9 xeitos probados de arranxar as hormonas que controlan o teu peso

Contido

• 1. Insulina
• 2. Leptina
• 3. Grelina
• 4. Cortisol
• 5. Estroxeno
• 6. Neuropéptido Y (NPY)
• 7. Péptido similar ao glucagón-1 (GLP-1)
• 8. Colecistoquinina (CCK)
• 9. Péptido YY (PYY)
• 10. Algo máis?

O seu peso está controlado en gran parte por hormonas.

A investigación demostra que as hormonas inflúen no teu apetito e na cantidade de graxa que almacenas (,,).

Aquí tes 9 formas de "solucionar" as hormonas que controlan o teu peso.

1. Insulina

A insulina é unha hormona producida polas células beta do páncreas.

Secrétase en pequenas cantidades ao longo do día e en cantidades maiores despois das comidas.

A insulina permite que as células tomen azucre no sangue para enerxía ou almacenamento, dependendo do que se precise nese momento.

A insulina tamén é a principal hormona de almacenamento de graxa no corpo. Dille ás células graxas que almacenen a graxa e evita que a graxa almacenada se descompoña.

Cando as células son resistentes á insulina (moi comúns), os niveis de azucre no sangue e insulina aumentan significativamente.

Niveis elevados de insulina crónicamente (denominados hiperinsulinemia) pode provocar moitos problemas de saúde, incluíndo obesidade e síndrome metabólica (,, 6).

Comer en exceso, especialmente azucre, hidratos de carbono refinados e comida rápida, aumenta a resistencia á insulina e aumenta os niveis de insulina (,,).

Aquí tes algúns consellos para normalizar os niveis de insulina e mellorar a sensibilidade á insulina:

• Evite ou minimice o azucre: As altas cantidades de frutosa e sacarosa promoven a resistencia á insulina e aumentan os niveis de insulina (,,,,,).
• Reducir os hidratos de carbono: Unha dieta baixa en carbohidratos pode causar unha caída inmediata dos niveis de insulina (,,,).
• Encha proteínas: A proteína realmente aumenta a insulina a curto prazo. Non obstante, debería provocar reducións a longo prazo da resistencia á insulina axudándolle a perder graxa na barriga (,).
• Inclúe moitas graxas saudables: As graxas omega-3 que se atopan nos peixes graxos poden axudar a diminuír os niveis de insulina en xaxún ().
• Fai exercicio regularmente: As mulleres con sobrepeso que camiñaban rápido ou corrían tiveron unha mellora na sensibilidade á insulina despois de 14 semanas nun estudo (,,).
• Obter suficiente magnesio: As persoas resistentes á insulina adoitan ser baixas en magnesio e os suplementos de magnesio poden mellorar a sensibilidade á insulina (,,).
• Beba té verde: O té verde pode reducir os niveis de azucre no sangue e insulina (,).

Liña de fondo:

A insulina é a principal hormona de almacenamento de graxa no corpo. Reducir a inxestión de azucre, cortar hidratos de carbono e facer exercicio son as mellores formas de reducir os niveis de insulina.

2. Leptina

As leptinas prodúcenas as células graxas.

Considérase unha "hormona da saciedade" que reduce o apetito e faino sentir cheo.

Como hormona sinalizadora, o seu papel é comunicarse co hipotálamo, a porción do cerebro que regula o apetito e a inxestión de alimentos.

A leptina dille ao cerebro que hai suficiente graxa no almacenamento e que non fai falta máis, o que axuda a evitar o consumo excesivo.

As persoas con sobrepeso ou obesidade adoitan ter niveis moi elevados de leptina no sangue. De feito, un estudo descubriu que os niveis de leptina en persoas obesas eran 4 veces superiores ás de peso normal ().

Se a leptina reduce o apetito, as persoas obesas con altos niveis de leptina deberían comezar a comer menos e perder peso.

Por desgraza, na obesidade o sistema de leptina non funciona como debería. Isto chámase resistencia á leptina.

Cando a sinalización da leptina está prexudicada, a mensaxe de deixar de comer non chega ao cerebro, polo que non se dá conta de que ten suficiente enerxía almacenada (,).

En esencia, o teu cerebro pensa que está morrendo de fame, polo que estás conducido a comer.

Os niveis de leptina tamén se reducen cando se adelgaza, que é unha das principais razóns polas que é tan difícil manter a perda de peso a longo prazo. O cerebro pensa que está morrendo de fame e empúxache a comer máis (,,).

Dúas causas potenciais de resistencia á leptina son os niveis de insulina e a inflamación crónicamente no hipotálamo (,,,,,).

