Alfalfa

Contido

• Contido nutritivo da alfalfa
• A alfalfa pode axudar a baixar o colesterol
• Outros beneficios potenciais para a saúde
• Saúde metabólica mellorada
• Aliviar os síntomas da menopausa
• Efectos antioxidantes
• Seguridade e efectos secundarios
• Se estás embarazada
• Se tomas diluentes de sangue
• Se tes un trastorno autoinmune
• Se tes un sistema inmunitario comprometido
• Como engadir alfalfa á súa dieta
• Resumo

Alfalfa, tamén coñecida como lucerna ou Medicago sativa, é unha planta que se cultiva como alimento para o gando durante centos de anos.

Foi moi apreciado polo seu contido superior en vitaminas, minerais e proteínas, en comparación con outras fontes de alimentación ().

A alfalfa forma parte da familia das leguminosas, pero tamén se considera unha herba.

Parece que proviña orixinariamente do sur e Asia central, pero dende hai séculos cultivouse en todo o mundo.

Ademais de usarse como alimento, tamén ten unha longa historia de uso como herba medicinal para os humanos.

As súas sementes ou follas secas pódense tomar como complemento ou as sementes poden brotarse e comerse en forma de brotes de alfalfa.

Contido nutritivo da alfalfa

A alfalfa adoita ser consumida polos humanos como suplemento a base de plantas ou en forma de brotes de alfalfa.

Debido a que as follas ou sementes véndense como suplementos a base de plantas e non como alimentos, non hai información nutricional estándar dispoñible.

Non obstante, son normalmente ricos en vitamina K e tamén conteñen moitos outros nutrientes, incluíndo vitamina C, cobre, manganeso e folato.

Os brotes de alfalfa conteñen os mesmos nutrientes e tamén son moi baixos en calorías.

Por exemplo, unha cunca (33 gramos) de brotes de alfalfa contén só 8 calorías. Tamén contén o seguinte (2):

• Vitamina K: O 13% da I + D + i.
• Vitamina C: 5% do I + D + i.
• Cobre: 3% da I + D + i.
• Manganeso: 3% da I + D + i.
• Folato: 3% da I + D + i.
• Tiamina: 2% do I + D + i.
• Riboflavina: 2% do I + D + i.
• Magnesio: 2% do I + D + i.
• Ferro: 2% do I + D + i.

Unha cunca tamén contén 1 gramo de proteína e 1 gramo de carbohidratos, que proveñen de fibra.

A alfalfa tamén ten un alto contido de compostos vexetais bioactivos. Inclúen saponinas, cumarinas, flavonoides, fitoesteroles, fitoestróxenos e alcaloides ().

A alfalfa contén vitamina K e pequenas cantidades de moitas outras vitaminas e minerais. Tamén ten moitos compostos vexetais bioactivos.

A alfalfa pode axudar a baixar o colesterol

A capacidade de redución do colesterol da alfalfa é o seu beneficio para a saúde mellor estudado ata a data.

Numerosos estudos en monos, coellos e ratas demostraron que pode baixar os niveis de colesterol no sangue (,, 5, 6).

Algúns pequenos estudos tamén confirmaron este efecto en humanos.

Un estudo realizado en 15 persoas descubriu que, de media, comer 40 gramos de sementes de alfalfa 3 veces ao día diminuía o colesterol total un 17% e o colesterol LDL "malo" un 18% despois de 8 semanas ().

Outro pequeno estudo de só 3 voluntarios tamén descubriu que 160 gramos de sementes de alfalfa ao día poderían diminuír os niveis totais de colesterol no sangue (6).

Este efecto atribúese ao seu alto contido en saponinas, que son compostos vexetais que diminúen os niveis de colesterol.

Fano diminuíndo a absorción de colesterol no intestino e aumentando a excreción de compostos usados ​​para crear novo colesterol ().

Os estudos realizados en humanos ata o momento son demasiado pequenos para ser concluíntes, pero amosan unha promesa para a alfalfa como tratamento do colesterol alto.

