Este adestramento de corda de batalla de 8 exercicios é apto para principiantes, pero non é fácil

Contido

• 8-Move adestramento de corda de batalla
• Onda de dobre brazo
• Onda dun brazo con agachamento
• One-Arm Wave con Jump Squat
• Onda de agarre inverso con estocada
• Hip Toss
• Onda de dobre brazo con Burpee
• Círculos de brazos
• Power Slam
• Revisión de

Queres saber que facer con esas pesadas cordas de batalla no ximnasio? Por sorte, non estás en Phys. Ed., Polo que non tes que subilos, pero hai moitos exercicios de corda de batalla asasinos que debes probar no seu lugar. (E, FWIW, debes considerar facer que a corda suba un dos teus obxectivos de fitness).

Non camiñes xusto máis alá das cordas de batalla só porque non estás seguro de como usalas ou pensas que están reservadas para exercicios máis avanzados. Podería estar perdendo algúns dos principais beneficios do corpo (de feito, os exercicios de corda de batalla están entre os mellores movementos de forza que revolucionan o metabolismo, segundo a ciencia). Un estudo noJournal of Strength and Conditioning Research descubriu que ráfagas de 30 segundos de exercicios de corda de batalla seguidas de intervalos de descanso dun minuto son a mellor forma de maximizar o teu cardio e avivar o teu metabolismo. Os deportistas que fixeron oito series destes intervalos de traballo e descanso queimaron ata nove calorías por minuto. (Ola, beneficios da formación HIIT!)

Listo para botalo abaixo? Justin Flexen, director de fitness grupal en Crunch, deseñou estes exercicios de corda de batalla para crear o último adestramento de corda de batalla para queimar graxa, e conseguimos que Beth Lewis, adestradora de forza en Body Evolved en Manhattan e directora de programas en City Row, che mostre como realiza cada movemento para que poidas sentirte cómodo e seguro collendo un xogo de cordas de batalla a próxima vez que vaias ao ximnasio. Debido a que é doado reducir os exercicios de corda de batalla (só diminuír o ritmo), este adestramento de corda de batalla é adecuado para principiantes, pero aínda pode ser un desafío AF.

Se queres incluír algo máis que exercicios de corda de batalla no teu adestramento, rouba algúns destes movementos e mestúraos con algúns movementos de peso libre e peso corporal para crear o adestramento perfecto no circuíto.

8-Move adestramento de corda de batalla

Cómo funciona: Realiza cada exercicio de corda de batalla durante 30 segundos e logo descansa un minuto antes de pasar ao seguinte movemento. Cando chegues ao final, descansa un minuto. Repita o circuíto tres veces e obterás un adestramento incrible que non só é máis rápido que a túa sesión habitual de ximnasia dunha hora, pero moito máis divertido.

Onda de dobre brazo

Comeza cos pés separados ao ancho das cadeiras, os dedos apuntando cara adiante e os xeonllos lixeiramente flexionados. Agarre as cordas coas palmas cara ao chan e mova os dous brazos ao mesmo tempo cara arriba e logo cara abaixo, usando o seu rango completo de movemento. Manteña un ritmo acelerado. Repita durante 30 segundos.

Onda dun brazo con agachamento

Cos pés separados polo ancho da cadeira e os dedos dos pés apuntando cara adiante, séntese nun agachamento profundo, coxas paralelas ao chan. Agarre as cordas coas palmas cara ao chan. Manteña a posición de agachamento mentres move cada brazo un á vez, facendo dúas ondas cara arriba e logo dúas cara abaixo. Repita durante 30 segundos.

One-Arm Wave con Jump Squat

Desde unha posición de agachadura profunda, comeza ondas dun só brazo. Salta ao aire, aterrando suavemente de novo nunha posición agachada. Continúa saltando mentres moves os brazos. Repita durante 30 segundos.

Onda de agarre inverso con estocada

Comeza cos pés xuntos. Agarra as cordas coas palmas das mans cara arriba, mantendo os cóbados preto da caixa torácica. Comeza as ondas dun só brazo e logo retrocede a perna esquerda cara a unha estocada. Xunto os pés e lánzase sobre a perna esquerda cos brazos aínda en movemento. Continúa alternando mentres moves os brazos. Repita durante 30 segundos.

Hip Toss

Agarre as cordas coas palmas cara a dentro, mantendo as mans xuntas. Mova as cordas da cadeira dereita cara arriba e máis en forma de arco da vella cara á cadeira esquerda. Concéntrase en manter o torso en posición vertical e os abdominales comprometidos. Repita durante 30 segundos.

Onda de dobre brazo con Burpee

Comezar nunha posición de agachamento profunda. Fai tres ondas rápidas de dobre brazo, despois deixa caer as cordas e salta nunha posición de flexión. Completa unha flexión antes de saltar e coller as cordas. Repita durante 30 segundos.

Círculos de brazos

Agarre as cordas coas palmas cara ao chan, cos brazos estendidos, mantendo os cóbados preto da caixa torácica. Rodea os brazos tres veces cara a dentro, despois tres veces cara a fóra. Repita durante 30 segundos.

Power Slam

Comezar nunha posición de agachamento profunda. Agarra as cordas coas palmas das mans cara a dentro e colócaas por riba antes de bater as cordas contra o chan cun poderoso movemento. Concéntrase en manter o peito en posición vertical. Repita durante 30 segundos.

Revisión de