Aquí tes algunhas suxestións para mellorar a sensibilidade á leptina:

• Evite os alimentos inflamatorios: Limita os alimentos que causan inflamación, especialmente as bebidas azucaradas e as graxas trans.
• Coma certos alimentos: Coma máis alimentos antiinflamatorios, como peixes graxos ().
• Fai exercicio regularmente: A actividade moderada pode mellorar a sensibilidade á leptina (,,).
• Durme o suficiente: Os estudos demostraron que o sono insuficiente leva a unha caída dos niveis de leptina e un aumento do apetito (,).
• Suplementos: Nun estudo, as mulleres cunha dieta de adelgazamento que tomaron ácido alfa-lipoico e aceite de peixe perderon máis peso e tiveron unha menor diminución da leptina que as dun grupo control ().

Liña de fondo:

As persoas con obesidade adoitan ser resistentes aos efectos da leptina. Consumir alimentos antiinflamatorios, facer exercicio e durmir o suficiente pode mellorar a sensibilidade á leptina.

3. Grelina

A grelina é coñecida como "hormona da fame". Cando o estómago está baleiro, libera grelina, que envía unha mensaxe ao hipotálamo indicándolle que coma ().

Normalmente, os niveis de grelina son máis altos antes de comer e máis baixos aproximadamente unha hora despois de comer.

Non obstante, en persoas con sobrepeso e obesidade, os niveis de grelina en xaxún adoitan ser máis baixos que en persoas de peso normal (,).

Os estudos tamén demostraron que despois de que as persoas obesas coman, a grelina só diminúe lixeiramente. Debido a isto, o hipotálamo non recibe un sinal tan forte para deixar de comer, o que pode levar a comer en exceso (52).

Aquí tes algúns consellos para mellorar a función da grelina:

• Azucre: Evite o xarope de millo rico en frutosa e as bebidas endulzadas con azucre, que poden prexudicar a resposta á grelina despois das comidas (,).
• Proteína: Comer proteínas en cada comida, especialmente no almorzo, pode reducir os niveis de grelina e promover a saciedade (,,,).

Liña de fondo:

Comer moitas proteínas e evitar alimentos e bebidas con alto contido de azucre pode axudar a optimizar os niveis de grelina.

4. Cortisol

O cortisol é unha hormona producida polas glándulas suprarrenales.

Coñécese como "hormona do estrés" porque se libera cando o corpo sente o estrés.

Como outras hormonas, é vital para a supervivencia. Non obstante, niveis crónicamente elevados de cortisol poden levar a comer en exceso e aumentar de peso ().

Parece que as mulleres que levan un exceso de peso polo medio responden ao estrés cun maior aumento do cortisol (,).

Non obstante, unha dieta estrita tamén pode elevar o cortisol. Nun estudo, as mulleres que consumiron unha dieta baixa en calorías tiñan niveis máis altos de cortisol e informaron de sentirse máis estresadas que as mulleres que tomaban unha dieta normal ().

Estas estratexias poden reducir os niveis de cortisol:

• Dieta equilibrada: Siga unha dieta equilibrada baseada na comida. Non cortes as calorías a niveis extremadamente baixos.
• Meditar: Practicar a meditación pode reducir significativamente a produción de cortisol ().
• Escoita música:. Os investigadores informan de que cando se toca música calmante durante os procedementos médicos, o cortisol non sube tanto (,).
• Durme máis: Un estudo descubriu que cando os pilotos perderon 15 horas de sono ao longo dunha semana, os seus niveis de cortisol aumentaron nun 50-80% ().

Liña de fondo:

Os altos niveis de cortisol poden aumentar a inxestión de alimentos e favorecer o aumento de peso. Comer unha dieta equilibrada, controlar o estrés e durmir máis pode axudar a normalizar a produción de cortisol.

5. Estroxeno

O estróxeno é a hormona sexual feminina máis importante.

Prodúcese principalmente polos ovarios e participa na regulación do sistema reprodutivo feminino.

Os niveis moi altos e baixos de estróxenos poden levar ao aumento de peso. Isto depende da idade, da acción doutras hormonas e do estado de saúde xeral.

Para manter a fertilidade durante os anos reprodutivos, o estróxeno comeza a promover o almacenamento de graxa na puberdade ().

Ademais, pode estimular a ganancia de graxa na primeira metade do embarazo ().

As mulleres obesas adoitan ter niveis de estróxenos máis altos que as mulleres de peso normal e algúns investigadores cren que isto se debe a influencias ambientais ().

Durante a menopausa, cando os niveis de estróxenos baixan porque se produce menos nos ovarios, o sitio para o almacenamento de graxa pasa das cadeiras e as coxas á graxa visceral do abdome. Isto promove a resistencia á insulina e aumenta o risco de enfermidades (,).

Estas estratexias de nutrición e estilo de vida poden axudar a controlar o estróxeno:

• Fibra: Coma moita fibra se quere reducir os niveis de estróxenos (,,).
• Vexetais crucíferos: Comer vexetais crucíferos pode ter efectos beneficiosos sobre os estróxenos (,).
• Sementes de liño: Aínda que os fitoestróxenos neles son controvertidos, as sementes de liño parecen ter efectos beneficiosos sobre os estróxenos na maioría das mulleres (,).
• Exercicio: A actividade física pode axudar a normalizar os niveis de estróxenos tanto en mulleres premenopáusicas como postmenopáusicas (,).

