10 Impresionantes beneficios para a saúde das fabas

Contido

• 1. Cargado con nutrientes
• 2. Pode axudar cos síntomas da enfermidade de Parkinson
• 3. Pode axudar a previr defectos de nacemento
• 4. Conter nutrientes que aumentan o sistema inmune
• 5. Beneficioso para a saúde ósea
• 6. Pode mellorar os síntomas da anemia
• 7. Pode mellorar a presión arterial alta
• 8. Pode axudar a perda de peso
• 9. Pode axudar a baixar o colesterol
• 10. Versátil e fácil de engadir á súa dieta
• O punto de partida

As fabas ou fabas son leguminosas verdes que veñen en vainas.

Teñen un sabor lixeiramente doce e terroso e son comidos por persoas de todo o mundo.

As fabas están cargadas de vitaminas, minerais, fibra e proteínas. Crese que ofrecen efectos impresionantes sobre a saúde, como a mellora da función motora e a inmunidade.

Aquí tes 10 beneficios para a saúde das fabas, apoiados pola ciencia.

1. Cargado con nutrientes

Polo seu tamaño relativamente pequeno, as fabas conteñen unha cantidade incrible de nutrientes.

En particular, son ricos en proteínas vexetais, folato e outras vitaminas e minerais. Tamén están cargados de fibra soluble que pode axudar á dixestión e reducir os niveis de colesterol (,).

Unha cunca (170 gramos) de fabas cocidas ten (3):

• Calorías: 187 calorías
• Carbohidratos: 33 gramos
• Graxa: Menos de 1 gramo
• Proteína: 13 gramos
• Fibra: 9 gramos
• Folato: 40% do valor diario (DV)
• Manganeso: 36% do DV
• Cobre: 22% do DV
• Fósforo: 21% do DV
• Magnesio: 18% do DV
• Ferro: 14% do DV
• Potasio: 13% do DV
• Tiamina (vitamina B1) e cinc: 11% do DV

Ademais, as fabas proporcionan cantidades menores de case todas as outras vitaminas do grupo B, calcio e selenio.

As fabas son incriblemente nutritivas e son unha excelente fonte de fibra soluble, proteínas, folato, manganeso, cobre e outros micronutrientes.

2. Pode axudar cos síntomas da enfermidade de Parkinson

As fabas son ricas en levodopa (L-dopa), un composto que o teu corpo converte no neurotransmisor dopamina ().

A enfermidade de Parkinson provoca a morte de células cerebrais produtoras de dopamina, provocando tremores, problemas coa función motora e dificultade para camiñar. Estes síntomas adoitan tratarse con medicamentos que conteñen L-dopa ().

Polo tanto, comer fabas pode axudar cos síntomas da enfermidade de Parkinson, aínda que a investigación é limitada.

Un pequeno estudo realizado en 11 persoas con enfermidade de Parkinson descubriu que comer 1,5 cuncas (250 gramos) de fabas despois de 12 horas sen medicación tivo un efecto positivo comparable sobre os niveis de dopamina no sangue e a función motora como os medicamentos L-dopa ().

Outro estudo realizado en 6 adultos con enfermidade de Parkinson mostrou que o consumo de 100-200 gramos (aproximadamente 1-1,75 cuncas) de fabas co medicamento anti-Parkinson carbidopa mellorou os síntomas e as combinacións tradicionais de medicamentos ().

Aínda que estes resultados son prometedores, necesítase máis investigación. Ten en conta que, aínda que as fabas son ricas en L-dopa, non se deben empregar en lugar de medicamentos.

As fabas son ricas en L-dopa, que o corpo converte en dopamina. Dado que a enfermidade de Parkinson caracterízase por baixos niveis de dopamina, comer fabas pode axudar cos síntomas. Aínda así, é necesaria máis investigación sobre este tema.

3. Pode axudar a previr defectos de nacemento

As fabas están cargadas de folato, un nutriente que promove un desenvolvemento fetal saudable.

O folato é fundamental para a creación de células e órganos. Unha nai en expectativa precisa folato adicional de alimentos e suplementos para reducir o risco de defectos do tubo neural ou problemas co desenvolvemento do cerebro e da medula espiñal do seu bebé (,).

De feito, estímase que máis de 260.000 bebés nados en todo o mundo en 2015 tiñan defectos do tubo neural, moitos dos cales puideron ser evitados por unha inxestión adecuada de folato materno ().

Un estudo realizado en máis de 23.000 mulleres descubriu que a incidencia de problemas cerebrais e medulares era un 77% menor nos bebés de nais que tiveron a inxestión diaria máis alta de folato na dieta, en comparación cos fillos de mulleres coa inxestión máis baixa ().

