Autor: Robert Simon
Data Da Creación: 19 Xuño 2021
Data De Actualización: 10 Febreiro 2025
Anonim
12 exercicios de trampolín que desafiarán o teu corpo - Saúde
12 exercicios de trampolín que desafiarán o teu corpo - Saúde

Contido

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Os exercicios de trampolín son un xeito cómodo e agradable de aumentar a túa saúde cardiovascular, mellorar a resistencia e aliviar o estrés e a tensión. Poden axudarche a desenvolver un mellor equilibrio, coordinación e habilidades motrices.

Estes exercicios teñen como obxectivo os músculos das costas, do núcleo e das pernas. Tamén traballará os brazos, o pescozo e os glúteos.

A investigación demostra que o trampolín ten un efecto positivo sobre a saúde ósea e pode axudar a mellorar a densidade e a resistencia ósea.

Tipos de cama elástica

Os rebounders son mini trampolíns que están preto do chan, facéndoos máis estables e seguros. Están deseñados especificamente para exercicios aeróbicos individuais. Os trampolíns ao aire libre teñen unha maior capacidade de peso e danlle máis espazo para moverse.

Compra un rebote e un trampolín ao aire libre en liña.

Siga a ler para aprender a facer exercicios de rebote e trampolín de forma segura e eficaz.


Exercicios para un mini trampolín

Farémosche un par de exercicios para probar un rebote. Bota unha ollada a este vídeo para comprobar algúns dos exercicios:

1. Saltos

Ao facer saltos, dobra un pouco o tronco cara adiante. Tamén podes facer este exercicio levantando os brazos ata a altura dos ombros en lugar de levantalos por encima.

Para facelo

  1. Póñase cos pés xuntos e cos brazos ao lado do corpo.
  2. Levante os brazos por encima mentres salta os pés.
  3. A continuación, volve á posición inicial.
  4. Continúa entre 1 e 3 minutos.

2. Saltos do chan pélvico

Este exercicio ten como obxectivo o chan pélvico e os músculos da coxa.

Para facelo

  1. Coloque unha pequena bola de exercicio ou bloque entre os xeonllos.
  2. Saltar lentamente e suavemente cara arriba e cara abaixo.
  3. Céntrate en atraer os músculos da túa rexión pélvica.
  4. Apreta a pelota enganchando as coxas internas.
  5. Continúa entre 1 e 3 minutos.

Exercicios para un trampolín grande

Agora imos repasar seis exercicios que podes facer nun trampolín grande. Para comezar e aprender algúns dos movementos básicos, consulta este vídeo:


3. Tuck salta

Para facelo

  1. De pé, salta e mete os xeonllos no peito.
  2. Ao aterrar, faga un salto de recuperación.
  3. Unha vez que o collas, podes facer un problema con cada salto.
  4. Continúa entre 1 e 3 minutos.

4. Saltos en cuclillas

Para facelo

  1. Póñase cos pés baixo as cadeiras e os brazos xunto ao corpo.
  2. Saltar e estender os pés máis anchos que os cadros.
  3. Terra en posición agachada.
  4. Dobre os xeonllos para que as coxas sexan paralelas ao chan.
  5. Estenda os brazos cara a fóra.
  6. Póñase recto para volver á posición inicial.
  7. Fai de 1 a 3 conxuntos de 8 a 12 repeticións.

5. Saltos de patadas a tope

Para facelo

  1. De pé, comeza a trotar no lugar.
  2. A continuación, dobra o xeonllo para retroceder un pé á vez, levando o pé cara ao traseiro.
  3. Para un desafío máis, rebota e dobra os dous xeonllos ao mesmo tempo, levando os dous pés cara á súa culata.
  4. Continúa entre 1 e 3 minutos.

6. Caídas de asento

Para facelo

  1. De pé, salta e estende as pernas cara a fóra.
  2. Manteña as pernas estendidas mentres pousa no fondo.
  3. Coloca as palmas das mans para obter apoio.
  4. Saltar cara atrás para estar de pé.
  5. Continúa entre 1 e 3 minutos.

7. Xiros

Este exercicio desenvolve a coordinación e traballa a parte superior do corpo, das costas e do núcleo.


Para facelo

  1. Póñase cos pés directamente baixo as cadeiras e os brazos xunto ao corpo.
  2. Saltar e xirar as pernas cara á esquerda mentres xira a parte superior do corpo cara á dereita.
  3. Volver á posición inicial ao aterrar.
  4. A continuación, salta e xira as pernas cara á dereita mentres xiras a parte superior do corpo cara á esquerda.
  5. Fai de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticións.

8. Saltos de lucio

Para facelo

  • De pé, salta e estende as pernas cara a fóra.
  • Estenda os brazos para alcanzar as mans cara aos pés.
  • Continúa entre 1 e 3 minutos.