Liña de fondo:

Cando os niveis de estróxenos son demasiado altos ou baixos, pode producirse un aumento de peso. Isto depende da idade e doutros factores hormonais.

6. Neuropéptido Y (NPY)

O neuropéptido Y (NPY) é unha hormona producida por células do cerebro e do sistema nervioso.

Estimula o apetito, especialmente para os hidratos de carbono, e é máis elevado durante os períodos de xaxún ou privación de alimentos (,,).

Os niveis de neuropéptido Y son elevados durante os momentos de estrés, o que pode levar a comer en exceso e aumentar a graxa abdominal (,,).

Recomendacións para baixar o NPY:

• Coma proteína suficiente: Comer moi pouca proteína demostrou que aumenta a liberación de NPY, o que leva á fame, ao aumento da inxestión de alimentos e ao aumento de peso ().
• Non xaxúnes demasiado tempo: Os estudos en animais demostraron que os xaxúns moi longos, como máis de 24 horas, poden aumentar drasticamente os niveis de NPY (,,).
• Fibra soluble: Comer moita fibra prebiótica soluble para alimentar as bacterias amigables no intestino pode reducir os niveis de NPY ().

Liña de fondo:

O neuropéptido Y (NPY) estimula a fame, especialmente durante o xaxún e os momentos de estrés. A proteína e a fibra soluble poden axudar a reducir o NPY.

7. Péptido similar ao glucagón-1 (GLP-1)

O péptido similar ao glucagón (GLP-1) é unha hormona producida no intestino cando os nutrientes entran no intestino.

O GLP-1 xoga un papel importante no mantemento estable dos niveis de azucre no sangue e tamén che fai sentir cheo.

Os investigadores cren que a diminución do apetito que se produce inmediatamente despois da cirurxía de perda de peso débese en parte ao aumento da produción de GLP-1 ().

Nun estudo, os homes aos que se lles administrou unha solución de GLP-1 co almorzo declararon sentirse máis satisfeitos e acabaron comendo un 12% menos de calorías no xantar ().

Suxestións para aumentar o GLP-1:

• Coma moita proteína: Os alimentos ricos en proteínas como o peixe, a proteína do soro de leite e o iogur demostraron que aumentan os niveis de GLP-1 e melloran a sensibilidade á insulina (,,).
• Coma alimentos antiinflamatorios: A inflamación crónica está ligada á redución da produción de GLP-1 ().
• Verdes frondosas: Nun estudo, as mulleres que consumiron vexetais de folla verde como a espinaca e a col rizada experimentaron niveis máis altos de GLP-1 e perderon máis peso que o grupo control ().
• Probióticos: Nun estudo con animais, un suplemento probiótico aumentou os niveis de GLP-1, o que levou a unha redución da inxestión de alimentos ().

Liña de fondo:

O GLP-1 pode diminuír o apetito e aumentar a perda de peso. Consumir unha dieta rica en proteínas e verduras pode axudar a aumentar os seus niveis.

8. Colecistoquinina (CCK)

Do mesmo xeito que o GLP-1, a colecistoquinina (CCK) é outra hormona da saciedade producida polas células do intestino ().

Demostrouse que cantidades máis altas de CCK reducen a inxestión de alimentos en persoas magras e obesas (,,).

Estratexias para aumentar CCK:

• Proteína: Coma moita proteína en cada comida ().
• Graxa sa: Comer graxa provoca a liberación de CCK ().
• Fibra: Nun estudo, cando os homes comían unha comida con feixón, os seus niveis de CCK aumentaron o dobre que cando consumían unha comida baixa en fibra ().

Liña de fondo:

A CCK é unha hormona que reduce o apetito e prodúcese cando come proteínas, graxas e fibra.

9. Péptido YY (PYY)

O péptido YY (PYY) é outra hormona intestinal que controla o apetito.

É liberado polas células dos intestinos e colonos.

Crese que o péptido YY xoga un papel importante na redución da inxestión de alimentos e na diminución do risco de obesidade (,).

Estratexias para aumentar o PYY:

• Dieta con baixo contido de carbohidratos: Deberías levar unha dieta baixa en carbohidratos a base de alimentos non procesados ​​para manter os niveis de azucre no sangue estables. O azucre no sangue elevado pode prexudicar os efectos de PYY (,,).
• Proteína: Coma moita proteína de orixe animal ou vexetal (,).
• Fibra: Coma moita fibra (,,).

Liña de fondo:

Para aumentar os niveis de PPY e reducir o apetito, intente evitar os carbohidratos procesados ​​e comer moitas proteínas e fibra.

10. Algo máis?

As hormonas traballan xuntas para aumentar ou diminuír o apetito e o almacenamento de graxa.

Se o sistema non funciona correctamente, pode atoparse loitando con problemas de peso de forma continua.

Afortunadamente, os cambios na dieta e no estilo de vida poden ter efectos poderosos nestas hormonas.