8 datos rápidos sobre o calcio

Contido

• 1. O calcio xoga un papel nas funcións do teu corpo
• 2. O teu corpo non produce calcio
• 3. Necesitas vitamina D para absorber o calcio
• 4. O calcio é aínda máis importante para as mulleres
• 5. A cantidade recomendada depende da túa idade
• 6. A falta de calcio pode provocar outros problemas de saúde
• 7. Os suplementos de calcio poden axudarche a obter a cantidade correcta
• 8. O exceso de calcio pode ter efectos negativos
• A comida para levar

O calcio é un nutriente importante que o teu corpo precisa para moitas funcións básicas. Siga lendo para saber máis sobre este mineral e canto debería estar a recibir.

1. O calcio xoga un papel nas funcións do teu corpo

O calcio xoga un papel en moitas das funcións básicas do teu corpo. O seu corpo precisa calcio para circular o sangue, mover os músculos e liberar hormonas. O calcio tamén axuda a transportar mensaxes do cerebro a outras partes do corpo.

O calcio tamén é unha parte importante da saúde dos dentes e os ósos. Fai os teus ósos fortes e densos. Podes pensar nos teus ósos como o depósito de calcio do teu corpo. Se non consegues o suficiente calcio na túa dieta, o teu corpo o sacará dos teus ósos.

2. O teu corpo non produce calcio

O teu corpo non produce calcio, polo que tes que confiar na túa dieta para obter o calcio que necesitas. Os alimentos ricos en calcio inclúen:

• produtos lácteos como leite, queixo e iogur
• verduras de cor verde escura como a col, espinacas e brócoli
• fabas brancas
• sardiñas
• pans fortificados con calcio, cereais, produtos de soia e zumes de laranxa

3. Necesitas vitamina D para absorber o calcio

O seu corpo precisa vitamina D para absorber o calcio. Isto significa que non se beneficiará plenamente dunha dieta rica en calcio se ten pouca vitamina D.

Pode obter vitamina D de certos alimentos, como salmón, xemas de ovos e algúns cogomelos. Como o calcio, algúns produtos alimentarios engádense vitamina D. Por exemplo, o leite adoita engadir vitamina D.

O sol é a mellor fonte de vitamina D. A túa pel produce vitamina D naturalmente cando está exposta ao sol. Aqueles con pel máis escura tampouco producen vitamina D, polo que poden ser necesarios suplementos para evitar a deficiencia.

4. O calcio é aínda máis importante para as mulleres

Varios estudos demostran que o calcio pode aliviar os síntomas da síndrome premenstrual (SPM). Isto concluíu que as mulleres con síndrome premenstrual teñen unha inxestión máis baixa de calcio e magnesio e niveis séricos máis baixos.

5. A cantidade recomendada depende da túa idade

Como sabes se estás a recibir suficiente calcio? Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) din que os adultos deben recibir 1.000 mg todos os días. Para as mulleres maiores de 50 anos e durante o embarazo e a lactancia materna, NIH recomenda 1.200 mg ao día.

Unha cunca de leite desnatado, baixo en graxa ou enteiro contén uns 300 mg de calcio. Consulte a guía útil da UCSF para ver canto calcio hai en moitos alimentos comúns.

6. A falta de calcio pode provocar outros problemas de saúde

A falta de calcio pode provocar outros problemas de saúde. Para os adultos, demasiado pouco calcio pode aumentar o risco de desenvolver osteoporose ou ósos fráxiles e porosos que se fracturan facilmente. A osteoporose é especialmente común en mulleres maiores, polo que o NIH recomenda que consuman máis calcio que os seus homólogos masculinos.

O calcio é esencial para os nenos a medida que crecen e se desenvolven. Os nenos que non reciben suficiente calcio poden non medrar ata a súa altura potencial ou desenvolver outros problemas de saúde.

7. Os suplementos de calcio poden axudarche a obter a cantidade correcta

Non todos obteñen o calcio que precisan só na dieta. Se es intolerante á lactosa, é vegano ou simplemente non es fanático dos produtos lácteos, é posible que teña dificultade para obter suficiente calcio na túa dieta.

Un suplemento de calcio pode axudar a engadir calcio á súa dieta. O carbonato de calcio e o citrato de calcio son as dúas formas máis recomendadas de suplementos de calcio.

O carbonato de calcio é máis barato e máis común. Pódese atopar na maioría dos medicamentos antiácidos. Debe tomarse con comida para que funcione ben.

O citrato de calcio non é necesario tomalo cos alimentos e pode ser mellor absorbido por persoas maiores con niveis máis baixos de ácido estomacal.

Teña en conta que os suplementos de calcio teñen efectos secundarios. Pode experimentar constipação, gas e inchazo. Os suplementos tamén poden interferir coa capacidade do seu corpo para absorber outros nutrientes ou medicamentos. Consulte co seu médico antes de comezar algún suplemento.

8. O exceso de calcio pode ter efectos negativos

Con calquera mineral ou nutriente, é importante obter a cantidade correcta. O exceso de calcio pode ter efectos secundarios negativos.

Os síntomas como o estreñimiento, o gas e o inchazo poden indicar que está a recibir demasiado calcio.

O calcio extra tamén pode aumentar o risco de pedras nos riles. En casos raros, o exceso de calcio pode causar depósitos de calcio no sangue. Isto chámase hipercalcemia.

Algúns médicos pensan que tomar suplementos de calcio pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas, pero outros non están de acordo. Neste momento, necesítanse máis investigacións para comprender como os suplementos de calcio afectan á saúde cardíaca.

A comida para levar

O calcio é esencial para a súa saúde xeral. Pode obter o calcio que precisa de moitos alimentos diferentes e, se é necesario, de suplementos. O calcio funciona xunto con outros nutrientes como a vitamina D, polo que é importante manter unha dieta equilibrada. Como ocorre con calquera mineral ou nutriente, debes controlar a inxestión de calcio para que non esteas demasiado ou demasiado.