Cun 40% do DV para folato nunha soa cunca (170 gramos), as fabas son unha excelente opción para as mulleres embarazadas (3).

As fabas están cargadas de folato, un nutriente que promove o bo desenvolvemento do cerebro e da medula espiñal nos bebés. A inxestión adecuada de folato en mulleres embarazadas pode axudar a previr os defectos do tubo neural.

4. Conter nutrientes que aumentan o sistema inmune

Comer regularmente fabas pode aumentar o seu sistema inmunitario.

En particular, son ricos en compostos que poden mellorar a actividade antioxidante. Os antioxidantes son fundamentais para a defensa inmune do teu corpo, xa que combaten os radicais libres que poden provocar danos e enfermidades celulares (,,).

Un estudo en tubo de ensaio descubriu que o tratamento de células pulmonares humanas con extractos de fabas aumentou a súa actividade antioxidante ata un 62,5% ().

Ademais, as fabas conteñen compostos que demostraron mellorar a capacidade do poderoso glutatión antioxidante nas células humanas e retrasan o envellecemento celular (,).

Non obstante, estes estudos realizáronse en células illadas tratadas con extractos de fabas. Non está claro se as fabas teñen os mesmos efectos que aumentan o sistema inmunitario nas persoas cando se comen como parte dunha dieta regular.

Os feixóns conteñen compostos que demostraron aumentar a actividade antioxidante das células humanas en estudos de probeta. Dado que os antioxidantes melloran a función inmune, comer fabas pode aumentar a inmunidade, pero é necesario máis investigación.

5. Beneficioso para a saúde ósea

As fabas son ricas en manganeso e cobre, dous nutrientes que poden evitar a perda ósea (,).

O seu papel exacto na saúde ósea non está claro, pero os estudos realizados en ratas suxiren que as deficiencias de manganeso e cobre poden levar á diminución da formación ósea e ao aumento da excreción de calcio (,).

A investigación humana tamén suxire que o manganeso e o cobre son vitais para a resistencia ósea.

Un estudo dun ano realizado en mulleres posmenopáusicas con ósos débiles descubriu que tomar un suplemento con manganeso e cobre, así como vitamina D, calcio e outros nutrientes, mellorou a masa ósea ().

Investigacións adicionais demostraron que o manganeso e o cobre en combinación con calcio e zinc poden evitar a perda ósea en mulleres maiores sans ().

A investigación realizada en animais e humanos suxire que niveis adecuados de manganeso e cobre, dous nutrientes que son abundantes nas fabas, poden promover a resistencia ósea.

6. Pode mellorar os síntomas da anemia

Comer fabas ricas en ferro pode axudar cos síntomas de anemia.

O ferro é necesario para producir hemoglobina, a proteína que permite que os glóbulos vermellos transporten osíxeno polo corpo. Unha deficiencia de ferro pode provocar anemia, caracterizada por fatiga, debilidade, mareos e falta de aire (24,).

Un estudo realizado en 200 mulleres novas descubriu que aqueles que informaron dunha inxestión dietética insuficiente de ferro eran seis veces máis propensos a ter anemia en comparación cos que tiveron unha inxestión adecuada ().

Comer regularmente fabas e outros alimentos vexetais ricos en ferro pode aumentar os niveis de ferro no sangue e mellorar os síntomas de anemia ().

Non obstante, as fabas conteñen unha forma de ferro que se absorbe mellor coa vitamina C dos alimentos, como os cítricos ou os pementos ().

Ademais, as fabas non se recomendan para as persoas con trastorno xenético en deficiencia de glicosa-6-fosfato deshidroxenase, xa que comer estas fabas pode provocar un tipo diferente de problema sanguíneo chamado anemia hemolítica (29).

O consumo regular de fabas pode axudar a aumentar os niveis de ferro no sangue e mellorar os síntomas de anemia derivados da inxestión inadecuada de ferro.

7. Pode mellorar a presión arterial alta

As fabas teñen un alto contido de nutrientes que poden mellorar a saúde cardíaca.

En particular, conteñen magnesio e potasio que poden relaxar os vasos sanguíneos e evitar a presión arterial alta ().

Varios estudos demostraron que a dieta de Enfoques dietéticos para deter a hipertensión (DASH), un patrón alimentario que recomenda alimentos ricos en potasio e magnesio, axuda a diminuír a presión arterial alta (,,).

Ademais, un estudo de 10 anos realizado en 28.349 mulleres descubriu que as persoas con maior inxestión dietética de magnesio tiñan menos probabilidades de desenvolver presión arterial elevada que aquelas con menor inxestión deste mineral ().

