os pistachos parecen ter beneficiosos
efectos sobre os factores de risco de enfermidades cardíacas cando se come en cantidades elevadas ou máis
máis dunha onza (28 gramos) ao día.

3. Nogais

As noces son unha froita seca moi popular e unha excelente fonte de ácido graxo omega-3 ácido alfa-linolénico (ALA) (30).

Unha porción de 28 gramos de noces contén aproximadamente:

• Calorías: 182
• Graxa: 18 gramos
• Proteína: 4 gramos
• Carbohidratos: 4 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Vitamina E: 1% do I + D + i
• Magnesio: 11% da I + D + i

As noces parecen mellorar unha serie de factores de risco de enfermidades cardíacas, que poden deberse ao seu alto contido en ALA e outros nutrientes.

Varios grandes estudos descubriron que comer noces reducía significativamente o colesterol total e o colesterol LDL "malo" mentres aumentaba os niveis de colesterol HDL "bos" (,,).

Tamén poden mellorar outros factores relacionados coa saúde cardíaca, incluíndo a presión arterial e o fluxo normal de sangue polo sistema circulatorio (,).

Ademais, as noces poden axudar a reducir a inflamación, o que pode contribuír a moitas enfermidades crónicas ().

Curiosamente, un estudo realizado en estudantes universitarios descubriu que comer noces aumentaba unha medida de cognición chamada "razoamento inferencial", suxerindo que as noces poden ter efectos beneficiosos no cerebro ().

Resumo
As noces son unha gran fonte de graxa omega-3
ALA e moitos outros nutrientes. Comer noces pode beneficiar a saúde cardíaca e
potencialmente incluso o teu cerebro.

Ideas de almorzo saudable: Granola de nogueira

4. Anacardos

Os anacardos forman parte da familia das noces e teñen un bo perfil nutritivo (38).

Unha onza (28 gramos) de anacardos contén aproximadamente:

• Calorías: 155
• Graxa: 12 gramos
• Proteína: 5 gramos
• Carbohidratos: 9 gramos
• Fibra: 1 gramo
• Vitamina E: 1% do I + D + i
• Magnesio: 20% da I + D + i

Varios estudos examinaron se as dietas ricas en anacardios poden mellorar os síntomas da síndrome metabólica.

Un estudo descubriu que unha dieta que contiña un 20% de calorías de anacardos melloraba a presión arterial en persoas con síndrome metabólica ().

Outro estudo observou que os anacardos aumentaban o potencial antioxidante da dieta ().

Curiosamente, algúns estudos demostraron que as dietas ricas en anacardios poden aumentar o azucre no sangue en persoas con síndrome metabólica (,).

Outro estudo máis grande observou que unha dieta rica en anacardos reduciu a presión arterial e aumentou os niveis de colesterol HDL "bo". Non obstante, non tivo efectos significativos sobre o peso corporal nin os niveis de azucre no sangue ().

Resumo
Os anacardos conteñen unha serie de importantes
nutrientes e estudos indican que poden mellorar os niveis de lípidos no sangue e
reducir a presión arterial.

5. Pacanas

As pacanas úsanse a miúdo nas sobremesas, pero son bastante nutritivas por si soas (43).

Unha onza (28 gramos) de pacanas contén aproximadamente:

• Calorías: 193
• Graxa: 20 gramos
• Proteína: 3 gramos
• Carbohidratos: 4 gramos
• Fibra: 2,5 gramos
• Vitamina E: 2% do I + D + i
• Magnesio: 8% da I + D + i

Algúns estudos demostraron que as pacanas poden reducir o colesterol LDL "malo" en persoas con niveis normais de colesterol (, 45).

Como outras noces, as pacanas tamén conteñen polifenois, que son compostos que actúan como antioxidantes.

Nun estudo de catro semanas, as persoas que comían pacanas como o 20% da inxestión diaria de calorías mostraron perfís antioxidantes mellorados no sangue (46).

Resumo
As pacanas conteñen unha variedade de beneficiosos
nutrientes. Tamén empaquetan antioxidantes e poden axudar a reducir o LDL "malo"
colesterol.

6. Macadamia Nuts

As noces de macadamia conteñen unha gran variedade de nutrientes e son unha gran fonte de graxa monoinsaturada (47).

Unha onza (28 gramos) contén aproximadamente:

• Calorías: 200
• Graxa: 21 gramos
• Proteína: 2 gramos
• Carbohidratos: 4 gramos
• Fibra: 2,5 gramos
• Vitamina E: 1% do I + D + i
• Magnesio: 9% da I + D + i

Moitos dos beneficios para a saúde das noces de macadamia están relacionadas coa saúde cardíaca. Isto pode deberse ao seu alto contido en graxa monoinsaturada.

Unha serie de estudos demostraron que as dietas ricas en noces de macadamia poden reducir tanto o colesterol total como o colesterol LDL "malo" nos que teñen niveis altos de colesterol ().

Unha dieta rica en macadamia produciu incluso efectos similares a unha dieta saudable para o corazón recomendada pola American Heart Association ().

Ademais, as noces de macadamia poden reducir outros factores de risco para enfermidades cardíacas, incluído o estrés oxidativo e a inflamación ().