Demostrouse que a alfalfa reduce os niveis de colesterol tanto en estudos en animais como en humanos. Probablemente sexa porque contén compostos vexetais chamados saponinas.

Outros beneficios potenciais para a saúde

Hai unha longa lista de usos tradicionais da alfalfa como herba medicinal.

Inclúen baixar a presión arterial, actuar como diurético, aumentar a produción de leite materno, tratar a artrite e desfacerse das pedras nos riles.

Por desgraza, a maioría destes beneficios para a saúde aínda non foron investigados. Non obstante, algúns deles foron estudados ata certo punto.

Saúde metabólica mellorada

Un uso tradicional da alfalfa é como axente antidiabético.

Un recente estudo en animais descubriu que os suplementos de alfalfa diminuíron altos niveis de colesterol total, LDL e VLDL en animais diabéticos. Tamén mellorou o control do azucre no sangue ().

Outro estudo en ratos diabéticos descubriu que o extracto de alfalfa reduciu os niveis de azucre no sangue aumentando a liberación de insulina do páncreas ().

Estes resultados parecen apoiar o uso de alfalfa para tratar a diabetes e mellorar a saúde metabólica. Non obstante, isto debe confirmarse nos estudos humanos.

Aliviar os síntomas da menopausa

A alfalfa ten un alto contido en compostos vexetais chamados fitoestróxenos, que son químicamente similares á hormona estróxeno.

Isto significa que poden causar algúns dos mesmos efectos no corpo que os estróxenos.

Os fitoestróxenos son controvertidos, pero poden ter varios beneficios, incluído o aliviar os síntomas da menopausa causados ​​pola diminución dos niveis de estróxenos.

Os efectos da alfalfa sobre os síntomas da menopausa non se investigaron extensamente, pero un estudo descubriu que os extractos de sabia e alfalfa foron capaces de resolver completamente as suores nocturnas e os sofocos en 20 mulleres ().

Os efectos estróxenos tamén poden ter outros beneficios. Un estudo sobre os sobreviventes de cancro de mama descubriu que as mulleres que comían alfalfa tiñan menos problemas para durmir ().

Non obstante, son necesarios máis estudos para confirmar estes beneficios potenciais.

Efectos antioxidantes

A alfalfa ten unha longa historia de uso na medicina ayurvédica para tratar enfermidades causadas por inflamacións e danos oxidativos.

Isto débese a que a alfalfa actuaba como un poderoso antioxidante, evitando danos causados ​​polos radicais libres.

Varios estudos en animais confirmaron agora os seus efectos antioxidantes.

Descubriron que a alfalfa ten a capacidade de reducir a morte celular e os danos no ADN causados ​​polos radicais libres. Faino reducindo a produción de radicais libres e mellorando a capacidade do corpo para combatelos (,, 14,).

Un estudo realizado en ratos atopou que o tratamento con alfalfa podería axudar a reducir os danos causados ​​por un ictus ou unha lesión cerebral ().

Non obstante, son necesarios estudos humanos para confirmar estes efectos. Os estudos en animais por si só non teñen moito peso.

A alfalfa ten moitos beneficios potenciais para a saúde, pero só algúns foron avaliados científicamente. Pode beneficiar a saúde metabólica, os síntomas da menopausa e ter efectos antioxidantes, pero son necesarios estudos en humanos.

Seguridade e efectos secundarios

Aínda que a alfalfa é probablemente segura para a maioría da xente, pode causar efectos secundarios nocivos para algunhas persoas.

Se estás embarazada

A alfalfa pode causar estimulación uterina ou contraccións. Polo tanto, debe evitarse durante o embarazo ().

Se tomas diluentes de sangue

A alfalfa e os brotes de alfalfa teñen un alto contido en vitamina K. Aínda que isto beneficia á maioría das persoas, pode ser perigoso para os demais.

As altas doses de vitamina K poden provocar que os medicamentos para diluír o sangue, como a warfarina, sexan menos eficaces. Polo tanto, é importante para as persoas que toman estes medicamentos evitar grandes cambios na inxestión de vitamina K ().

