8 consellos para gañar masa muscular máis rápido

Contido

• 1. Fai cada exercicio lentamente
• 2. Non deixe de facer exercicio en canto empeza a sentir dor
• 3. Adestra de 3 a 5 veces por semana
• 4. Coma unha dieta rica en proteínas
• 5. Adestrar intensamente
• 6. Cambia o adestramento regularmente
• 7. Cada exercicio debe realizarse empregando o 65% da carga máxima
• 8. Cando se alcanza o obxectivo desexado, non se debe parar

Para gañar masa muscular, é importante facer actividade física de xeito regular e seguindo as instrucións do adestrador, ademais de seguir unha dieta adecuada para o obxectivo, dando preferencia aos alimentos ricos en proteínas.

Tamén é importante darlle tempo ao músculo para descansar para que poida medrar, porque durante o exercicio as fibras musculares están lesionadas e envían ao corpo un sinal que indica a necesidade de recuperación muscular, e é durante a recuperación que a masa muscular é gañou.

A comida tamén é unha parte fundamental do proceso de ganancia de masa muscular, xa que proporciona os nutrientes necesarios para que o diámetro das fibras musculares poida aumentar, garantindo a hipertrofia.

Os 8 mellores consellos para gañar masa muscular de forma rápida e eficiente son:

1. Fai cada exercicio lentamente

Os exercicios de adestramento con pesas deben realizarse lentamente, especialmente na fase de contracción muscular, porque ao realizar este tipo de movemento, lesiónanse máis fibras durante a actividade e a ganancia muscular máis efectiva será durante o período de recuperación muscular.

Ademais de favorecer a hipertrofia, o desempeño máis lento do movemento tamén fai que a persoa adquira unha maior conciencia corporal, evitando as compensacións durante o exercicio que acaban facilitando o exercicio. Consulte un plan de adestramento para gañar masa muscular.

2. Non deixe de facer exercicio en canto empeza a sentir dor

Cando experimentas dor ou sensación de ardor durante o exercicio, recoméndase non deterse, xa que é cando as fibras brancas do músculo comezan a romperse, o que leva á hipertrofia durante o período de recuperación.

Non obstante, se a dor sentida está nunha articulación usada para realizar a actividade ou noutro músculo que non está directamente relacionado co exercicio, recoméndase deter ou diminuír a intensidade que se realiza para evitar o risco de lesións.

3. Adestra de 3 a 5 veces por semana

Para gañar masa muscular, é importante que o adestramento teña lugar de xeito regular, recoméndase que o adestramento teña lugar de 3 a 5 veces por semana e o mesmo grupo muscular se elabore de 1 a 2 veces, xa que o descanso muscular é esencial para a hipertrofia. .

Así, o instrutor pode indicar varios tipos de adestramento segundo o obxectivo da persoa, e a miúdo recoméndase o adestramento ABC para a hipertrofia. Comprende o que é e como se fai a formación ABC.

4. Coma unha dieta rica en proteínas

Para gañar masa muscular, é importante que a persoa teña unha dieta sa e rica en proteínas, xa que son responsables do mantemento das fibras musculares e, en consecuencia, están directamente relacionadas coa hipertrofia. Ademais de aumentar o consumo de proteínas, tamén é importante consumir boas graxas e consumir máis calorías das que gasta. Vexa como debe ser a dieta para gañar masa.

Comprobe tamén no seguinte vídeo que alimentos ricos en proteínas deben consumirse para gañar masa muscular:

5. Adestrar intensamente

É importante que o adestramento se faga dun xeito intenso e recoméndase que comece cun leve quecemento, que pode ser a través de exercicios aeróbicos ou a través da repetición rápida dun exercicio de musculación que formará parte do adestramento do día.

Despois do adestramento con pesas, tamén se recomenda que se faga adestramento aeróbico, o que axudará no proceso de aumento do metabolismo e do gasto calórico, favorecendo tamén a hipertrofia.

6. Cambia o adestramento regularmente

É importante que o adestramento se cambie cada 4 ou 5 semanas para evitar a adaptación muscular, o que pode interferir no proceso de hipertrofia. Por iso, é importante que despois de 5 semanas o instrutor avalíe o desempeño da persoa e o progreso que realizou e indique a realización doutros exercicios e novas estratexias de adestramento.

7. Cada exercicio debe realizarse empregando o 65% da carga máxima

Os exercicios deben realizarse empregando aproximadamente o 65% da carga máxima que se pode facer cunha soa repetición. Por exemplo, cando é posible facer só unha repetición da extensión da coxa con 30 kg, por exemplo, para realizar toda a serie de adestramento, indícase que se usa un peso de máis ou menos 20 kg para realizar a serie completa de exercicio.

A medida que a persoa vai polo adestramento, é normal que os 20 kg se fagan máis lixeiros, polo tanto, é necesario que haxa un aumento progresivo, porque deste xeito é posible promover a hipertrofia.

8. Cando se alcanza o obxectivo desexado, non se debe parar

Despois de alcanzar a masa muscular desexada, non se debe deixar de facer exercicio, para non perder a definición acadada. Xeralmente, a perda de masa muscular pode observarse en só 15 días sen adestrar.

Os primeiros resultados do ximnasio pódense notar con polo menos 3 meses de práctica regular de exercicios de musculación e, con 6 meses de exercicio, xa é posible notar unha boa diferenza no crecemento e definición muscular. Non obstante, o acondicionamento cardíaco pódese notar xa no primeiro mes.

Ademais, os suplementos de proteína ou creatina son unha excelente opción que axuda a gañar masa muscular, pero estes suplementos só deben tomarse baixo a guía dun médico ou nutricionista. Vexa os 10 suplementos máis usados ​​para gañar masa magra.