Baseado nesta investigación, comer unha dieta que conteña fabas e outros alimentos ricos en magnesio e potasio pode reducir a presión arterial e mellorar a saúde cardíaca.

As fabas están cargadas de magnesio e potasio que poden axudar a relaxar os vasos sanguíneos e diminuír a presión arterial alta.

8. Pode axudar a perda de peso

As fabas poden ser boas para a cintura.

Unha porción dunha cunca (170 gramos) de fabas proporciona 13 gramos de proteína e 9 gramos de fibra, con só 187 calorías (3).

Unha dieta rica en proteínas e fibra pode mellorar a sensación de plenitude, o que pode producir unha inxestión de calorías máis baixa e unha perda de peso (,).

Un pequeno estudo realizado en 19 adultos descubriu que unha dieta cun 30% de calorías procedentes de proteínas aumentaba a sensación de plenitude e diminuía a inxestión diaria de calorías en 441 calorías de media, en comparación cunha dieta co mesmo número de calorías pero só un 15% de proteínas () .

Outro estudo de catro anos realizado en 522 persoas observou que os que tomaron unha dieta rica en fibra con máis de 15 gramos de fibra por cada 1.000 calor perderon máis de 2,4 kg máis que os que tomaron unha dieta con menos fibra ().

Así, engadir fabas ricas en proteínas e fibra á súa dieta pode axudarche a alcanzar os teus obxectivos de perda de peso.

Comer alimentos ricos en proteínas e fibra, como as fabas, pode axudarche a perder peso e consumir menos calorías en xeral.

9. Pode axudar a baixar o colesterol

A maioría das fibras das fabas son solubles e poden axudar a baixar os niveis de colesterol.

A fibra soluble pode favorecer os movementos intestinais saudables absorbendo a auga no intestino, formando unha substancia semellante ao xel e suavizando as feces ().

Tamén pode unirse e eliminar o colesterol do seu corpo. De feito, varios estudos demostraron que a fibra soluble pode axudar a baixar os niveis de colesterol no sangue tanto en adultos sans como en persoas con niveis elevados (,).

Un estudo de tres meses realizado en 53 adultos sans atopou que os que comeron dous gramos adicionais de fibra soluble ao día experimentaron unha diminución do 12,8% do colesterol LDL "malo", mentres que o grupo que comeu menos fibra non presentou cambios significativos no seu LDL niveis ().

Ademais, unha revisión de 10 estudos centrados no efecto das leguminosas ricas en fibra nos niveis de colesterol atopou que as dietas que incluían este tipo de alimentos estaban asociadas a modestas diminucións dos niveis de colesterol LDL totais e "malos" ().

Se estás intentando mellorar os teus niveis de colesterol, engadir fabas á túa dieta pode ser beneficioso.

As fabas teñen un alto contido de fibra soluble que pode unirse e eliminar o colesterol do seu corpo. Este tipo de fibra tamén demostrou que baixa os niveis de colesterol no sangue.

10. Versátil e fácil de engadir á súa dieta

As fabas poden ser un delicioso complemento para as comidas e os petiscos.

Para preparalos, comeza retirando as vainas verdes non comestibles. A continuación, ferva os feixóns durante 30 segundos antes de trasladalos a unha cunca con auga xeada. Isto suavizará o revestimento exterior ceroso, facilitando a pelada.

Os fabas pelados pódense cocer ao vapor e botalos en aceite de oliva e condimentos para consumilos enteiros ou esmagalos para consumilos encima do pan ou doutros pratos.

Para asar fabas, fervelas durante 30 minutos, escorrelas e despois engade aceite de oliva e condimentos. Estender os feixóns nunha assadeira e asalos durante outros 30 minutos a 375 ℉ (190 ℃).

As fabas cocidas pódense engadir a ensaladas, arroz, risottos, pastas, sopas e pizzas.

As fabas deben retirarse das vainas e dos revestimentos exteriores antes de comer. As fabas ao vapor ou asadas pódense engadir a unha variedade de comidas e aperitivos.

O punto de partida

As fabas están cargadas de nutrientes e poden ofrecer beneficios para a saúde impresionantes.

Comer estes feixóns regularmente pode ter beneficios para os síntomas da enfermidade de Parkinson, axudar a previr defectos de nacemento, aumentar a inmunidade, axudar a perder peso e reducir os niveis de colesterol e a presión arterial.

Non obstante, a investigación é limitada e son necesarios máis estudos sobre os efectos das fabas na saúde humana.

Non obstante, son un complemento excelente e versátil para unha dieta sa e equilibrada.