Se tes un trastorno autoinmune

Informáronse casos de suplementos de alfalfa que causaron a reactivación do lupus nalgunhas persoas ().

E nun estudo de mono, os suplementos de alfalfa causaron síntomas semellantes ao lupus ().

Crese que este efecto se debe a posibles efectos estimulantes inmunes do aminoácido l-cavanina, que se atopa na alfalfa.

Polo tanto, recoméndase a quen ten lupus ou algún outro trastorno autoinmune que o evite.

Se tes un sistema inmunitario comprometido

As condicións húmidas necesarias para brotar as sementes de alfalfa son ideais para o crecemento bacteriano.

En consecuencia, os brotes vendidos nas tendas ás veces están contaminados por bacterias e varios brotes bacterianos estiveron ligados aos brotes de alfalfa no pasado ().

Comer brotes contaminados pode enfermar a calquera, pero a maioría dos adultos sans recuperaranse sen consecuencias a longo prazo. Non obstante, para as persoas cun sistema inmunitario comprometido, unha infección coma esta pode ser moi grave.

Polo tanto, nenos, mulleres embarazadas, anciáns ou calquera outra persoa cun sistema inmunitario comprometido para evitar os brotes de alfalfa.

A alfalfa pode ser prexudicial para algunhas persoas, incluídas as mulleres embarazadas, as persoas que toman anticoagulantes e as persoas con trastorno autoinmune ou un sistema inmunitario comprometido.

Como engadir alfalfa á súa dieta

Os suplementos de alfalfa pódense usar en forma de po, tomados como comprimidos ou usados ​​para facer té.

Debido a que se realizaron tan poucos estudos humanos sobre sementes de alfalfa, follas ou extractos, é difícil recomendar unha dose eficaz ou segura.

Os suplementos a base de plantas tamén son notorios por non ter o que figura na etiqueta, así que asegúrese de facer a súa investigación e mercar a un fabricante de renome ().

Outra forma de engadir alfalfa á túa dieta é coméndoa como brotes. Os brotes de alfalfa pódense engadir á súa dieta de moitos xeitos, como nun bocadillo ou mesturados nunha ensalada.

Podes mercalos en tendas de alimentos naturais ou brotalos na casa. Vexa como:

• Engade 2 culleres de sopa de sementes de alfalfa a un recipiente, frasco ou brote e cóbreas con 2-3 veces a cantidade de auga fría.
• Deixalos en remollo durante a noite ou aproximadamente 8-12 horas.
• Escorrer e enxágüe ben os brotes con auga fresca. Vólveos escorrer, eliminando a maior cantidade de auga posible.
• Garde os brotes fóra da luz solar directa e a temperatura ambiente durante 3 días. Lavar e escorrer ben cada 8-12 horas.
• O día 4, traslade os brotes a unha zona con luz solar indirecta para permitir a fotosíntese. Continúe aclarando e escorrendo ben cada 8-12 horas.
• O día 5 ou 6, os teus brotes están listos para comer.

Non obstante, teña en conta o alto risco de contaminación bacteriana. É unha boa idea tomar precaucións para asegurar que os brotes se cultivan e se almacenan en condicións de seguridade.

Podes tomar suplementos ou comer brotes de alfalfa. Os brotes pódense engadir facilmente a bocadillos, ensaladas e moito máis. Podes mercar brotes ou facer a túa propia casa.

Resumo

Demostrouse que a alfalfa axuda a baixar o colesterol e tamén pode ter beneficios para o control do azucre no sangue e para aliviar os síntomas da menopausa.

A xente tamén o toma polo seu alto contido en antioxidantes, vitaminas C e K, cobre, folato e magnesio. A alfalfa tamén é extremadamente baixa en calorías.

Dito isto, algunhas persoas poden ter que evitar a alfalfa, incluídas as mulleres embarazadas, as persoas que toman medicamentos para diluír o sangue ou as persoas con trastorno autoinmune.

A pesar de que a alfalfa ten que estudarse moito máis, mostra moita promesa.