9 dos mellores e máis duros exercicios de adestradores reais

Contido

• Revisión de

Non importa o que sexas un rato de ximnasia, só tes algúns movementos odio facendo. Pense: variacións de agachamento que queiman máis do que nunca pensaches posible, movementos de tríceps que fan sentir que os brazos se ían caer ou exercicios de sprint que realmente pensas que che farán desmayar. E ninguén coñece mellor este sentimento que a xente que che ladra para botar un máis.

Os adestradores saben mellor que ninguén que a pena pagará a pena pagala. (Proba: os 50 adestradores máis quentes de América.) Entón preguntamos a algúns dos nosos adestradores favoritos que se move incluso eles encántame odiar. E, aínda que iso fai desta unha lista de movementos serios, tamén é unha lista de exercicios que garanten resultados serios. Así que aperta os dentes e esconde estes 9 movementos que desafían ata o máis adecuado.

Prisioneiro Get Ups

Este exercicio dispara todo o seu núcleo mentres activa toda a cadea de músculos das costas, especialmente a parte baixa das costas. E iso é todo mentres traballas no teu equilibrio e axilidade.

Como facelo: Acuéstese de costas coas mans colocadas detrás da cabeza, cos cóbados cara a fóra. As xeonllas están tocando o chan cos pés cruzados, como nunha posición sentada coas pernas cruzadas. Usando músculos ab inferiores, leva o torso cara a adiante ata que os talóns dos pés estean preto do traseiro. Coas mans detrás da cabeza, colócase nas cadeiras para levantarse do chan e erguerse recto nun movemento rápido, sen usar as mans, só as pernas. (Necesitas modificalo? Coloca as mans no chan para axudarche a levantar o chan.)

-Shaun Robert Jenkins, adestrador en Tone House na cidade de Nova York

Serra de corpo

Este é un gran movemento para dirixirse a todos os músculos do seu torso e, dependendo da súa posición, tamén aos ombreiros. Comeza cos pés nun TRX ou en valslides (ou incluso cos pés sobre un rolo de escuma!), E avanza cara a unha bola de estabilidade para un desafío máis.

Como facelo: Cos pés en correas TRX ou sobre corredizas de vals, métese nunha prancha do antebrazo, cos cóbados baixo os ombros. Enganche o núcleo e, mantendo os brazos perfectamente quietos, comeza a mover as cadeiras cara atrás. Os ombreiros afástanse dos pulsos e os cóbados están diante do corpo, mantendo unha liña recta desde as orellas ata os nocellos. Non vaias tan atrás como para sentir a patada lumbar. Viu de volta á posición inicial.

-Tristan Rice, especialista en performance na instalación de adestramento de desempeño humano EXOS en Phoenix, AZ

Propulsor de mancuernas

Este é un gran movemento explosivo con estabilización do núcleo para desafiar todo o teu corpo. Axuda a mellorar a flexibilidade do ombreiro e a cadeira, fai que o sangue flúa e fortaleza. (Queres máis flexibilidade? Proba estes ioga para persoas que non poden tocar os dedos.)

Como facelo: Manteña un par de pesas na parte superior dun rizo bíceps (cóbados dobrados, pesos xusto diante da cara). Agachase a toda profundidade. Ao subir, presiona pesas por riba para que na parte superior do movemento estea alto, cos brazos completamente estendidos sobre os ombros, apretando quads, glúteos e abdominais.Descenda cara atrás ata a agachamento mentres baixas simultaneamente as pesas cara atrás, de xeito que na parte inferior do agachamento as pesas volvan á posición inicial.

-Albert Matheny, R.D., cofundador e adestrador do Soho Strength Lab da cidade de Nova York

Estocada lateral con mancuernas

As estocadas xeralmente significan traballo debido á súa natureza dinámica, o recrutamento dos músculos máis poderosos (glúteos, núcleo e perna enteira) e o desafío á estabilidade coas súas demandas asimétricas. Cambiar a orientación desa estocada cara ao lado enganche aos demais músculos do glúteo máis do que faría unha estocada típica en cuclillas ou cara adiante, axudando a darlle mellor forma a ese vagabundo e a mellorar a mobilidade e estabilidade da cadeira. (¿Queres facelo máis difícil? Engade unha mancuerna para enganchar aínda máis o núcleo e facer que este exercicio corporal baixe principalmente nun movemento total do corpo.)

Como facelo: De pé, paso á dereita co pé dereito, mantendo os dedos cara adiante e os pés planos. Agacharse pola cadeira dereita mantendo a perna esquerda recta. Agachase o máis baixo posible, mantendo esta posición durante 2 segundos. Volve á posición inicial e repite ao lado oposto.

-Maureen Key, especialista en performance na instalación de adestramento de desempeño humano EXOS en Filadelfia

Pistola en cuclillas

Este exercicio está dirixido ao teu cuádriceps. Tamén activa o núcleo e case todos os demais músculos da parte inferior do corpo, incluídos os glúteos, os isquiotibiais e os becerros.

Como facelo: Equilibrio na perna esquerda. Manteña a perna dereita cara diante para que o talón quede no chan. Empregando a forza e o equilibrio das pernas, comeza a baixar en cuclillas, mantendo o talón dereito xusto por riba do chan todo o tempo. Manteña as mans diante do corpo para axudar ao equilibrio. Agáchate ata que os isquiotibiais toquen a túa pantorrilla, despois solta o traseiro ao chan. Deitarse de costas co xeonllo esquerdo dobrado e a perna dereita recta. Bisagra cara adiante con certo impulso, usando as mans para axudar a empurrar cara atrás cara a agachamento de pistola e despois erguete. Cambia de perna e repite.