Resumo
As noces de macadamia son moi ricas
graxa monoinsaturada. Isto pode explicar a súa capacidade para reducir as enfermidades cardíacas
factores de risco.

7. Nuts do Brasil

As noces de Brasil orixínanse nunha árbore do Amazonas e son unha fonte incriblemente rica de selenio (51).

Unha porción dunha onza (28 gramos) de noces de Brasil contén aproximadamente:

• Calorías: 182
• Graxa: 18 gramos
• Proteína: 4 gramos
• Carbohidratos: 3 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Vitamina E: 8% da I + D + i
• Magnesio: 26% da I + D + i

O selenio é un mineral que actúa como antioxidante. Aínda que se usa para varias funcións corporais, só precisa obter pequenas cantidades a través da súa dieta.

Unha porción dunha onza (28 gramos) de froitos secos do Brasil proporcionará máis do 100% do IDR para o selenio.

A deficiencia de selenio é rara e normalmente só se produce en certos estados de enfermidade.

Por exemplo, un estudo descubriu que as persoas sometidas a hemodiálise por enfermidades renais eran deficientes en selenio.

Cando estas persoas comeron só unha porca brasileira ao día durante tres meses, os seus niveis de selenio no sangue volveron á normalidade e as noces tiveron un efecto antioxidante no sangue ().

As noces de Brasil tamén poden reducir os niveis de colesterol. É máis, poden reducir o estrés oxidativo e mellorar a función dos vasos sanguíneos en adolescentes obesos (,).

Finalmente, as noces de Brasil poden reducir a inflamación tanto en persoas sas como en persoas que se someten a hemodiálise (,).

Resumo
As noces de Brasil son unha excelente fonte de
selenio. Tamén poden axudar a reducir os niveis de colesterol, o estrés oxidativo e
inflamación.

8. Abelás

As abelás son moi nutritivas (57).

Unha onza (28 gramos) de abelás contén aproximadamente:

• Calorías: 176
• Graxa: 9 gramos
• Proteína: 6 gramos
• Carbohidratos: 6 gramos
• Fibra: 3,5 gramos
• Vitamina E: 37% da I + D + i
• Magnesio: 20% da I + D + i

Como moitas outras noces, as abelás parecen ter efectos beneficiosos sobre os factores de risco de enfermidades cardíacas.

Un estudo descubriu que unha dieta rica en avellanas reduciu o colesterol total, o colesterol LDL "malo" e os triglicéridos. Tamén reduciu os marcadores de inflamación e mellorou a función dos vasos sanguíneos ().

Outros estudos demostraron que as dietas de avellanas poden mellorar os niveis de colesterol e aumentar a cantidade de vitamina E no sangue (,).

Resumo
As abelás son unha boa fonte de moitas
nutrientes, como a vitamina E. Tamén poden reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas.

9. Cacahuetes

A diferenza das outras noces deste artigo, os cacahuetes non son froitos secos, senón que pertencen á familia das leguminosas.

Non obstante, teñen perfís nutritivos e beneficios para a saúde similares aos froitos secos (61).

Unha onza (28 gramos) de cacahuetes asados ​​en seco contén aproximadamente:

• Calorías: 176
• Graxa: 17 gramos
• Proteína: 4 gramos
• Carbohidratos: 5 gramos
• Fibra: 3 gramos
• Vitamina E: 21% da I + D + i
• Magnesio: 11% da I + D + i

Un estudo realizado en máis de 120.000 persoas descubriu que unha maior inxestión de cacahuete estaba asociada a taxas de mortalidade máis baixas ().

Os cacahuetes tamén poden mellorar os factores de risco de enfermidades cardíacas ().

Curiosamente, un estudo descubriu que as mulleres que comían manteiga de cacahuete máis de cinco veces á semana presentaban taxas máis baixas de diabetes tipo 2 ().

Ademais, as taxas de asma e enfermidades alérxicas poden ser menores en nenos de nais que comeron cacahuetes unha ou máis veces por semana durante o embarazo ().

Non obstante, moitas marcas conteñen grandes cantidades de aceites engadidos, azucre e outros ingredientes. Polo tanto, é mellor escoller manteiga de cacahuete con maior contido de cacahuete.

Do mesmo xeito, os cacahuetes adoitan ser salgados, o que pode eliminar algúns dos seus beneficios asociados á saúde. Pola contra, intente escoller cacahuetes simples, sen sal e sen sabor.

Resumo
A diferenza da maioría das outras noces, os cacahuetes pertencen á
familia de leguminosas. Non obstante, teñen perfís nutritivos similares á árbore
noces e tamén poden axudar a reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas e diabetes.

O punto de partida

Os froitos secos son un dos petiscos máis saudables que se poden comer, xa que conteñen unha ampla gama de nutrientes esenciais.

Non obstante, os seus efectos beneficiosos atribúense a noces que foron mínimamente procesadas e sen ingredientes engadidos.

Moitos produtos de noces procesados, como a manteiga de cacahuete, a miúdo conteñen altas cantidades de sal ou azucre engadido. Como resultado, o mellor é mercar froitos secos sen nada máis engadido.

Cando se incorporan a unha dieta sa que consiste noutros alimentos naturais e integrais, as noces poden axudar a reducir os factores de risco de moitas enfermidades crónicas.