Para principiantes

Comeza con estes exercicios se non es novo no salto con cama elástica.

9. Os rebotes dunha soa perna

Este exercicio aumenta a forza e o equilibrio do nocello.Manteña o aliñamento na perna aterrada para evitar que o xeonllo caia cara ao centro.

Para facelo

  1. Póñase cos pés á distancia da cadeira.
  2. Cede o teu peso sobre o pé esquerdo e levanta o pé dereito.
  3. Saltar cara arriba e abaixo ata 2 minutos.
  4. Despois faino no lado oposto.

10. Variacións de trotar

Para facelo

  1. Correr dun lado a outro unhas cantas veces.
  2. A continuación, proba a trotar cunha postura máis ampla.
  3. Despois diso, corre cos brazos arriba.
  4. A continuación, correr de lado a lado.
  5. Pasa de 1 a 2 minutos en cada variación.

Para maiores

Estes exercicios son perfectos para persoas maiores que buscan un adestramento de baixo impacto.

11. Correr regularmente

Comeza levantando os xeonllos a poucos polgadas da superficie. A medida que avance, levante os xeonllos o máis alto posible.

Para facelo

  1. Póñase coa columna recta ou inclínese cara atrás lixeiramente.
  2. Levante os xeonllos diante de ti para trotar no lugar.
  3. Bombea os brazos opostos.
  4. Continúa entre 1 e 4 minutos.

12. Saltos verticais

Para facelo

  1. De pé, salta cara arriba, mantendo as pernas unidas.
  2. Ao mesmo tempo, levante os brazos sobre a cabeza.
  3. Baixa cara atrás ata a posición inicial.
  4. Continúa entre 1 e 3 minutos.

Exercicios alternativos

Se non tes un trampolín, pero queres facer exercicios similares aos que funcionan nun trampolín, proba estes:

Saltar en cuclillas

Aumenta a resistencia sostendo unha mancuerna en cada man.

Para facelo

  • Póñase cos pés un pouco máis anchos que os cadros.
  • Baixa lentamente as cadeiras para quedar en cuclillas baixas.
  • Enganche o núcleo mentres presionas nos pés para saltar o máis alto posible.
  • Ao mesmo tempo, estenda os brazos cara arriba.
  • Pousa suavemente e baixa a espalda cara abaixo en cuclillas.
  • Fai de 2 a 3 series de 8 a 14 repeticións.

Saltos de caixa

Para este exercicio, coloca unha caixa ou un obxecto de aproximadamente un pé de altura no chan.

Para facelo

  • Póñase á dereita da caixa.
  • Dobre os xeonllos para saltar e sobre a caixa, pousando no lado esquerdo.
  • A continuación, volve á posición inicial.
  • Esta é 1 repetición.
  • Fai de 1 a 3 conxuntos de 8 a 14 repeticións.

Como evitar lesións

Mantéñase seguro ao usar un trampolín. Empregue sempre un trampolín cunha rede de seguridade, manillar ou raíl de seguridade para unha protección adicional. Se saltas na casa, coloca o trampolín para que estea lonxe de cousas como mobles, cantos afiados ou obxectos duros.

Usa unha forma adecuada mantendo unha boa postura. Manteña a columna vertebral, o pescozo e a cabeza aliñados e non permita que a cabeza se mova cara adiante, cara atrás ou cara ao lado. Saltar sempre usando xeonllos lixeiramente dobrados en lugar de trabalos. Use zapatillas de tenis como apoio.

Fale co seu médico antes de iniciar exercicios de trampolín se ten feridas, condicións médicas ou toma algún medicamento.

Pare dunha vez se ten dor, dificultade para respirar ou se sente desmaiado. Pode comezar un pouco mareado ou aturdido cando empeza por primeira vez. Se isto ocorre, tómate un descanso e sente ata que volvas á normalidade.

O punto de partida

O salto con trampolín pode ser un xeito eficaz de aumentar a túa condición física e pode ser unha emocionante pausa na túa rutina de exercicios regulares. Estes exercicios de baixo impacto poden aumentar a forza, mellorar a saúde cardíaca e mellorar a estabilidade.

Asegúrese de que está a usar a forma adecuada e mantén o corpo aliñado para que poida maximizar os beneficios. Sobre todo, divírtete e divírtete.

Elección De Lectores

Derivación esplenorenal distal
Medicina

Derivación esplenorenal distal

Unha derivación e plenorenal di tal (D R ) é un tipo de cirurxía que e realiza para aliviar a pre ión adicional na vea porta. A vea porta leva o angue do órgano dixe tivo ao f...
Hipotiroidismo
Medicina

Hipotiroidismo

O hipotiroidi mo é unha afección na que a glándula tireóide non produce uficiente hormona tiroidea. E ta enfermidade cháma e a miúdo tiroide pouco activa.A glándula ...