-Shaun Robert Jenkins, adestrador en Tone House na cidade de Nova York

Pasos laterais con bola medicinal

O principal beneficio desta variación dinámica, de adestramento de forza e de bombeo cardíaco de step-ups é que se realiza nun movemento natural, o que che axuda a evitar lesións. O continuo paso cara arriba e cara abaixo significa que se comprometen unha variedade de músculos do corpo inferior: cuádriceps, isquiotibiais, becerros, glúteos, músculos abdominais e músculos da parte inferior das costas, así como bíceps ao soster unha bóla medicinal ou pesos nas mans. Queres facelo máis difícil? Eleva a altura do chanzo ou o peso que leva. (Usa máis esta ferramenta. Adestramento de bolas de medicina: 9 movementos para tonificar cada polgada.)

Como facelo: Párese no lado esquerdo dun banco, paralelo a el, suxeitando o balón medicinal ou as pesas de man preto do peito. Inclínate lixeiramente cara adiante e levante a perna dereita no banco. Levante a perna esquerda cara arriba coa dereita e mova inmediatamente a perna dereita ao chan do outro lado. Lembre estender a perna de aterraxe o máis lonxe posible do banco para sentir a queimadura nos quads e glúteos. Coa perna esquerda aínda no banco, move a perna dereita cara arriba para atopala. Agora a perna esquerda móvese ao chan, mentres que a dereita permanece no banco.

-Jimmy Minardi, fundador de Minardi Training

One Arm Kettlebell Press

Este movemento require que active completamente a cadeira, o torso e os ombreiros. Integra estabilidade en todo o núcleo coa mobilidade do ombreiro, xa que funciona a través dun movemento completo destes músculos. Cando se faga correctamente, sentirás isto case máis no teu torso que no teu ombreiro, dando unha gran queimadura abdominal secundaria. Pódese progresar ou regresar facilmente cambiando o peso. (Se non tes kettlebells, podes probar isto cunha pesa.) (Queres máis kettlebells? Consulta este adestramento de Kettlebells que queima graxa de 20 minutos.)

Como facelo: Coloque os pés separados ao ancho dos ombreiros e colócate con kettlebell diante do pé dereito. Empuxe as cadeiras cara atrás e agarre o kettlebell con man de risco para que as palmas estean cara ao seu corpo. Manteña a nádega cara abaixo e os brazos completamente estendidos. Mantendo o núcleo axustado, conduce polos talóns para levantar a kettlebell mentres mantés o peito alto. Unha vez que o peso pasa dos xeonllos, estende explosivamente os nocellos, os xeonllos e as cadeiras. A medida que o kettlebell se eleva, encolle os ombreiros e continúa levantando o peso, mantendo o máis preto posible do teu corpo. Leva o kettlebell ao ombreiro dereito, co cóbado dereito apuntado directamente ao chan, xirando o pulso mentres o fas para que a palma estea cara ao interior. Este é un kettlebell limpo. Mire o kettlebell e presione cara arriba e cara a fóra ata que quede encerrado na cabeza, xirando o brazo para que o seu pulso afástese do corpo. Asegúrate de que o teu torso permaneza erguido mentres presionas a Kettlebell sobre a cabeza, restrinxindo calquera extensión cara atrás do torso. Baixa o kettlebell de volta ao teu ombreiro baixo control e repite.

-Tristan Rice, especialista en performance na instalación de adestramento de desempeño humano EXOS en Phoenix, AZ

Lunge Jumps + Standing Lunge Hold

¿Difícil? Si! Eficaz? Si! Este combo inferior do corpo terá os glúteos disparados e o corpo inferior sentirá a queimada.

Como facelo: Comeza nunha postura dividida coas mans cara abaixo, o torso erguido e o xeonllo traseiro dobrado a 90 graos. O xeonllo dianteiro está aliñado co talón dianteiro. Empuxe explosivamente o pé dianteiro, sacando a parte inferior do corpo do chan. Mentres está no aire, cambia a posición dos pés. Deixe dobrar o xeonllo cara atrás mentres aterra suavemente co pé oposto agora cara adiante. Despois dos 20, aterra suavemente nunha posición dividida. Coas mans nas cadeiras e o torso erguido, baixa as cadeiras dobrando o xeonllo cara atrás ata un ángulo de 90 graos. O xeonllo dianteiro debe permanecer aliñado co talón dianteiro, permitindo que a maioría do peso caia polo talón do pé que está cara adiante. Manteña esa posición durante 30 segundos, despois e manteña esa posición durante 30 segundos. Cambia de perna e mantén a estocada durante outros 30 segundos e logo termina cun xogo máis de estaladas.

- Jessica Wilson, propietaria dos Wilson Fitness Studios en Chicago

Peso morto

Un dos exercicios que me resulta máis difícil son os levantamentos mortos porque desafían o teu corpo máis que case calquera outro exercicio, que á súa vez dá os mellores resultados. Non só é un movemento que se produce na vida diaria (por exemplo, recoller aos seus fillos), senón que tamén axuda a mellorar a densidade e a forza muscular e aumenta o metabolismo para perder peso. (Esta é unha boa medida para as persoas con problemas de xeonllos. Consulta máis información con 10 tonificadores para a parte inferior do corpo aptos para os xeonllos).

Como facelo: Póñase cos pés ao ancho da cadeira. Bisagra nas cadeiras e baixa o peito ata o chan, agarrando a barra colocada diante das canelas. Explota empurrando os tacóns no chan mentres empuxa as cadeiras cara adiante. Manteña unha parte traseira plana e un núcleo axustado mentres realiza o exercicio para evitar lesións lumbares. Fai unha pausa na parte superior, logo baixa a barra ao chan e repite.

-Evan Kleinman, adestrador persoal de Equinox de nivel 3

Revisión de